健康与培训 4个更好的部分控制技巧，你知道吗？

即使当你感到吃饱了，你也很难停止吃饭，因为食物仍然留在你的盘子里。研究证实，份量对我们吃多少有很大影响。因此，如果你想减肥或保持体重，学习如何更好地控制份量可能会很有帮助。

你的手可以做你的发球向导

有一种不需要称重或计数就能控制份量的方法。通常，你的手的大小大致相当于你身体的大小，这意味着你可以用它作为指导。事情会是这样的:

至少手掌大小的蛋白质(它对肉或鱼最有效)

至少是拳头大小的蔬菜(越多越好)

大约一杯状的复杂碳水化合物(土豆、糙米、藜麦、燕麦等)。)

大约一拇指大小的脂肪(黄油、橄榄油、坚果、种子)

或者你可以用类似的方法使用盘子。蔬菜应该占三分之一，蛋白质成分占三分之一，碳水化合物占三分之一。如果你正在添加黄油或橄榄油，再吃一汤匙或拇指。

选择较小的盘子

研究表明，当人们得到更大的餐具时，他们会吃更多的东西。例如，2006年的一项研究显示，85名营养学家的样本显示，当给予更大的碗时，他们自己多吃了31 %的冰淇淋，当给予更大的勺子时，他们多吃了14.5%。在2012年的一项最新研究中，使用大碗的人比使用普通碗的人多吃77 %的意大利面。所以，用一个较小的盘子来代替你的主盘子，就能产生意想不到的积极影响。

就像盘子一样，包装尺寸也会影响你吃多少。看看你买的下一包薯片、巧克力或其他零食。它几乎总是包含几份。但是一旦你打开容器开始吃零食，就很难停下来。解决方法很简单，只需将你喜欢的零食放在盘子里。它会阻止你吃得超过预期。

饭前喝一杯水

就像蛋白质和纤维一样，水也能帮助你感到饱足。2010年的一项研究显示，在12周内，每顿饭前喝500毫升水会使48名老年男性的体重减轻44 %。另一项研究观察了24名超重的成年人，他们被要求在饭前30分钟喝500毫升水，发现他们最终摄入的热量减少了13 %，而没有试图改变食物的数量。所以，吃东西前30分钟喝一杯水是减肥和总体感觉饱的好工具。

慢慢吃

你的大脑大约需要20分钟来记录你吃完东西后的饱足程度。2008年一项针对30名健康女性的研究发现，与快速进食相比，缓慢进食会产生更大的饱腹感、更大的用餐乐趣以及食物摄入量的减少。如果你想控制好你的份量，那就避免在旅途中吃饭或者看电视分散注意力。慢慢咀嚼，享受你面前的食物。