20180112【晨读感悟】- 让大脑更具活力的“好吃法”

分享书籍：《大脑整理术》[美] 约翰·B.雅顿

作者结合了脑科学研究成果的集大成之作。通过介绍如何练习身心放松的呼吸方式及改变饮食习惯等方法，指导人们让大脑运作有序，提升自己在工作和生活中的表现，成为职场达人和生活赢家。

分享书中三个让大脑更具活力的“好吃法”：

1. 『开启一天的最佳姿势』

对大脑而言，早餐是最基本的营养和能量来源，对认知有着十分明显的影响。

两种早餐态度导致的认知状态：

不吃早餐：短时记忆下降、解决问题的能力弱化、注意力集中困难、情景记忆模糊。

吃早餐：解决问题的能力增强、算术能力上升、对知识的敏感性和对问题的警惕性提高。

只有吃早餐大脑才能保持足够的注意力，记住在课堂或者工作中的体验，并学到知识。虽然每个个体在智力、意志力和学习力上有差别，但是对个体本身而言，不合理的饮食习惯会阻碍大脑正常运转。

营养丰富、搭配合理的早餐是我们开启一天的最佳姿势，千万不要掉以轻心。

2. 『血糖平衡的重要性』

大脑把葡萄糖当做能量来源，过分控制糖的摄入，当血糖降到正常水平以下，大脑会发出情绪低落的信号，并向肝脏发出制造更多葡萄糖的命令。结果会让你感到紧张、头昏眼花，甚至心悸。

但如果一次摄糖太多，就会导致脑中的应激激素分泌增多，它能阻止蛋白质自由流动，降低神经传导的速度。实验证明，高的血糖负荷使肾上腺素迅速上升，多数实验者表现出了注意力难以集中和焦虑急躁的状况。研究表明，长期的高糖饮食还能带来更大的恶果，食糖多和食糖少的儿童，在智商测试上的分数前者比后者差25%。高糖饮食对大脑是十分有害的，并且导致大脑某些能力严重受损。

最重要的是保持血糖水平稳定。不论血糖过高或过低都会损害我们的思考能力和平稳情绪的能力。这一点，对大脑保持最佳状态至关重要。

3. 『激活大脑的营养元素』

好工用好料：

001 氨基酸。是传递神经递质的关键构成要素，也是让大脑保持敏锐的利器。氨基酸缺乏造成神经递质中的乙酰胆碱降低，这会导致大脑开启“自残模式”，通过不断分解神经膜获得原料。带来的影响是让人反应迟钝、敏捷性下降。

含氨基酸较丰富的食物：鸡肉、鸡蛋、乳制品和豆制品等。

002 脂肪酸。大脑构成成分60%是脂肪，脂肪酸的摄入在支持大脑运行上，起到十分关键的作用。它直接参与了血清素和多巴胺等神经递质的活动，对调节情绪很有帮助。一旦脂肪酸摄入不均衡，就会阻碍脑供血，导致人的思维混乱、心情沮丧等。

含脂肪酸较高的食物：鱼、坚果、绿叶蔬菜和各种植物油等。

003 磷脂。磷脂是大脑重要的营养成分，直接促进了大脑正常发育。摄入充足的磷脂可以提高信息在大脑中的传递速度，体现为思维敏捷，对新知识的接受能力强。磷脂还是神经髓鞘的主要物质来源，能够提高信息传递的准确性，帮助我们更好地集中注意力。

含磷脂较高的食物：大豆、牛奶、动物的脑组织和肝脏等。