孕产问题的物理治理方法与评估
孕产问题的物理治理方法与评估
目录：
I、主要的产后问题与解决
一·原肩驼背头前引（上交叉综合症）
二·骨盆前倾 腰椎前引（下交叉综合症）
三·骨盆宽大 股骨内旋
四·足弓塌陷
II、盆底肌功能障碍与恢复
一·盆底肌功能障碍
-1- 颈椎腰椎疼痛
-2- 性功能障碍与疼痛
-3- 压力性尿失禁
-4- 子宫脱垂
二·盆底肌完整的修复方法
III、其他
一·骶髂关节紊乱/耻骨联合分离
二·腹直肌分离修复
三·破腹产/破宫产与顺产区别
四·孕后有氧
主要涉及的内容是产后的康复，
分为三个主要的阶段：
1、功能恢复期，会涉及“骨盆底肌恢复、腹直肌分离恢复、骶髂关节/耻骨联合复位、足弓塌陷/扁平足修复、基础体适能肌耐力与肌力等恢复内容”。
2、形体塑造期，涉及全身整合训练、减脂训练。
3、局部塑造期，孕期问题改善完全，进入常规的体适能锻炼，进行局部肌肉的专项训练。
而产后恢复，主要涉及的内容是评估身体功能性问题，并进行相应调整，从而顺利过渡到下一阶段。
一、主要的产后问题与解决
大致范围：
顺产正式训练在42天——12周，顺产后第二天，就可开始恢复控制感的动作。
剖宫产，正式训练在13周——16周，破腹产需等伤口恢复（一周，期间可以在伤口15cm外进行画小圈恢复），一周后进行控制感动作。
（1）圆肩驼背头前引（上交叉综合症）
1、 评估——
圆肩
a 是否肩胛骨前引：背面观，脊柱中线与肩胛骨内侧缘之间的距离，是否是会员的三到四指，大于四指为前引。
b 是否肱骨内旋：背面观，尺骨鹰嘴的朝向，朝后中立朝外内旋
驼背
让会员低头找到第六第七颈椎之后抬头还原，将板夹上沿与第六第七颈椎一条横线之后垂直卡到胸椎段，观察垂直线与胸椎之间的角度是否15度，大于15度为胸椎曲度过大，俗称驼背
头前引
将板夹垂直立于肩峰处，观察耳垂是否在这条直线上，如果在前方超过一指的厚度就称为头前引。
2、松解、训练的肌肉——
a 肩胛骨前引型圆肩
松解胸小肌、前锯肌
训练菱形肌、中下斜方肌
b 肱骨内旋型圆肩
松解内旋肌群（胸大肌、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌、三角肌前束）
训练外旋肌群（冈下肌、小圆肌、三角肌后束）
c 驼背
松解上腹部
训练胸椎段竖脊肌
d 头前引
松解上斜方、肩胛提肌 、胸锁乳突肌
训练深层颈屈肌
3、综合训练动作——
躯干稳定类动作（僵虫、仰卧单腿画圈等）。
躯干伸展类动作（小天鹅、稻草人、飞镖式、泳式、天鹅式等）。
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（二）骨盆前倾 腰椎前引（下交叉综合症）
1、评估——
a 骨盆前倾
观察髂前上棘和髂后上棘是否同一水平线，髂前上棘低于髂后上棘为骨盆前倾（女性允许低于一个食指厚度）。
b 腰椎前引
将板夹竖着连接骶骨最高点和11、12胸椎处，用会员手指横插腰椎缝隙，到指根为正常，穿过手指到手掌为腰椎曲度过大，俗称腰椎前引。
2、松解 、训练的肌肉——
a·骨盆前倾
松解髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌
训练臀大肌、膕绳肌
b·腰椎前引
松解腰椎段竖脊肌、腰方肌
训练腹部
3、综合训练动作——
躯干稳定类动作（僵虫、仰卧单腿画圈等）
骨盆后倾类动作（骨盆时钟、骨盆卷动、肩桥、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球等）
