跑崩是一种什么样的体验？

今天的黄埔，天气偏热，最低温度16度，最高温度26度，太阳出来后，还是有点闷得慌，关键赛道有点让人无所适从，高低起伏的缓坡，还有赛道有点绕，归根结底，这鬼天气+磨人的赛道，让人有点崩溃的感觉。前半程，感觉还行，适宜的温度，不冷不热；除了出发，有个小上坡之外，赛道还算平坦，这个时候，假如不了解赛道，就有种PB的冲动感，将速度稍微提提，也觉得适应，挺好！到了15公里以后，过隧道，上坡，过桥，然后就没有然后了！从一心想PB，到稳住330，慢慢过渡到破四，最后跑进大学城的那一刻，终于放下包袱，健康完赛就好了！望着从旁呼啸而过的跑友，干脆充当起了拉拉队，给他们加油打气……据学员反馈，今天的桂林、梅州，都不好跑，后半程，稍微不注意就容易崩。崩是一种什么滋味？体感上，呼吸紧促，精疲力竭，极度困乏，轻则掉速严重，比如从四分配，直接掉到六分、七分，甚至走路；重则，寸步难行啊，退赛！

跑崩的原因，如下：

    1、跑得太快，超出身体的承受范围。用半马的快节奏跑全马，后半程十有八九会崩。

    2、赛道虐，天气不给力。今年广马，以及去年上马高湿热天气；六盘水、贵阳的跑坡大战，都让人刻苦铭心。

    3、不懂得控制速度，稳定节奏，勿快勿慢，最耗体力。

    4、跟人家对飙，不想被别人超，只好硬着头皮冲，结果两败俱伤。

    5、不会补给，只喝水不行的，如果跑出理想的成绩，至少准备三根能量胶，给自己蓄能！电解质饮料、盐丸也要适当补给。

    6、跑量不够，100公里的月跑量，全马肯定难以跑出理想的成绩，执意要拉，后半程注定够呛！

    7、长距离拉得少，且距离要稳定在30公里。平常都是15公里，全马确是42.195公里，后面17公里，脑海里一片空白，跑起来会吃力。

    8、力量训练不够，跑出去腿部打颤，乏力，酸软……都是腿部的耐受力与柔韧性不够。

    9、针对性的跑坡训练很少，几乎没有，比赛面对多坡的赛道，会很绝望。

    10、速度训练不够，平常都是佛系慢跑，到了比赛就要寻求PB，可能吗？追求速度，必须根据自身能力，进行专一的速度训练。

如何预防跑崩？

    1、提前了解赛道、天气、个人身体状况，并合理分配体能。不要拿最佳成绩要求自己面对每一场比赛。打个比方，你在南京跑出了理想的成绩，是因为天时地利人和，但是今天的黄埔，天气不好，赛道虐，盲目追求PB就有点过头了！

    2、长距离、速度训练，一周一次，或者十天一次。长距离25～28～30公里，以此循序渐进，来回切换。速度训练，从短距离，少组数练起，按照心率区间进行，不是盲目冲刺。

    3、核心力量要跟上，腿部、腰腹、上下肢。去健身房适当练习，也可以尝试徒手力量训练，比如深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲之类，提升腿部力量。

    4、跑坡训练必不可少，田径场跟平路不一样的，跑道过于理想不行，平常要调最虐的赛道拉练，让肌肉慢慢适应，而不是看见坡就晕。

    5、不跟人家比，跑自己的，调整呼吸频率，按照舒适的节奏跑。

    6、按心率跑，将节奏稳定在有氧区间就对了！