成长的阶梯：全球精英都在使用的大脑休息术

平日里，你是怎么休息大脑的？也许你会说，不工作，不思考，发发呆，就可以让大脑得到休息了。然而，世界尖端脑科学研究表明，无论你怎么无所事事、浪费时间，你的大脑并没有休息，而是在持续消耗着大量能量。

早在20年前，美国科学院院士、华盛顿大学圣路易斯分校教授马库斯·赖希勒在研究中发现，大脑里有一个组织，负责静息状态下的大脑运作。这个组织由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成，简称DMN。

它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本的运作。也就是说，即使你没有进行主动思考，只是在发呆休息，大脑中的DMN仍旧在忘我地运行，消耗着巨大能量。而DMN活动所消耗的能量，占据大脑总能量消耗的60%——80%。毫不夸张地说，它就是一个“大脑能量吞噬者”。

所以，你之所以会有“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。

消除大脑疲惫的原理

找到了大脑疲惫的根源是DMN的空档运行，那我们就要想办法抑制DMN的活动，让它少消耗大脑能量。科学家们也这样想。但是，抑制DMN活动并没有那么容易，因为我们的大脑是一个静不下来、总是动个不停的器官，它像个断了线的风筝，总是跟随着各种杂念乱跑。

好消息是，这一难题已被解决。你可能也发现了，起源于东方佛教的“正念”一词，这几年在美国爆发般地流行起来。苹果、谷歌、facebook、思科、安泰等这些世界知名企业，都积极引进了正念课程，让员工系统学习正念。

为什么这些只关注实际利益和有效信息的世界精英们，都开始实践正念了呢？原来，大量的尖端脑科学研究表明，正念冥想，可以抑制DMN主要部位的活动，是科学正确的大脑休息法，也是最好的休息方法。而正念冥想让大脑休息的基本原理就是：进行正念冥想——负责DMN的大脑部位的活动量降低——大脑的能量消耗减少，大脑获得休息。

三种情况下实践正念冥想的操作方法

既然正念冥想才是科学正确的大脑休息法，那具体什么时候做、怎么练习呢？这里我们介绍三种疲劳状况下对应的正念练习方法：

一是感觉脑袋昏昏沉沉，用正念呼吸法；

二是当你心事重重时，用动态冥想法

三是身体不适时，用扫描全身法。

当你感觉脑袋昏昏沉沉、注意力涣散、无精打采的时候，这是大脑疲劳的征兆。这时候，你肯定会想，要是能睡上一觉，那该多好啊。但这种状态往往出现在上班期间，老板不可能让你睡觉，那该怎么办呢？这时，正是你练习正念呼吸的最好时机。

具体做法是：坐在椅子上，背部挺直，腹部放松，手放在大腿上，双腿不要交叉，然后闭上眼睛。摆好基本姿势后，开始用意识去关注身体的感觉，感受脚底与地板的接触、屁股与椅子的接触、手和大腿的接触等。

然后，你要开始注意与呼吸有关的感觉，比如通过鼻孔的空气、还有因空气出入而导致的胸部与腹部的起伏变化、呼吸与呼吸之间的停顿、每一次呼吸的深度等，注意不必深呼吸，也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

刚开始练习时，你肯定做不到一分钟，思绪就会乱跑，没关系，一旦发现自己脑子里浮现了杂念，把注意力拉回来，重新放到呼吸上就好。产生杂念很正常，你不必苛责自己。

就这样，每天在同一时间、同一地点，做5分钟也好、10分钟也好，重要的是，每天坚持实践，持续5天就会有效果，持续越久，效果越明显，而且这个效果不只是单纯的休息效果，会有更丰硕的果实在等着你。

介绍完第一个适合所有上班族练习的正念呼吸法，接下来，我们再来看第二种，当你心事重重、专注力下降时，尝试动态冥想。

现代生活节奏的加快，人们已无暇去关注自己那些下意识的行为。比如吃饭、穿衣、走路、刷牙等，这些行为就像是在自动驾驶状态下的飞机一样，沿着既定模式自动飞行着，而最重要的飞行员，也就是你自己的意识，早已飘向了与当下无关的地方，飘到了过去和未来。久而久之，你的注意力、专注力都会下降，而且越是处于这种“自动驾驶状态”，越会使大脑精疲力竭。

在吃饭、走路、穿衣时，练习动态冥想，能大大提升我们的专注力，也能摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”。

具体做法是：提前决定好进行动态冥想的时机，比如“今天决定从离开家门开始动态冥想”，或者“刷卡进地铁站后开始动态冥想”，这就如同给动态冥想来了个小小的仪式感，有助于习惯的养成。

在步行的时候，有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。吃饭时，把食物当成人生第一次看到的东西那样，去观察它的外表、闻闻它的香气、感受它的味道，并且关注食物在口腔内的触感、唾液的变化等。穿衣、刷牙时，有意识地关注胳膊抬高、放下时的动作及感受。这些都是我们可以练习的动态冥想。

再说说第三种，当感觉身体不适有痛感时，可以用扫描全身法。

大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，会反映到身体上，严重时身体的局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构。

具体做法是：平躺着关注自己的呼吸，如果没有条件，坐在椅子上也可以进行。有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。然后再将注意力集中在左脚尖，感受脚接触鞋子或袜子的触感是怎样的，脚趾与脚趾之间的触感如何。

然后，从左脚尖开始“扫描”全身。吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖。吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出。全身各个部位都可以这么做，如果身体哪个部位疼痛，就观察有痛感的部位，比如痛感的强烈程度，并“扫描”这一部位。这种扫描法对于肩酸和全身乏力效果显著，也非常适合久坐的上班族来练习。