理性情绪

在充满压力的现代社会，人们很容易被各种负面情绪缠上，比如路上塞车会觉得烦躁，被老板批评会很郁闷。有一些负面情绪会扎根在心中，不仅带来长期的痛苦，还会妨碍到生活和工作，比如亲人的去世，因太过悲伤而陷入抑郁；过于在意别人的评价从而得了社交恐惧症，整体宅在家中。

理性疗法

人人都想摆脱不健康情绪，但情绪是一种看不见摸不着的东西，也没有开关，很多时间越想它消失，反而越容易被它找上门，成了一个死循环。《理性情绪》告诉我们，只要运用理性思考，再加上耐心，每个人都能成为情绪的主宰。

阿尔伯特•埃利斯是理性情绪行为疗法之父，也是认知行为疗法的鼻祖，创立了理性情绪行为疗法，简称理性疗法。理性疗法的许多理念，都彻底改变了心理治疗，至今仍是最常使用的心理疗法之一。理性疗法看重病人的价值观和人生观，埃利斯认为不健康的极端情绪，主要来自病人的不合理信念，所以只要帮他们树立合理的信念，情绪问题自然就消失了。

不健康情绪是怎么产生的？

不健康情绪

• 埃利斯把负面情绪分成健康和不健康两种，健康的负面情绪可以成为我们前进的动力，鞭策我们去克服问题。而不健康的负面情绪不仅会带来巨大的心理压力，阻碍人们的成长
• 与负面情绪完全不同，负面情绪也可以是健康的，负面情绪如果能促使人成长，鞭策个体去克服问题，那它就是健康情绪，这种情绪没必要回避。
• 如果一种负面情绪让你有了心理阴影，无法从这次负面情绪中走出来和获得成长，这就属于不健康的负面情绪，它给人们带来巨大的心理压力，阻碍个体的情感，还容易引起一系列连锁问题。

产生的根因

• 产生不健康情绪的根源，就是各种各样的不合理信念，有绝对化、脱离现实、沉浸在一厢情愿的想象中的特点。
• 这些不合理信念的共同特点，就是完全不考虑现实情况，绝对化地认为一切事情，都应该符合自己的想法，没有任何例外。
• 用想象出来的绝对化情况来代替现实，给自己定下永远达到的目标，从而在不断的失败中产生不健康情绪。

四种不合理推论

有这些绝对化信念的人容易走极端，又会产生各种不合理的推论，通常有4种类型：

• 归己化：认为一切事情的责任都在自己身上，或者认为所有人都应该喜欢自己，一旦别人不喜欢自己，就认为一定是自己没做好
• 恐怖化：让人相信一旦什么事没做好，就会引发非常可怕后果，觉得一些都完了，构造出很多想象中的灾难
• 诅咒化：与归已化相反，把所有锅都扣到别人身上，认为所有人都应该对自己好，喜欢自己。
• 概括化：相信一件事失败了，就等于所有事情都会失败，以偏概全

信念

任何信念最重要的是要符合现实。动漫和电影里的主角都能靠着勇气和努力突破重重难关，把所有对手都揍趴下，成为人生赢家；但现实不一样，人们就会遇到搞不定的问题，不如意的事就会发生，跟自己能力强不强、努不努力没有关系。

不合理信念，都会导致各种不健康情绪。在理性疗法看来，只有理性地接受现实的不完美，我们才能更好地前进。因为知道不可能事事如意，我们就不会因为一次挫折失败就彻底消沉、一蹶不振，反而能迅速整理好心情，去继续追求目标。

如何用理性疗法消除不健康情绪？

承认这样一个事实

• 创造出不合理信念的，并不是过去的经历，而是我们自己。
• 精神分析认为，童年的经历决定了人们的性格和想法，这种观点直到今天还是被许多人接受，很多人会把不健康情绪产生的根因一股脑全部归结于童年的经历。
• 过去的已经过去了，太纠结于过去反而会妨碍问题的解决，就算是在同一个家庭中长大的孩子，也会有的人很健康，有的人却拥有很多不合理信念。
• 过去的经历顶多是强化不合理信念，真正创造出不合理信念的，就是人们自己；这意味着，只要我们愿意，就可以改变自己，不再被情绪问题困扰。

发现信念里不合理的地方，反驳不合理信念

这是理性疗法的核心，通过一系列的问题发问，发现信念不合理的地方。

• 这个信念能实现吗？从而找到信念里太理想化，不切实际的目标。
• 这个信念符合逻辑吗？来找到信念里凭空想象出来，不符合逻辑的因果关系。
• 有没有反面例子？能证明这个信念是错的？通过这个问题，可以从现实中寻找反例，来反驳不合理信念。

完成了对不合理信念的理性反驳后，就可以用更符合实际，更灵活的新信念，去代替过去的不合理信念。新的信念可以是这样的格式：我希望达到怎样的目标，但就算出现了怎样的情况，我也可以接受，并继续生活。

用行动帮助信念的改变

从根本上改变不合理信念是一件很困难的事情，因为这个信念已经伴随了人们很多年，已经成为条件反射一样反应，每次遇到类似的情况就会自动冒出来。理性疗法不仅提倡人们用理性来进行反驳，还可以用行动帮助改变。可以找一条不合理信念，试着违反它，去观察是不是真的会发生糟糕的事。

正确看待退步

进步从来不是一件简单的事，信念也不是说改就能改的。

• 把退步看成正常情况：不因此而贬低自己，绝对不能退步这也是一个不合理的信念，也是需要突破和反驳；
• 想想自己是在什么事情上退步的：这时的不合理信念是什么？继续用前面的方法，来反驳这个信念，并找机会重新尝试，通过不断努力，最终消除不健康情绪。