健身解剖指南——背部

提杠铃耸肩

提杠铃耸肩

训练步骤：

1.手臂伸直，两手与肩同宽，采用正握姿势，在大腿前方抓住杠铃。

2.手臂伸直，将肩尽可能耸高，垂直向上拉杆。

3.将杠慢慢放置初始位置，牵伸斜方肌。

握距：采用与肩同宽或比肩稍窄的握距，主要针对斜方肌训练。较宽的握距可以同时针对三角肌训练。

后耸肩

后拉肩部主要针对斜方肌中部纤维训练。

杠铃直立划船

1.采用正握姿势，两手与肩同宽，向下垂放抓住扛。

2.垂直向上拉，直到到达下颌，肘部尽可能抬高。

3.将杠慢慢放下，直到手臂伸直。

握距：采用与肩同宽或者比肩稍窄的握距，主要针对斜方肌训练。较宽的握距，同时针对三角肌训练。

动作范围：杠举得越高，斜方肌做功也就越大，肩出现疼痛的可能性也就越大。

坐姿拉力器划船

训练步骤：

1.手臂在前方伸直，抓住把手。

2.朝胸部上拉把手，脊柱保持笔直。

3.将手放回至初识位置。

训练重点：

握法：正握主要针对斜方肌的上部肌纤维和中部纤维训练；自然姿势握法主要是针对斜方肌中部纤维和下部肌纤维训练；反握，训练重点会移到背阔肌。

运动轨迹：重点对斜方肌进行训练，训练时候把手或者杠沿着高轨迹向胸部啦，而沿着地轨迹向腹部啦，主要针对背阔肌训练。

动作范围：将肘部尽可能向后向高处啦，相互挤压肩胛骨能使肌肉收缩程度更大。

窄握距下拉

窄握距下拉

训练步骤：

1.反握杠,两手相距15厘米到30厘米。

2.将杠铃拉倒胸部以上，挤压背阔肌。

3.将杠铃放回至初始位置，手臂在头上伸直。

动作范围：将肘部尽可能向后向下拉，在最上方牵伸背阔肌，在最下方挤压背阔肌。

杠铃划船

训练步骤：

1.正手握杠铃，两手与肩同宽，向前屈体，与地面成45度。

2.垂直向上拉杠铃到胸下部，脊柱挺直，膝盖微曲。

3.将杠铃放下，知道手臂伸直。

哑铃划船

训练步骤：

1.一只手朝内握哑铃，    另一侧手和膝放在椅子上，脊柱挺直，与地面平行。

2.在躯干旁边垂直向上拉哑铃，尽可能 抬高肘部。

3.将哑铃放回原处，恢复原来的姿势。

动作范围：通过在最下方牵伸背阔肌，在最上方将肘部尽可能向上抬，可以使动作范围最大。

身体姿势：将躯干支撑在椅子上，脊柱的压力会减小。

握距：两手与肩同宽或者略窄于肩，主要针对背阔肌的中内部。宽握距，主要针对背阔肌的外侧训练。

握法：反握杠容易形成窄握距，针对背阔肌外侧训练。

哑铃划船

训练步骤：一只手朝内握紧哑铃，另一只手和膝放在椅子上，脊背挺直，与地面平行。

2.在躯干旁边垂直向上拉哑铃，尽可能抬高肘部。

3.将哑铃放回原处，恢复初始位置。

动作轨迹：将哑铃朝胸部拉，主要针对背阔肌的上部纤维和斜方肌下部。将哑铃沿着较低的轨道运动接触腹部，主要针对背阔肌下部肌纤维训练。

身体姿势：将躯干支撑在椅子上，脊柱的压力会减少。

单臂坐姿划船

单臂可以将肘部拉的更靠后。可以使背阔肌的收缩程度达到最大。

硬拉

1.两手伸直，与肩同宽，正握杠铃，下蹲，膝盖与髋部弯曲。

2.脊柱挺直，肘部绷紧，直立，将杠铃上拉，与髋部同高。

3.将杠铃慢慢拉回地面。

负重屈举重

训练步骤：

1.直立，将杠铃扛在肩上，。

2.脊柱挺直，膝关节绷紧，向前弯腰躯干正好与地面平行、

3.向后屈伸直立姿势。

握法：两手略宽于肩正握杠。