营养扫盲︱便秘人生：你有多久没有拉臭臭了？
今天要谈一谈拉臭臭的问题。
你有多久没拉屎了？答：半个月吧。
现代都市，有超过三成的民众深受「便秘」之苦，但这些便秘族竟然有一半把它当成小毛病，而不以为然。事实上，便秘是多种疾病的一个症状，是体内乱源的开始。除了带来心理上的不适与烦躁以外，最重要的是会对机体造成伤害。
便秘对人生影响如此巨大，而我们却一无所知。
↑你在哪个阶段？
大城市生活压力大，30分钟的午饭被缩短为10分钟解决，每天伏案工作8小时，一动不动，晚上下班就拉着朋友胡吃海喝，没时间喝水、伸展、运动，晚上越来越晚睡，身体越来越吃不消。
快三十了还在长青春痘、肌肤暗沉无光、消化不良接踵而至；甚至还有口腔异味！！头晕目眩易疲劳、喝口凉水都发胖，没有规律的作息生活严重加剧了肠胃负担。
而便秘，其病因与胃肠机能息息相关，正日益成为现代大部分人健康的慢性杀手。
便秘主要是指排便次数减少、粪便量减少、粪便干结、排便费力、排便时间很长等，通常以排便频率减少为主(例如从前每天1次，现在每2～3天或更长时间排便1次，或每周＜2次），但判断是否便秘还需结合粪便的性状、本人平时排便习惯和排便有无困难。
换句话说，如果某人虽2～3天才解大便，但大便成形、松软，呈黄色或深黄色或浅褐色，且排便顺畅，无排便不尽感，那么这个人只是单纯排便频次少，也不能诊断成便秘噢！
↑总结出了图片方便大家记忆，5点要综合起来判定哦！
除了排便频次的改变，观察自己便便的形状也是一个重要的便秘判别依据。
‼️ 前方高能，注意避让 ‼️
如图所示，第四型的便便是最理想的便形，而便秘者的便形多为第一型(形如羊粪球)和第二型（形如硬香肠）。
英文版图片也拿去不谢↓
所以根据这个图表，大家自己可以拉完便便回头看一眼，便便的形状是哪种型号的？
首先，便秘容易引起心理上的不适与烦躁。就像强迫自己节食减肥一样，长期下来会有患得患失、脾气易怒、性情不稳定，压抑焦虑等感觉。
这些“心理负担”会潜移默化影响到你的工作和生活，给你带来不少的困扰和麻烦。
更严重的是身体上的不适。长期便秘会导致痔疮、肛裂、腹疝、肠梗阻、肠黏膜上皮增生形成息肉、结肠癌/直肠癌等肠道疾病和肛周疾病。
1.促成痔疮
便秘时我们会更加用力排便，导致直肠内压增高，阻断静脉回流，特别是直肠上静脉及其分支因缺少静脉瓣，血液容易产生淤积，从而促成痔疮的形成。
2.诱发肛裂
便秘后，便粪是较干硬的，在排泄时就不易排出。干硬的粪便可造成肛管皮肤裂开，肛裂后的疼痛又导致排便畏惧，加重便秘，形成恶性循环。
3.诱发心脑血管疾病发作
便秘伴有心脑血管疾病的高龄患者，排便时用力过大，会使血压升高，机体耗氧量增加，很容易诱发脑溢血、心绞痛、心肌梗死，脑血管意外甚至猝死，都是很常见的，并非耸人听闻。
4.形成腹疝[shàn]
便秘时，因排便用力过大，腹内压突然增高，腹内脏器如小肠等经腹壁薄弱处向身体表面突出，可加重疝气，甚至可导致疝气嵌顿。
便秘有多恐怖？
女性尤为注意！
为什么这么说？有数据显示，受便秘困扰者，以女性居多，是什么原因让女性更容易便秘呢？
一般原因有喝水不够、缺少运动、吃得少（保持身材）、且过于精细，常有憋便行为，或是因工作紧张、精神因素等，使肠道功能状态受到精神因素或菌群失调影响。
除此之外，女性在生理结构和激素水平方面也容易导致便秘。例如女性盆底肌肉较男性要薄弱，导致女性可能比男性更容易出现大便性状改变产生便秘、月经期间激素水平会抑制结肠蠕动性，更易造成便秘。
如果年纪轻轻就长期便秘，代谢废物中的有毒有害物质就有机会再被吸收入血，导致皮肤粗糙，无光泽，形成痤疮、色素沉着、颜面色斑！好可怕有木有！
这还没完，划重点！怀孕也容易和便秘扯上关系！
据报道，40%女性在妊娠期会发生便秘，一方面妊娠期由于黄体形成，孕激素分泌增多，可抑制肠蠕动，降低肠对刺激的敏感性而致便秘。妊娠6个月后子宫增大，压迫肠管及盆腔血管，也加重了便秘。
