走路瘦腹法
这是2021年第20篇随笔，全文5648字。
3月的第一篇。
3月计划跟2月一样，随笔1/9篇。
引子
阅览微信读书的推荐书籍，对于感兴趣的我都加入书架。
微信读书突然弹出提醒说，非付费会员，书架只能最多500本书。
这也意味着我的书架里面已经有500本书了。
是时候整理这些书籍了。
本文就是整理这些书籍。
记录一些跟我目前相应的部分。
书籍大概分为几类，瘦身和孩子成长类。分类也能分出我的习性和偏好。
本来打算写所有的书。
实践下来看，还是一本书一篇文章比较好。
《走路瘦腹》 作者：川村昌嗣
先看这本书的理由：我每天走路都在1万步左右，为啥没有瘦腹？我的走路跟作者的走路有啥不一样？
我的收获：
改变价值观和固有观念的改变。如果方法没用，为啥还要继续。
书挺有趣，还在看。
先记录
四步式收腹走路瘦肚法
第一步，迈出右脚，收腹。
第二步，迈出左脚，保持收腹状态不变，习惯以后，向上提高腹肌效果会更好。第三步，迈出右脚，同时腹肌用力，用和收腹时一样强的力量挺肚。
第四步，迈出左脚，更加强烈地用力挺肚。
收腹扭腰走路瘦肚法
第一步，迈出右脚，同时用力提高右侧的腹肌。
第二步，迈出左脚，用力提高左侧的腹肌。
看书描写的好复杂。感觉各种方法都不想践行了
Anyway，我先试一下，
- 大步走
- 走路的时候保持收腹
明天继续
《走路瘦肚》我的笔记有135条。我来回顾一下。
在第一章：
关于有效瘦肚的第一步，作者提出了改变价值观，并且描述的特别生动。
作者认为：
你不需要“忍耐和努力”，只要能找到改变生活习惯的方法，就能成功减肥。因此，我认为改变价值观是首要而且必需的功课。
在这一章，特别生动的打动我的例子，就是作者把错误的价值观或者方法，隐喻成钉歪了的钉子。
一颗钉子钉歪了，即使把它拔出来，再一次垂直钉下去，钉子也会向歪的方向延伸，最后的结果是一样的。不换一个地方稍微调整力量和方向，是不可能把钉子钉得笔直的。
然后作者举了一个自己的例子，关于自己中学时候的英语学习。
开始的时候，作者学习英语，如果一个单词不认识，就完全搞不懂文章。作者发现这个方法学英语对自己没有效果。就换了个方式，从阅读英文版的小说“夏洛克·福尔摩斯系列小说”开始，发现这对于自己英语学习帮助很大。
这个例子对我的启发也很大，不但是我自己要更多的阅读，也要陪伴孩子阅读。阅读的作用真的很大。
作者提到
回顾日常的生活习惯，如果能意识到做了非常可惜、浪费的事情，自然而然地就能得出好结果。
这点我在记账3个月的过程中，有体悟到。如同作者所说，记录和回顾能够帮助我们反思。而且当我们的意识能够发现可以改善的地方，就自然而然能够出好结果。
在记账3月的过程中，我目前的改善是：
- 对金钱越来越有感情，越来越珍惜
- 更多的在家自己做饭，更健康更少花钱和浪费的方法。
而且作者在后面的章节还提到，与其说改变习惯，不如说跟我们的大脑打交道。
记账或者每日的回顾记录下来，能够锻炼我们的大脑呢。
本章作者也提到走路瘦肚的方法
走路时只需收腹、挺肚，肚子上多余的脂肪就可以减掉。
乍一看似乎很兴奋，实际上我还是觉得有点抽象。于是我昨天和今天就开始有意识的在走路的时候收腹走。让腹部参与进来。在日常小细节中养成习惯的改变。
不过我还是发现，原来之前走路那么没有觉知，都不知道腹部在干嘛。
挺好的。
我发现这样的阅读笔记，我跟作者的连接更多，我自己的收获也更大。真好。
第2章 绪论
作者开始写到，要能够更好的锻炼到，迈大步会更好。我其实早已发现我的走路步伐比较小，还比较慢。