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（三）骨盆宽大 股骨内旋
1、评估——
1 ·骨盆宽大
站姿双腿发力找外旋意识，臀部收紧，瞬间放松，看骨盆是否有短暂变窄
2·股骨内旋
髋膝踝是否三点一线
2、改善——
1·筋膜放松：臀部、阔筋膜张肌、髂静束、股四头肌、内收肌
2·激活：维持腹压的呼吸
3·训练：
a ·臀部加强
骨盆卷动、肩桥、侧卧单腿上抬、蚌式、站立单腿蹬墙
b ·腿型改善
蛙式蹬伸、跷二郎腿式肩桥、双踢腿
（四）足弓塌陷
1、评估——
会员食指横插足弓，到第一指节为正常，低于一指节为足弓塌陷
2·改善——
1 ·筋膜放松：足底筋膜放松、小腿三头肌放松
2 ·激活：维持腹压的呼吸
3 ·训练：足部训练（抓毛巾、石头剪刀布）平衡类训练（单腿站立）提踵训练
二、盆底肌功能障碍与恢复
由于孕期，盆底肌持续保持着肌肉的张力，导致产后盆底肌功能障碍和相关问题，因而需要针对训练。
孕产问题的物理治理方法与评估
（1）盆底肌功能障碍的影响
1、颈椎 腰椎疼痛——
1）颈痛的原因以及处理思路：
a·原因：在内核心肌肉当中盆底肌与膈肌对位，它们是遇强则强遇弱则弱的关系，现在盆底肌受损也会影响到膈肌的正常功能使用，而膈肌作为最主要的一块呼吸肌，如果膈肌功能受到影响，呼吸模式就会出问题，那么肩颈肌肉就会代偿，长期以往就会造成肩颈痛。
b·处理思路：松解盆底肌、松解膈肌、训练核心稳定、改善呼吸模式、放松肩颈紧张肌肉。
2）腰痛的原因以及处理思路：
a·原因：核心无力导致腰部肌肉代偿引起腰痛
b·处理思路：松解盆底肌、松解膈肌、松解腰椎段竖脊肌、松解腰方肌、训练核心稳定
2、性生活障碍、疼痛——
1）产后多久可以性生活呢？
子宫：产后2周子宫会回到盆腔，6～8周会恢复到原有大小
产道：6周左右修复
所以，顺产至少一个半月之后开始性生活，剖腹产看情况而定，一般在两个月之后。
2）处理思路：
a内诊
b关注骶髂关节紊乱和耻骨联合分离问题
c处理疤痕
d因肌张力过高导致的疼痛，放松盆底肌
e放松心情 避免紧张
3、压力性的尿失禁——
1）原因：盆底肌肌无力，控制排便的功能受到影响导致尿失禁
2）表现：咳嗽、大笑、喷嚏、跳跃时会有漏尿
3）处理思路：
盆底肌肌力肌耐力的训练、在咳嗽前预先收缩盆底、在生活当中进行练习
注意：要长期训练才会有所改善
4、子宫脱垂——
孕产问题的物理治理方法与评估
1）原因：子宫前壁或后壁脱垂，孕期胎儿的位置和生产方式决定了脱出的位置
2）表现：小腹有下坠感、阴道内有肿物感、阴道内有块状物脱出、漏尿或排尿困难、性功能障碍。
3）处理思路：
若已脱出需就医
训练下肢抬高类动作：
1 骨盆卷动、肩桥等
2 骶骨下垫毛巾或泡沫轴做下肢类动作，如僵虫、仰卧单腿画圈等
（2）盆底肌完整的修复方法
1）评估
医院的盆底肌诊断结果
询问会员是否有漏尿情况的发生
把手指放在会员髂前上棘向内两指的位置，让会员收缩盆底肌，看呼气时这个位置是否会收缩向上弹起顶到教练手指
2）松解
坐按摩球或毛巾放松做骨盆时钟
放松梨状肌（骶骨最高点和股骨大转子连线的中点）
闭孔内肌（坐骨和股骨大转子连线的中点）。
3）拉伸
婴儿式
孕产问题的物理治理方法与评估
4）训练
1 ·如何找到感觉
a ·让会员憋尿或中断尿液
b ·坐毛巾或小球想象离开的感觉
c ·教练把手放在会员坐骨下，引导会员在呼气时两个坐骨向中间靠近
5）盆底肌激活
凯格尔训练
a ·盆底肌快速上提快速下放 （收一秒 放一秒）
