想远离“三高”该怎么吃？

      现在人们的生活水平都好了，随之而来的就是“富贵病”，经常听到老人家说有“三高”。“三高”相信大家都知道是指：高血压、高血糖和高血脂，其实这三类病都是吃出来的。尤其是上班族，由于工作压力增大，加上抽烟、喝酒、熬夜等不良生活习惯的影响，30多岁就患上“三高”。

      预防疾病的膳食，必然是食物多样、营养平衡、富含植物化学物（非营养素保健成分，通常存在于植物性食品当中，发挥帮助预防癌症、抗氧化、控制血脂等作用）的膳食，以天然形态的食物为主，而且烹调中注意少油少盐。对于已经发生超重、肥胖、腰腹脂肪过多的患者，还要及时控制能量，促进体重和体脂肪向正常状态回归。

1.多吃蔬菜、水果和全谷

让这些植物性食物占到食谱的大部分。对于食物，尽量食用新鲜和轻度加工的，避免进行深度加工。

2.多吃鱼类，每周至少两次

但要注意鱼的来源，避免重金属污染。尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式，避免深炸等高温多油的烹饪手段。

3.限制红肉的食用

减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉的食用，限制到每月不超过几次。可以用鸡肉、鸭、鱼肉等来代替红肉。避免深加工的红肉，比如火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等等。

4.避免饱和脂肪

猪油、牛油、黄油、奶油是常见的饱和脂肪来源。用含单不饱和脂肪酸高的植物油，比如双低菜籽油，茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油来烹调食物。

5.尽量减少盐和糖来调味

可以用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陈皮、桂皮。

6.适当食用低脂奶制品

比如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。

7.适量食用坚果作为零食

坚果和瓜子、芝麻等种子可以作为零食，它们含有丰富的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪。在选择这些食物时，选择简单加工的，避免加盐、加糖的种类。

      此外，还可以食用一些防“三高”的功能食品辅助调理，如巴西的阿萨伊果制品等。功能食品是指具有营养功能、感觉功能和调节生理活动功能的食品。主要是欧美、日本对能够改善身体健康状况或减少患病的食品的一种称谓，国内更多的是对保健食品的定义，它们的本质相同，均属于食品。这类食品现在通过电商微商等渠道都可以很方便的买到。

      如果在“三高”前的“亚健康”状态时采取措施，纠正不良生活习惯、加强体育锻炼与心理治疗，合理膳食结合保健品或者功能食品，“三高”在很大范围内是可以避免的。