4.14瘦知识提问:减脂运动该怎么制定计划
2020-04-15 本文已影响0人
高劲
为了提高减脂效果,以下哪项运动组合更值得推荐?
a. 在空腹HIIT后来一次1个小时左右的轻度有氧,比如散步或家务;
b. 当天空腹HIIT训练保质保量,每次12分钟,一天三次,做满36分钟;
c. 空腹HIIT训练完,再来点力量训练,既能兼顾心肺,也能不掉肌肉;
有关空腹HIIT与HIIT的差别,为什么减脂推荐空腹HIIT而不是HIIT,请看知乎文章。
制定一份优秀的减脂计划一定充分考虑饮食、运动、睡眠、应激改善四大方面;制定一份优秀的减脂运动计划则要充分考虑力量训练、空腹HIIT训练以及有氧运动三大模块。
以下是制定减脂运动计划的思路:
第一,设计无氧运动项目;无氧运动(包括部分有氧运动)计划要建立在对象的身体基础条件上,关节健康筛查是首要任务。
第二,设计有氧运动项目;有氧运动并非一定要大汗淋漓。只要是自己喜欢的,在力量或HIIT训练后进行轻度有氧活动,效果同样非常棒,比如舞蹈、散步、慢跑、或者整理房间,这种轻度有氧不仅在持续消耗热量,而且还能降低皮质醇,长期减脂效果更好。
第三,以组合为主,重视顺序。原则上不要出现纯无氧或纯有氧的训练计划,采用组合模式效果更佳;顺序方面,力量训练特别是器械力量训练,要优先于偏向心肺的HIIT训练,最后才是有氧运动,这样训练效果能兼顾减脂和塑形;如果器械力量训练置后,会导致受伤风险上升,训练效果也不好。
最后,把减脂该如何运动,浓缩成三句话:
1. 先做关节健康筛查,再制定运动计划。
2. 减脂运动=先无氧运动(力量或HIIT)+后有氧运动(一切形态的身体活动)。
3. 无氧运动很无趣,但减脂真的很有效;有氧运动一定要有趣,只要有趣,时间长了自然也有效。