9.5练背

三大项数据（做组）

1.平板杠铃卧推60公斤㎏

2.硬拉70公斤㎏

3.深蹲80公斤㎏

拉伸

1.胸部扩胸运动20

2.肩部旋转（大小各20）

3.背部左右个20秒

抗阻力训练

1.引体向上自重10+10+4+7+5=36

2.坐姿下拉50公斤㎏60个（5组）

3.硬拉70公斤㎏10+10+7+8

4.双杠臂屈伸10个

5.下斜卧推40公斤30个（3组）

有氧运动

椭圆机四十分钟

放松

1.金刚坐

2.龙式

3.胸部

4.腘绳肌