这两天走路都很注意这一点，大步伐，收腹走。
接着作者写到的关于太胖，脂肪太多，会增加心脏的负担。
好久都没心悸的我，似乎真的是体重上到63以后，会经常上不来气。
脂肪细胞数量的增加，需要心脏提供更多血液，从而加重了心脏的负担。肥胖导致皮下脂肪变厚，基础代谢释放能量的效率就会变低
而且还提到会增加妇科病的危险。这也更加坚定了我要收腹。
为了健康。
这下的动力更加清晰。或者价值观的改变。减肥与其说是我内心也许抵制的看起来更美，不如是为了健康。
接着作者提到了打造健康身体的10个习惯。
【运动】每天坚持适当的运动 每天比现在多用10分钟活动身体。10分钟的步行相当于走1000步。步行是全身运动，对促进健康很有效。事实上，不太消耗能量的轻松步行的人也很多。如果在走路的方法上动动脑筋，既可以增强消耗能量的效果，也能强化肌肉。
【饮食（盐分）】控制盐分
“因为是昂贵而稀少的食物才想慢慢地享受其美味，认真品尝食物原材料本来的味道。”如果能把这种想法放在心上的话，就应该意识到，不是强迫忍耐减少盐分，而是必须享受食物原材料本来的美味。
【饮食（脂肪）】少吃油腻食物 采用不同的烹饪方法，就能减少油的摄取量
饭后刷牙，每天坚持睡前用牙刷刷舌头非常重要。
晚上睡前30分钟不看手机
因为蓝光会降低被称作睡眠荷尔蒙的褪黑素的生成，就寝之前，长时间使用手机和电脑会影响入眠。至少，就寝前30分钟开始，不要看这些东西。
把经常吃的东西切成1/4大，把其中的一块放入口中看一看吧。只放入口中1/4，并保证每次咀嚼的次数和平常一样，这样一来，虽然食物的分量没变，咀嚼的次数却变成了平常的4倍。食物的种类不同，嚼的次数不同
这个方法我实验了2天，小口吃，真的更早的发现饱了，一顿的饭量可以分成两顿吃。今早的体重也神奇的下降了1斤。这可是整个好多天都没动的。
如果说多嚼几次不容易，那么把放入口中的食物量变成1/4，不用努力也能达到嚼4倍的目的。
第3章 这个习惯能打造健康的身体——运动疗法基础篇
这一章对我影响很大的就是我最近走路，非常注意自己的要步伐迈达一些，速度快一些，加上之前的收腹，还有脚太高一些，重心往后一些。
不要认为改变生活习惯是个麻烦事，首先想一想在日常生活当中哪些是能够做到的。只是稍稍改变观念，就能养成不失时机地锻炼肌肉的好习惯
最近的研究结果表明，从运动一开始，不同的根据运动强度分解消耗的成分就是不同
同样的移动距离，“大步快走”比“小步溜达地走”消耗的热量多
第4章 立刻有效！不发胖的走路法和身体运动方法——运动疗法应用篇
这一章具体描述了具体饿川村式收腹走路瘦肚法的操作方式。
我看了半天，对于挺肚的意思还是很难理解。
真的如同怡然觉察录里面老师说的，我们要张智慧，需要穿透文字相，体悟。
我又读了一次自己的笔记，总结了一下，
基本就是走路的时候收腹放松肚子，同时要带着觉知，腹部肌肉要工作。
还可以注意在迈腿的时候，运动同侧的侧腹肌。
走路时缩腹、挺肚，活动平时不使用的腹肌，能燃烧肚子周围的脂肪。通常，缩腹时腹肌用力，挺肚时则放松力气，收腹走路瘦肚法的要点是，挺肚时腹肌也用力。
经常把注意力放在运动腹肌上，就能增加肌肉的热量消耗。
只要一边走一边收腹挺肚，就能让腹肌得到锻炼，减少皮下脂肪、内脏脂肪，让肚子周围轻松舒畅，这就是“川村式收腹走路瘦肚法”。
通常，缩腹时腹肌用力，挺肚时则放松力气，收腹走路瘦肚法的要点是，挺肚时腹肌也用力。
中性脂肪被分解，最先流向腹部，所以腹部脂肪最先减少
