《营养圣经》有关蛋白质的问题（2）

第8章 有关蛋白质的问题（2）

你是否摄入了足够的蛋白质

对蛋白质最佳摄入量的评估，不同的国家标准是不同的。这一点儿都不奇怪，因为生物化学独特性可能是一种普遍现象。某些国家认为，总能量中应仅有2.5%来源于蛋白质。世界为生组织认为，我们每天的能量应有4.5%来源于蛋白质。而美国国家研究委员会出于更安全的考虑，认为对于95%的人来说，摄入的总能量中应有8%来源于蛋白质，也就是每天应摄入35克左右。按照英国健康部的推荐，蛋白质的每天平均摄入量应该为女性36克，男性44克。当然，如果蛋白质的质量好的话，可以相对少吃一些。在多种推荐量中，有一种是极端且很不明智的，就是推荐给减肥者的极高蛋白质膳食，通常每天要求摄入100-200克蛋白质，这实在是太高了。

那么，哪些食物自身的能量当中， 有超过10%的部分是由蛋白质提供的呢？也许你会惊讶地发现，基本上所有的小扁豆，菜豆，坚果，种子和谷物以及大多数的蔬菜和水果所提供的能量中，有超过10%来源于蛋白质。大豆中有54%的热量来源于蛋白质，芸豆为26%，谷物的蛋白质含量从玉米的4%到藜麦的16%不等，坚果和种子则介于腰果的12%到南瓜子的21%之间，水果介于苹果的1%到柠檬的16%之间，蔬菜介于土豆的11%到菠菜的49%之间。

这就意味着除非你是靠高糖或者高脂肪的垃圾食品生存，否则，只要通过膳食获得了足够的能量，基本上也就获得了足够的蛋白质。这可能让人觉得非常惊奇，因为这一观点与我们了解的有关蛋白质的知识是互相矛盾的。然而，事实是“要想找到一种能造成身体蛋白质明显损失的混合素食是非常困难的”。这是哈佛的科学家们研究了素食者的膳食之后得出的结论。另外，还有一个问题需要讨论，动物蛋白质真的比植物蛋白质好吗？

选择动物蛋白还是植物蛋白

再来看一些令人惊讶的事实吧：藜麦，这是一种来自南美的高蛋白谷物，它是印加人和阿兹特克人的主食。它在可提供蛋白质的食物中（动物的和植物的）排行第一，大豆的作用也不错。在绝大多数蔬菜的氨基酸组成中，蛋氨酸和赖氨酸的含量相对较低；然而，菜豆和小扁豆都富含蛋氨酸。大豆和藜麦则是蛋氨酸和赖氨酸的优秀来源。

早起的理论，正如弗朗西斯.摩尔.拉普在她的具有创造性的素食烹调手册《小行星的膳食》中所阐述的那样：对植物蛋白质应该仔细组合，令其发生营养互补效应，以便获得相当于动物蛋白质的高品质蛋白质。她是最早提出这个理论的人。然而，后来的研究发现，根本没有必要对植物蛋白质进行蛋白质互补。正如拉普在她的书的修订版中所说：如果我们采取的是健康的，来源广泛的膳食，那么，对于大多数人来说，蛋白质的互补问题是不必去考虑的。

种一棵树最好的时间，是十年前，其次是现在，还等什么呢，来跟我一起行动吧。