在运动中怎样保护膝盖不受伤？

膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。

运动时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此膝关节是运动中易损伤部位之一。

那么我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？

01 膝盖的结构

膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节，帮助我们做各种动作的重要作用。

02 膝盖为什么会受伤？

爬山

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

方法：不用膝盖用肌肉。不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。

传说中的“跑步膝”

经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，其实根本就没有什么“跑步膝”，如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。只要运动量控制好了，跑姿正确了，跑步很少造成损伤。

方法：首先你要了解自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，对自己运动功能的了解，才能保证自己在运动中不受伤。

跑步机需要正确使用

很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。

跑步机最大的问题，在于它是定速的，你可以想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

跑步机跑步不受伤需要遵循三个原则：

1、以较低的强度跑（以180-年龄的心率跑）；

2、跑一休一；

3、每周跑量增幅不超过10%。

03 预防膝盖受伤，运动功能评测是关键

运动损伤在生活中比较常见，训练不当、姿势不对、技术动作错误、力量不足、肌肉不平衡、鞋子没选对、呼吸方式错误等等都可能导致跑步损伤。

下面一些方法可以避免你在运动中膝盖受伤：

1 运动功能测试：在运动前，你需要做一个运动功能测评，运动测评可以检测人体运动的对称性、弱链以及局限性，对运动代偿进行跟进测试，并通过相应的运动训练来解决这些问题，以减少运动损伤，提高运动表现。

2 运动前需要热身：运动前一定一定要做好热身。运动前热身可以避免膝盖损伤，除此之外也有助于防止身体其他部分的伤害，保护你的肌肉安全。

3 增加平衡力：保护膝盖的安全不仅取决于力量，还包括平衡能力。每一条腿单独站立时都应该可以保持平衡。

任何运动在过量或是不合理训练，

都会造成身体伤害。

预防运动损伤，

运动功能测评是关键。

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