外国科学家喊话：中国人你们吃的太咸啦！
本文分类：慢病预防
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2019年4月一篇发表在权威医学期刊《柳叶刀》杂志上，来自195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担大型研究调查中重点指出：中国饮食结构问题造成心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。
中国的朋友们~你们心血管疾病和癌症的死亡率和你们的饮食有很大关系！
其中前三位的饮食问题就是：高盐、低杂粮和低水果饮食。
一说到“高盐饮食”容易导致的疾病我们首先想到的就是“高血压”。我国18岁及以上居民高血压患病率为23.2%，我国有2.45亿的高血压患者！而可能发展成为高血压的高危人群（正常高值）检出率为41.3%！（2012~2015年调查）真可谓是不折不扣的高血压大国！
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导致中国人的十大死亡原因的前三位分别是：中风、缺血性心脏病、呼吸系统（气管、支气管、肺）和癌症（2017年）。摄入过多的盐不仅会增加高血压（A级证据）、中风（B级证据）等心脑血管病的发病风险，还会增加胃癌（B级证据）的发病率。
在中国，钠的主要摄入来自于烹调盐（72%），无论是煎、炒、烹、炸，还是蒸、煮、炖、煨，任何一道菜，没有不放盐的。除了食盐，还有各种酱料、熟食、腌菜都是餐桌上常见的高钠食材。对于中国人来说：没有盐，生活就少了“味道”！但是盐多了，可能会让您少了健康！
咸淡从何而来？
咸味来自食盐中的“钠”，钠离子通过刺激舌头上的味蕾，产生的一系列神经信号传导反应。
就像有些人喜欢吃甜食一样，有些人对咸味的需求也十分大。科学家研究发现用盐水漱口可以满足人们对“咸味”的需求，但静脉注射或直接从消化道补充盐水确不能满足。我们对于咸味的追求可能并不来源于身体真正的需求，大脑又一次的为了满足自身的欲望，为我们设定了一个虚幻的陷阱！
随着年龄的增加味觉退化，经常会听见老年朋友抱怨说：这菜炒的没味儿！长期的重口味也会使你对咸味的刺激变得“迟钝”，别人半勺盐就觉得有咸味，你两勺盐都不觉得咸。
不同的味道之间还会产生相互作用。比如咸味和甜味可以相互抵消，在1%~2%的食盐溶液中添加10%的糖，几乎可以完全抵消咸味。所以，甜味炒菜和零食甜点中的含盐量可能一点儿也不低啊！
而酸味可以强化咸味，在1%~2%的食盐溶液中添加0.01%的醋酸就可以感觉到咸味更强。食盐可以使味精更鲜，但味精也会掩盖食盐的咸味。
生活中常见的“高钠”食品有哪些？
调味品
生活中富含钠的调味品可不仅仅是盐，酱油、生抽、番茄酱这些调味品都是“钠”的重灾区！像味精、鸡精这些增鲜的物质钠的含量也不低！很多人炒菜又放生抽都又放盐，还放其它调味品，菜的钠含量能不高吗？
10ml酱油（1.6~1.7g盐），10g豆瓣酱（1.5g盐）
腌制菜类、发酵豆制品
一小袋15g榨菜、酱大头菜、冬菜（盐约为1.6g）；20g一块的腐乳（1.5g盐）。
加工肉类
火腿肠、烧鸡、酱肘子、午餐肉这些你最爱吃的熟食肉类都是高盐的重灾区。这类食物的保质期一般都比较长，因为高浓度的盐可以起到抑菌的作用；颜色鲜艳的熟食往往还通过亚硝酸盐来增色，亚硝酸盐可是名副其实的“致癌物”！
饼干、面条、面包
咸味饼干和面包钠含量高我们可以理解，但是面条为什么也会加盐呢？因为盐具有增加弹性的作用。除此之外，它还可以调节面团发酵的速度，使面包、馒头口感更加松软。
无论是蜜饯坚果类，还是零食甜点，加工食品的钠含量往往都不低。在食品加工的过程中，含钠的食品添加剂如谷氨酸钠（味精）、碳酸氢钠（小苏打）、碳酸钠、枸橼酸钠、苯甲酸钠等，都会增加加工食品的钠含量。
所以要学会看懂食品标签，一般而言，超过钠30%NRV（营养素参考数值）的食品需要注意少购少吃。而宣称低钠或低盐的食品必须满足钠含量≤120mg/100g固体食品或100ml液体食品的条件。
这些食物往往是小朋友们的最爱，但是儿童青少年更应该限制钠的摄入。所以，父母们应该教孩子如何阅读营养标签，合理选择零食，从小培养健康饮食的意识。
（刘爱玲. 减盐,你必须知道的细节）
除了高血压患者哪些人也要限盐？
钠离子会增加心血管疾病的风险和肾脏负担，所以儿童、老年人、肾病患者、心血管疾病患者都应该限制盐的摄入。预防慢性病应该将钠盐控制到5g以下。
如何“减盐”不减味？
选用新鲜食材，通过其他不同味道的调节减少对咸味的依赖。加醋可以增加食物的鲜香味，少放糖以免掩盖咸味；使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然食物调味；肾功能良好的高血压患者可以用高钾低钠盐；
合理的烹调方式：菜快出锅时再加盐，能够保持在同样咸度的情况下，减少食盐用量。加糖会掩盖咸味，不能仅通过品尝来判断食盐是否过量。食用咸菜时可先用水冲洗或者浸泡，减少盐的含量；
做好总量控制，三餐分配比例以（3：4：3）的话，午餐每人用盐不超过2.4g（6g*40%）。也就是说一个人一道菜的话，每道菜放盐不应该超过1勺（2g），如果添加生抽、酱油等其它富含盐的调味品，放盐应该酌情减少；
注意隐形钠问题，少吃高盐（钠）食品：一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但加工过程中都添加了盐，如面条、面包、饼干；鸡精、味精等调味品。
低钠食物有哪些？
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新鲜的水果蔬菜、五谷杂粮（大米、玉米、小米等）、杂豆类、牛奶、豆浆等。高血压患者应该经常食用这类食物。
除了限盐，高血压患者还应该注意什么？
往期文章链接：
参考文献：
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