想要防治好便秘？“四好原则”送给困境中的你们！
1、好好吃饭
注意饮食，对于防治便秘具有重大效果。所以我们必须好好吃饭！具体怎么吃？
每天摄取足量的膳食纤维，少吃低渣精细食物。
纤维素是形成粪便和促进排便的重要因素，纤维素能刺激肠道加速蠕动, 能增加粪团中的水分，让粪团体积扩大，刺激肠道蠕动，使排便通畅。因此食物不应吃的太精细，要确保纤维素占到食物中30-50%体积的比例。
多吃叶类蔬菜、粗粮、杂粮、各种豆类及全麦食物，丰富的膳食纤维可以通过增大便便体积和湿度来改善便秘。容易便秘的人还要小心浓茶、咖啡、辣椒和酒精等刺激性食物。
“喂好”肠道里的有益菌群，维护好肠道内环境的稳态。
这里就不多说啦，之前也有写过膳食纤维和益生菌对肠道健康的益处。
2、好好喝水
喝足量的水，膳食纤维才能发挥润肠的作用，不然纤维素"阻肠"，会让便秘更严重。况且平时喝水少身体就会缺水，大便中的水分就很容易被大肠吸收回去，结果便便就会变得干燥，形成便秘。
长期便秘的人更要注意多喝水，特别是每天清晨起床后空腹喝的第一杯温开水，可以有效刺激胃肠蠕动，并能使便便软化。
3、好好运动
每周至少3-4天，每天30-60分钟左右的有氧运动，依个人体力情况而定，运动形式不限。
避免久坐，每坐1小时左右就起身活动活动。
通过自我按摩帮助腹部做运动。
腹部按摩建议：仰卧在床上，弯曲双膝，两手搓热后，左手平放在肚脐上，右手放在左手背上，以肚脐为中心，顺时针方向按揉。每天至少做1次，每次5～10分钟。
如果能养成每天按摩的习惯，不仅可预防便秘，还能减肚腩。贵在坚持！
4、好好生活
尽可能保持生活规律: 规律吃饭、规律睡眠、规律运动，尽量让自己养成在固定时间排便的好习惯。（不要憋便憋尿！！）
另外：便便的时候要专注、专心、专一! 一切看手机、看报纸、看小说等分散注意力的行为，很容易影响便便的顺畅程度。
以上所讲的便秘，大多是功能性便秘，可以通过改变生活习惯、饮食习惯来纠正和调节。
但也有一些情况的便秘，属于器质性便秘，除了排便困难，还会出现便血、黑便、贫血、消瘦、腹痛等症状，这种情况的便秘可是要多加小心，建议尽早去医院消化科或便秘门诊做检查。
1、当我们日常生活中出现便秘情况时，总会有人告诉我们吃香蕉，可以通便？
这是一个错误的说法！实际上，香蕉之所以会成为生活中的通便小能手，在很大程度上都是因为「以形补形」！论缓解便秘的膳食纤维，香蕉并不比其他水果要突出一些，甚至比不上梨和火龙果。
而且，如果一不小心吃到的是没熟透的香蕉，里面的鞣酸，反而容易引起便秘。所以，便秘的时候，反而不应该轻易吃香蕉。
2、吃各种促进排便药物，效果真的不错？
在医生指导下使用，通便药可选促肠动力药、新型分泌型药物、容积性泻药和渗透性泻药等，对严重便秘患者，也可短期适量应用刺激性泻药，但切不可形成依赖。
但小而美建议，通过药物尝试解决便秘问题，治标不治本，没什么太大卵用，反而会有副作用也说不定，最好通过我前面所讲的食疗+运动+规律生活来防治便秘。
3、拉便便也讲究姿势，姿势不对拉得不痛快？
很多人便秘并不太在意自己为什么会便秘，发作时就用开塞露或者泻药解决，但过后常常还是一样，经常性地发生便秘。
事实上啊，我们拉便便的时候，不妨换个姿势说不定就解决了。科学研究表明，蹲着拉屎比坐着拉，更加顺畅。
原理很简单：
坐着时，直肠会被一块U形的肌肉勒住（如上图所示），从而影响排便；
而蹲着，这块肌肉就不会勒住直肠了，排便自然就顺畅了↓
可是，现代家庭几乎都是用坐式马桶，换成蹲坑太麻烦，而且蹲久了还会脚麻。尤其对老人、孕妇来说，非常不方便。
其实，只要加个凳子就好了。既能达到蹲坑的效果，又保留了马桶的便利和卫生↓
好吧，讲了这么多，就是告诉大家便秘不可忽视！不仅吃得好不好很重要，而且拉得畅不畅也很重要！
神马？！看完想便便了？那还不赶快去！呵呵。
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