颈椎康复小攻略
2018-10-18 本文已影响0人
学海一乌鸦
一、错误姿势及如何纠正
错误姿势一
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纠正：头和胳膊休息的时候向后伸。
错误姿势二
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- 坐的时间不要超过40分钟，专业说法是在引起不适感之前起身活动
错误姿势三
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两侧屁股高低是一样的
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腰和背尽量是直的，或者靠在座椅上，腰后面也可以放个小垫子
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眼睛和电脑屏幕是平行的
二、五分钟的颈椎大保健
2.1 拉伸斜方肌上束
肩膀和颈椎两侧的肌肉
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每一侧持续15s，共三组。
2.2拉伸胸锁乳突肌
还可以治疗双下巴
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2.3自我手法放松颈后肌群
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每组左右各十次，共3组。
2.4“W”练习菱形肌
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每组12-20个，共三组，分为上半部分和下半部分。
三、如何系统有效康复颈椎
1 泡沫轴放松枕骨下缘、颈后、肩背肌肉
2.激活练习
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颈深屈服激活练习
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躺下仰卧位，后缩双下巴，头给床面一个作用力，每次保持6s，每组6个，做3组。
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颈伸肌激活练习
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跪姿，一开始头背一条直线，头慢慢后仰到极限，靠头的自重。仰到最后面坚持6s，每组8个，3组。
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颈椎旋转肌肉激活
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起始姿势：躺着仰卧，双下巴收起下颌，然后仰头
然后头往左侧旋转45度，缓慢回到中立位，再往右侧旋转45度，左右各6次，共三组。
3.强化薄弱肌群
3.1仰头夹背
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静态姿势，双臂微张，拇指向前，掌心相对，然后胳膊尽量向后伸，肩胛骨收缩，头向后仰，仰到极限。每次静止15s，共三组。
3.2 W 练习菱形肌
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每组12-20个，共三组，分为上半部分和下半部分。
3.3 气场大法练习菱形肌、斜方肌中束下束
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每组10个，最大强度处上下再10次，3-5组，组与组间休息30s-1min
3.4肩外旋薄弱集群
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4.拉伸紧张肌肉，恢复弹性和伸展性
4.1拉伸斜方肌上束
肩膀和颈椎两侧的肌肉
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每一侧持续15s，共三组。
4.2 拉伸斜角肌
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治疗落枕和拉伸斜方肌上束后胳膊麻木
每一侧15s，共三组。
4.3 拉伸胸锁乳突肌
还可以治疗双下巴
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4.4 拉伸胸大肌
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最大强度20s，2-3次
5.自我手法
5.1处理颈椎前侧
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5.2 放松颈椎后侧肌群
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每组左右各十次，共3组。
5.3自我手法处理枕骨下缘肌肉
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视频地址
每组6-8次，共三组
四、相关问答
1.频率如何控制？
一周3-4次，每次40-60min。可以辅助跑跑步，出出汗
2.脖子咔咔响怎么办？
脖子咔咔不要经常的去咔咔响，偶尔响一下是可以的，说明颈椎的稳定性不好，重点做一下颈椎激活、w上下移动和气场大法
3.如何挑选枕头？
