骨盆前倾——居家康复运动

——H.M.T运动康复工作室，给每位朋友提供全面、整体、系统的治疗和训练方案！

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大家好，我是小康康，最近每周都有可持续更新的内容，不知您每次听完言老师的微课堂后都及时巩固复习了吗？🤕小康康得敲敲小脑袋，好好问问你——你都掌握了吗？

一、小康康带您了解“盆骨”形式“水盆”

骨盆是连结脊柱和下肢之间的盆状骨架，由后方的骶骨、尾骨和左右两个髋骨连接而成。骶骨和髋骨通过骶髂关节和耻骨联合构成了一个完整的骨环。

骨盆既可将体重传递到下肢，作为下肢的活动基础，又支持保护盆腔内的器官。

骨盆

您是否仰面睡时感到困难，站立时腰部隐隐作痛，平时经常打哈欠！

从某种程度上来说，这很可能与我们的“骨盆不正”有关！

你想拥有最佳理想的体态吗？还记得首次微课堂中所涉及到的体态问题吗？

最佳体态：中立.平衡

人体的最佳体态用两个字概括——中立。中立的就是平衡的，中立的就是完美的。一个好的体态预示着一个健康的状况。

如果，骨盆出现了歪斜——那这就不能呈现直线状态了！

骨盆.水盆

二、小康康带你用最简单，最实用的方法检测是否存在骨盆不正

方法一：

评估：直立靠墙站，将臀部、背部贴在墙上，手握成拳，塞入腰椎和墙壁间的空隙。

靠墙站立

判断：

正确的腰椎弧度：拳头刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙；

骨盆前倾：拳头放在腰椎和墙壁之间有些空间；

骨盆后倾：拳头无法塞进腰椎和墙壁之间的空隙！

方法二：

两手自然放于小腹，掌根位于髂骨（骨盆最突出的位置），同时两拇指和指尖同时相对，中指放在耻骨正上方，两手合成倒三角形。

三角平面测试

骨盆前倾：两手合成的三角形与地面的垂直角度大于15°。

方法三：

留意平时生活习惯

那最常见原因必定源自于我们的生活中

1.久坐；2.高跟鞋 3.啤酒肚

女性——高跟鞋 ！！！

男性——啤酒肚！！！

孕妇——重心前倾！！

三、小康康不得不告诉你，骨盆前倾带来得危害可多了

骨盆前倾危害

误区

骨盆前倾并不等于翘臀

翘臀和骨盆前倾是两种不一样的体态

真翘臀，往往是臀大肌比较发达

假性翘臀，实际上是骨盆前倾

四、小康康带您学习“下交叉综合征”——骨盆前倾

我们一起回忆上次所学的“上交叉综合征”——肩膀僵硬

肩颈僵硬.上交叉综合征

那这次小康康将带你一起学习新的“下交叉综合征”——骨盆前倾

下交叉综合征是由骨盆周边肌肉力量不平衡而导致一系列综合症候群，可以引起腰背痛，骨盆不平衡，双下肢不等长，甚至引起髋，膝，踝关节的疼痛。

下交叉综合可引起骨盆前倾，骨盆后倾，其中以骨盆前倾多见。

骨盆前倾.下交叉综合征

五、出现了骨盆前倾问题，我们该怎么去纠正呢

治疗原则：紧的放松，短的拉长，松的练紧，无力的强化。

1.居家康复运动小技巧

骨盆控制训练

竖脊肌拉伸

竖脊肌（又名 骶棘肌）：

下起骶骨背面，

上达枕骨后方，

充填于棘突与肋角之间的深沟内。

从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。

髂腰肌拉伸

髂腰肌锻炼的好处：

1、可以有效增强核心肌群的力量。

2、可以有效的增强屈曲髋关节的力量

3、可以有效的改善形体外观，通过锻炼核心肌群能够使人体看起来更加挺拔，有一定的改善体形的作用。

股四头肌训练

股四头肌：

是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

臀大肌训练 臀大肌训练

深蹲属于高难度动作，或者臀桥更适合你，练习臀大肌，在臀桥的顶端去感受臀大肌的发力。

臀桥训练.单腿支撑 臀桥训练.双腿支撑 蚌式开合训练

骨盆中立位训练：用毛巾垫在骨盆下方，更好的保护骨盆，尽量收肚子，用腰去压毛巾，恢复骨盆中立位的感觉。

骨盆中立位训练

温馨提示：

完成以上动作一般在他人帮助下进行锻炼，以免造成其他损伤！

训练时，明确训练目标，确定训练的指定肌肉，正确有效的达到训练目的！

掌握了评估方法，在他人帮助下可进行日常训练，当你有任何疑问时必须得请专业人员进行指导和治疗。

2.可到工作室进行骨盆矫正

在整体、系统评估后，可根据个人情况选择合适的治疗方法（如骨盆矫正），后期配合居家康复运动小技巧进行综合治疗！

六、持续关注小康康，带您了解工作室的日常

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