经常把注意力放在运动腹肌上，就能增加肌肉的热量消耗。活动腹肌的动作强度较小，属于有氧运动，消耗的是血中的脂肪酸。而血中脂肪酸的供给来源，是贮存在脂肪细胞里的中性脂肪。中性脂肪被分解流入到血液中，是从腹肌周围开始的，所以肚子周围的脂肪（内脏脂肪）最先减少。
有氧运动，消耗的是血液中的脂肪酸。
收腹走路瘦肚法对改善和消除便秘也非常有利
第5章 有益身体的饮食方法——饮食疗法基础篇
这一章作者主要讲到的是饮食。
对我影响很大，已经坚持两天的就是
请留意每次放入口中的米饭量不要太大
这样其实也就做到了细嚼慢咽，而且也给大脑足够的时间去收到饱了的信号。
作者提到垃圾食品中毒现象：就像吸毒一样，脑内会分泌大量的吗啡和多巴胺，刺激脑部快乐中枢神经，从而引发中毒症状。
美国佛罗里达州斯克里普斯海洋研究所的肯尼·罗伯斯博士、保罗·约翰逊博士，用2周左右的时间进行了试验。他们喂白鼠奶酪蛋糕、培根和香肠，这些食物的热量是平常的2倍，之后，即使对白鼠进行电子刺激，他们也无法停止食用以上食物。也就是说：小白鼠已经无法控制自己的食欲了。他们在后来的研究中还发现，在咖啡因中毒患者的脑内，出现了大量多巴胺而导致多巴胺D2受容体活性低下的现象
难怪，之前每天晚上冒菜小龙虾，要是回家，突然不知道怎么做饭了，必须来点重口味的，心理才算满足。
而且作者告诉我们，辣竟然不是味觉，是痛觉！
身体为了回避长时间接受痛觉刺激会选择把食物快速吞咽下去。其结果是，吃得太快，导致肥胖的危险性增大。
食盐虽然没有热量，但盐味重的料理，一样会让舌头感觉痛。
身体会记住这种感觉，无论如何都会快速地吃下去，结果就是不仅容易发胖，还会因口渴需要补充大量的水分。
所以少吃盐是很有道理的。
最近我很有意识的在米饭里面加入了糙米，不知不觉，恢复到之前使用橄榄油的习惯。已经好久没用橄榄油，而使用菜籽油或调和油了。
在普通食物和高脂肪食物里分别加入糙米，老鼠开始选择加入糙米的普通食物，体重的增加也控制到了一半。糙米中含有的谷维素成分，具有降低对高脂肪食物依赖性的效果，所以，糙米有利于抑制肥胖。
碳水化合物、蛋白质、脂肪，被称为三大营养要素。
请注意每一种含有的热量：
-1克碳水化合物含有4大卡热量
-1克蛋白质含有4大卡热量
-1克脂肪则含有9大卡热量，是前两种的2倍多
在外面吃饭次数多
目前已经基本自己做饭了。稳定很久的体重也开始慢慢的下降起来。
关于不吃早餐，作者举例，不吃早餐，在午餐时，血糖急剧上升，且持续好几个小时。
不吃早餐的这群人，同样摄取了858千卡的热量，但是，午餐后的血糖值与吃早餐时相比急剧上升，并且高血糖持续几个小时。
这一现象，说明以下几点：
①由于未得到食物的糖分补充，为维持一定量的血糖值，胰岛素拮抗荷尔蒙分泌过多，血糖值上升；
②用来维持血糖值的荷尔蒙已经被分泌，这时再吃午餐，导致血糖值快速上升；
③与吃早餐相比，不吃早餐者午饭后高血糖值持续时间长；
④不吃早餐，晚餐前的血糖值不容易下降。
更重要的是，不吃早餐会造成易胖体质。
作者的理由是：
体温一般吃饭后才会有所上升，不吃早餐往往整个上午都处于低体温状态，基础新陈代谢率降低，时间长了则会形成易发胖体质。
还有就是
改变对饮食的思考方法
品尝美食是很愉快的事。对于喜欢的食物，更想慢慢地细细品尝。
如果多花一些时间吃会更加美味
两种以上的味道从储存的记忆库中被调出来做比较，再加上正在口中咀嚼着的食物，三种以上的味觉情报同时传入大脑。而人的大脑总会优先处理下一个想吃的、眼睛所看到的食物的味道情报。因此，嘴里食物的味道往往会变淡。
