泡沫轴放松

热身｛  动态拉伸        ｝20-30分钟

              肌肉激活

正式训练:

名称      组数      次数      间歇

哑铃弯举          6                    12                60

哑铃交替旋臂弯举                                                                        6                    12                60

牧师凳弯路      6                    12                60

跪姿哑铃体后臂屈伸                                                                    6                    12                60

龙门架下压      6                    12                60

仰卧杠铃屈伸  6                    12                60

腹部                6-8                    12                60

有氧运动:20-60分钟

放松:泡沫轴放松、拉伸