b ·上提保持数秒再下放（收十秒 放一秒）
c ·分层上提和下放（想象盆底肌到肚脐的位置是六层楼,爬楼梯分六秒上提，六秒下放）
凯格尔训练没有时间、次数、场地的限制，在生活中排队、上班、看书都可以进行
3· 正式训练
配合不同的中立位做普拉提和徒手训练
骨盆时钟（前倾有助于泌尿生殖三角区收缩，后倾有助于肛门三角区域收缩）、骨盆卷动、雨刷器、僵虫、侧卧单腿上抬、胸部抬起、四肢游泳、V字、深蹲、跳跃
三、其他
（一）骶髂关节紊乱/耻骨联合复位
（1）主诉：
骶髂关节紊乱：单侧臀部、单侧后外侧疼；
耻骨联合分离：耻骨联合区域腹股沟疼、会阴疼、下腹疼；
日常中，翻身、从坐到站、单腿支撑、大跨步、上楼梯等出现疼痛。
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（2）评估：
仰卧位，骨盆活动后放松。
先找到髂前上棘（髂骨内侧两指），再找到髂后上棘（腰窝下一指），接着分别测量左侧和右侧，对比髂前与髂后的前后落差，女性有前倾的1指冗余，超过1指则前倾或前旋。
前高后低为后旋，前低后高为前旋。
（3）处理思路
a、肌肉松解：
腰大肌（髂前上棘与肚脐连线的中点，呼气时可按压到）、
髂肌（髂骨内侧）、
腰方肌（背部脊柱两侧，第十二肋骨下和髂骨上的区域）、
梨状肌（骶骨最高点和股骨大转子线的中点）、
闭孔内肌（坐骨和股骨大转子连线的中点）、
臀中肌（髂骨和大转子连线，并偏前的区域）。
b、训练，先恢复骶髂关节，才能进行耻骨联合复位
骶髂关节紊乱：
前旋训练髋伸，可压膝盖上方；
旋后训练髋屈，可推膝盖下方。都是在仰卧位进行，进行5s对抗、5秒放松，共3组的练习。
耻骨联合复位：
进行双腿内收训练，可推膝盖内侧，同样进行对抗。
接着，就进行涉及骨盆稳定的普拉提训练。
（二）腹直肌分离修复
孕产问题的物理治理方法与评估
（1）定义，产后腹直肌会逐渐复原，半年后未逐步复原的成为腹直肌分离症。
恢复过程中，首先避免“无收紧核心”的腹部屈曲类训练。
（2）评估，仰卧屈膝抬头，下颚微收，腹部肚脐腹白线上3指、下3指、中间，横向距离大于2指横指，则是。
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（3）处理思路
1、放松盆底肌、腹直肌、竖脊肌、疤痕；
2、呼吸，圆筒式呼吸激活内核心；
3、练习躯干稳定四肢灵活的动作；
4、收缩盆底肌和腹横肌后，再进行小幅度轻负荷的屈曲类腹部训练。
（三）破腹产/破宫产与顺产区别
主要区别的原因，是来自于“疤痕”。
首先，优先级是以伤口为主。
1、注意有无任何感染迹象，发红、肿胀或摸上去热。
2、伤口恢复过程中避免屏气。
3、在伤口10-15cm距离处进行画圈和“米”字牵拉，促进血液循环加速恢复。
接着，由于伤口影响深层腹部肌肉，可以在24小时后进行缓慢行走。恢复的过程中，可进行靠墙站立，让脊柱保持自然曲度。
最后，在活动过程中减轻下背部的压力，避免过度的屈曲动作。
比如，起床时腰侧卧后起、喂奶时垫枕头减少腰椎弯曲后的压力、产后前六周避免提起重物。
（四）孕后有氧
可在产后2个月后进行，目的在逐步提升自己的身体素质。
1、可从每周几次步行开始；
2、慢慢开始，逐步增加运动强度，从而形成一个连贯性；
3、衣着合适，并及时补充液体；
4、运动过程中，觉察身体有无不适，有则停止。
如果发生经期鲜血相对更加鲜红，则需要停止运动计划并就医
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