跑步好处多，也要看体重？或许，你需要一个小目标

体重从176斤减到145斤，我用了两年多。这两年多，我的饮食和以前一样，想怎么吃就怎么吃，区别在于坚持跑步。

跑步的好处很多，我给大家挑重点罗列一下：

跑步能使骨密质增厚，预防骨质疏松。跑步时，身体骨骼承受的压力呈现有规律的方向感，促使骨小梁的排列比不跑步的人更整齐。

跑步能促使肌肉增长，可以塑造体型。普通人的肌肉占体重的百分之三四十，跑步的人呢？由于跑步时肌肉毛细血管的开放数量大幅度增加，肌肉纤维变粗，肌肉重量最终可以增加到体重的百分之五十以上。

跑步能改善呼吸系统的功能，迫使肺脏加强呼吸，呼吸频率增加，呼吸肌功能更强。

跑步能够改善心血管系统的功能，让心脏的收缩力更强，心脏在每次收缩时排到血管的血液量更多，每分钟的心跳次数更少。

跑步能够让人心情愉悦，情绪更积极，对环境的适应能力更强。

跑步能够预防疾病，控制体重，减肥，延年益寿。等等等等！

有这么多好处，为什么还是有人觉得自己不适合跑步呢？

是因为怕累吗？还是因为想睡懒觉？可能都不是！

有人确实不适合跑步，比如，高血压患者、糖尿病患者、心脏病患者、膝关节受过严重伤害的人、严重肥胖或者体重严重不足的人。

疾病患者谨遵医嘱，这一点很容易理解。为什么体重过重或者过轻也影响跑步呢？

体重过重，我们的关节将承受巨大的压力，膝关节和踝关节都容易受伤，必须悠着点儿；体重过轻，容易造成应力性骨折，同时，身体为了供应跑步所需的能量，还会瓦解肌肉，造成肌肉损失，跑完后总想睡觉、甚至头疼。

如果我们体重过重或者不足，借用父母们的话，先学会走路再学跑步吧。散步、快步走、慢跑、快跑，每次半小时、然后一小时，每周一次到三次五次，安全第一，一定要循序渐进。

跑步，先看看自己体重吧。标准体重的算法挺简单：用身高计算，身高165厘米以下，身高减100；165到175厘米，身高减105；175厘米以上，身高减110。

以本人为例，身高170厘米，标准体重应该是170厘米减105等于65公斤。呵呵，现在是145斤，还需减肥至少10斤。

在运动场，那些体重标准、身材好的人跑步，看起来就是一种享受。他们步履轻盈，似乎毫不费力，节奏好像也不快，但总是跑在前面，把一个个像我这样的体重超标者扔在身后。

关于体重对跑步的意义，我是在不知不觉中体会到的：刚开始，体重严重超标，跑起来上气不接下气，步履蹒跚；渐渐地，体重降下来了，可以一口气跑3公里了，然后是5公里、8公里；配速一直很慢，刚开始要七八分钟，然后是六分多钟，很长时间停滞不前，突然有一天，配速破六，然后，五分钟跑完一公里也很轻松。

体重下降到145斤以后，我也开始追求配速，总想越快越好。没想到，每周跑五次，每次10公里，每次都尽量紧跟前面领跑者的步伐，一年下来，体重居然一点没变，居然还是145斤。

我知道，要想更快，我必须把体重减下来。于是，结合从前的经验，开始琢磨如何通过跑步更好地减肥。

首先是跑步的时间。虽说除了饭前半小时、饭后一小时、睡前两小时以外的时间都可以跑步，但减肥效果最好的肯定是晨跑。早上，身体没有进行糖原补充，给跑步提供能量的更多是脂肪，一边跑一边体会脂肪燃烧，感觉会很不错。

其次是到底应该快跑还是慢跑。有人说慢跑是低强度有氧运动，在糖原、蛋白质和脂肪三种能量物质中，慢跑的脂肪消耗比例更高，所以建议慢跑。但是，如果跑步的时间是固定的，跑得越快消耗的总能量肯定越多。我想消耗脂肪，决定不管总能量了，计划拉长跑步时间，慢跑。

最后当然是控制饮食。以前，跑步是为了可以肆无忌惮地吃，以为自己反正可以通过跑步消耗掉；从现在开始，必须“量出为入”，每天摄入的能量必须小于消耗的能量。

少吃、晨跑、慢跑，减肥10斤，这是我的小目标，必须实现。

少吃是容易的，大不了多吃蔬菜少吃肉；晨跑更没问题，毕竟我在绝大多数时候都是晨跑。问题是，慢跑的速度该怎么控制？多慢才是慢？

按照美国运动健身专家肯尼斯·库琅博士的12分钟慢跑评定标准，现在的我12分钟内跑2.5公里不是问题，属于“很好”这个档次，降两档到“及格”，则只需12分钟跑2公里。

好了，我的慢跑配速就稳定在6分钟。

我的小目标和实现的路径都有了。你呢？有小目标吗？准备如何设定如何实现？试一试，挺有意思的。

给大家附上库琅的《12分钟慢跑评定表》。说明一下，这个表是男生的评定标准，女生的评定标准比男生低一个年龄组即可，比如，女生30岁以下的标准相当于男生30-39岁的，以此类推。作为普通人群，达到库琅说的“好”这个档次就不错了，并非越快越好。

有个标准挺好，不怕别人说我慢了