小周叔谈减脂：赵同学减脂健身计划

诊断对象：  赵xx            饮食处方设计者：小周叔

检验者：小周叔

不健康饮食纠正：面包吃全麦的

注：一定要多吃蔬菜水果，多喝水，建议一天八杯水左右。

饮食原则：

1，全天食用低GI的粗粮和全麦食物、豆类。（无氧训练后和早晨第一餐可以吃高GI）

2，肉类尽量都吃低脂肪瘦肉，如瘦牛肉、去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉、鱼肉、兔肉等。

3，每天都要吃脂肪，但是要选择健康的不饱和脂肪（鱼油 亚麻籽油 橄榄油）。

4，少吃快餐和零食。

下面是为你设计具体的食谱，没有必要完全一样的，大的方向对就可以了，同时也为你准备了大的饮食框架，可以自己有选择。

食谱分为训练日和休息日：

训练日

起床： 170ml矿泉水或者白开水（可以稍微加点蜂蜜）

早餐：粥一小碗120克左右，鸡蛋白1-2个，全麦面包3-5片，苹果一个

午餐：白米饭166g（尽量用杂粮）或玉米2-3根，鸡胸肉为主菜182克左右，配上适量的蔬菜（少油，少盐）235克左右，例如西兰花，芹菜，黄瓜等

锻炼前30分钟：牛奶一杯+全麦面包2片

晚餐:    白米饭148g（尽量用杂粮）或2个红薯，牛肉为主菜163克，配上水煮小青菜等（少油，少盐）234g

休息日

起床： 250ml白开水或者蜂蜜水（但要保证是纯蜂蜜，不然就喝白开水）

早餐：粥一小碗110克左右，红薯一个，坚果比如杏仁5-8个，香蕉一根

午餐：糙米饭或者米饭162g（尽量用杂粮），去皮鸡肉184g为主菜，配上适量蔬菜（少油，少盐，可放少许蛋或者瘦肉）232克左右，例如清炒白菜，芹菜，生菜等

晚餐: 燕麦粥1碗142克左右，鱼肉164g主菜，配上青椒蔬菜（少油，少盐）227克左右，例如黄瓜，豇豆等

下面是为你设计的饮食框架：可以自己随意搭配：蛋白质+碳水化合物+脂肪+维生素  从中各选择一种

您的营养来源

蛋白质来源

碳水化合物来源

脂肪来源

维生素来源

早餐

纯牛奶250ML一杯或

鸡蛋白1-2个或

蛋白粉一勺或

原味豆浆一杯或

坚果如核桃杏仁等

等

1-2个红薯

或

一根玉米

或

燕麦70g左右

或

4片全麦面包

等

深海鱼油、

纯牛奶、

橄榄油、

鸡蛋黄、

亚麻籽油等

番茄、苹果、梨、桃子、柚子、草莓、樱桃、橙子、猕猴桃，各种蔬菜如西兰花，菠菜等，维生素片等

午餐

白色肉类如：

鸡胸肉180g 

或鱼类一条

或牛肉180g

或鸭胸肉180g等

粗粮为最佳:如红薯2-3个，

土豆2-3个，

糙米160g，

玉米2-3个等。

最差：大米160g，馒头1-2个

最佳：橄榄油、亚麻籽油

最差：普通油尽量少点

各种蔬菜：如西兰花，菠菜，青椒，生菜，小青菜，芹菜，土豆，黄瓜，苦瓜、白菜，番茄等230g

晚餐

白色肉类如：

鸡胸肉160g 

或鱼类一条

或牛肉160g

或鸭胸肉160g等

粗粮为最佳:如红薯2个，

或土豆2个

或糙米140g，

或玉米2个等。

最差：大米140g，或馒头1-2个

最佳：橄榄油、亚麻籽油

最差：普通油尽量少点

各种蔬菜：如西兰花，菠菜，青椒，生菜，小青菜，芹菜，土豆，黄瓜，苦瓜、白菜，番茄等230g

烹饪方法

平时的炒菜、煎烤或者凉拌都可以，调料都可以加，不要太油腻就可以了