自从注意到“吃太多＝没花足够的时间享受食材的美味＝没能仔细地品尝味道”之后，我的想法发生了改变。
多吃的喜悦相比，更想追求慢慢品尝和细嚼慢咽的满足。
第6章 一口气去掉脂肪、赘肉！不发胖的饮食方法——饮食疗法应用篇
这一章依旧是对于饮食的细化。
关于小口吃饭，在我再一次阅读这一章的时候，竟然发现，唾液的分泌量取决于食物的种类，我们的满足感也取决于食物的种类。
这也就更坚定了我坚持小口吃饭的践行。
难怪公公吃饭喝酒还吃很久，体格却很瘦。原来他每口都很小呢。
-首先有利于消化。
唾液的分泌量是根据食物的种类而非口中食物的多少而变化的，因此，放入口中的食物量减少到1/4的话，唾液的分泌量是平时的4倍
-另外一个好处是，食物的数量足够。
一盘菜里虽然有了5种食物还是不能满足，有的人也许会无意再追加一种。但是，把1个分成4份的话就变成20个。吃掉20个既有满足感，也不用再追加食物了。根据情况，还有可能剩下一点，更容易做到减肥。
血糖的剧烈波动对于健康和减肥影响很大。所以从这个角度出发，饮食中作者建议：
- 从蔬菜开始：
先从蔬菜开始食用和先从碳水化合物开始食用，血糖值升高的状况是不同的。进餐后一个小时的血糖值差，最大可达到100mg/dl。另外，含有大量食物纤维的食材有抑制血糖吸收的作用，所以先从蔬菜开始食用可以抑制血糖值的升高。
- 早餐中添加豆制品
早餐食用含植物纤维多的豆类食品，可以预防午餐后血糖值的上升，在吃早餐的同时，要重新认识早餐吃什么的重要性。
故早餐中要增加蔬菜，还要增加豆制品。
在西兰花和红薯鸡蛋豆腐同时摆在餐桌前时，第一口把西兰花送进来小口品尝。
还有一个很重要的，吃饭的时候专心，不看手机或者电视，避免分心而没有品尝美味，不满足，而吃多。
这个很难做到。我尽量。
戒掉边做事边吃的习惯
感觉饱了就停。避免摄入过多热量。
作者提出解决怕浪费的心理负担
只要不是生鲜食品，可以打包带回家的饭店也在增加。剩余的食物带回来，可以用来做第二天的盒饭，既省掉了做饭的时间，也省掉了买菜的支出。如果抱着这样的想法，就有利于养成慢慢吃的习惯。
我想出了“第二天盒饭”的对策。晚餐的时候，把饭盒放在旁边，在盛饭夹菜的同时，将自己的饭盒一点一点地装好。
第7章 收腹走路能够预防痴呆症——运动疗法和饮食疗法
原来饮食记录今天发生的事物记录，还可以锻炼大脑
写日记。如果可能，一天结束的时候，记录下能帮助记忆的流水账式的内容：当天吃过的食物，见到的人的名字，去过的地方等等。把日常生活中不经意的事情找出来，使大脑得到训练。这种做法被称为“回想法”，回忆是促进脑部活性的非常有效的方法。
第8章 打造不发胖、不生病的身体
所以这个也跟我的瘦身目标一致。
一个月瘦1kg，走路的时候就采用川村收腹瘦腹法。
走路的时候运动运动腹部。我坚持收腹走路瘦肚法，大约持续了3个月，结果，不需要努力和忍耐，就瘦了10千克，腰围也减少了15厘米。
每天回顾当天的行动，检查收腹肌肉训练做到了什么程度
能达到设定的目标，可以增加自信，更会成为一次飞跃
数一数从最近的车站到自己家的距离需要走多少步，根据步数做腹部运动，这个目标也不错。
一个月减1千克，1天3000步的收腹走路，洗澡时做100次收腹训练，
请认真地问一问自己，为什么没有做收腹走路、没有做收腹训练、没有做空气训练？请反思一下，没做到的原因是真的没有办法
阅读斋藤孝老师《写作全技术》，我开启了每天400字有自己观点的随笔来锻炼自己的思想的深度，也向着4000字迈进。在2月底已经实现。从3月的文章开始，这段话搬到文末。
