【读书笔记】管理精力，而非时间

2018-04-25 本文已影响25人阿甜ATIAN

《精力管理》by 吉姆·洛尔 & 托尼·施瓦茨

前言

互联网＋时代，人们不停地忙着和时间赛跑，却忘记了我们其实精力有限，需要休息、恢复和再生。我们没法改变每天的时间用量，却可以改变精力的储备和质量。

吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨从与职业运动员的合作中总结出经验，指出我们的精力分为体能、情感、思维和意志四个维度。在此基础上他们开发了全情投入训练系统，帮助人们在工作中取得最佳表现，并为生活注入不竭动力和热情。

按照本书的理念和方法，你只需要做出选择，用一种不同的方式真诚地面对自己：改变思维、简化生活、确立目标、定制计划、健康饮食、坚持锻炼。通过管理好工作、休息、锻炼的节奏，通过建立积极的仪式习惯获得精力再生，从而全情投入工作和生活。

遵循精力管理系统，你将能够：

① 调动体能、情感、思维和意志四种精力源

② 驾驭劳逸结合的生命脉动节奏

③ 像精英运动员一样系统提升能力

④ 建立起高效精准的精力管理习惯

本文大纲

001 成功人士罗杰遇到的5个障碍

罗杰42岁，风华正茂，是一家大型企业的销售经理，6年内升迁4次，年薪百万。他和妻子相识于大学校园，结婚15年，育有二女。一家四口住在凤凰城郊区，拥有一栋亲手设计的房子。罗杰几乎拥有了他曾经渴望的一切，但是他却越来越感觉疲惫、沮丧、形单影只。

工作上，一封接一封的电子邮件让他身心俱疲。家庭里，与妻子的沟通交流越来越公事公办，面对孩子，有心却无力陪伴。身体上，多项指标偏高，体能透支越来越严重。

以上种种表明，有5个障碍困扰着罗杰：精力低下、焦躁、消极、人际关系淡薄、缺乏激情。

精力的强大源头在于目标清晰，而罗杰显然缺乏这种动力。罗杰花费了大量的时间应付外界的问题，反而不再思考自己对于生活的期望。他也没有培养深刻的价值观，激励自己集中注意力、控制焦躁和管理身体。

罗杰虽有心改变，但却感觉无从下手。面对生活，你是否也有同样的困惑？

002 精力管理原理

（一）什么是精力？

精力就是做事情的能力，包括体能、情感、思维、意志四个方面。无论是从事一项富有挑战性的工作，或是与爱人共度甜蜜时光，还是单纯地参加一项娱乐活动，都需要耗费时间和精力。

（二）为何要管理精力？

人们通常认为，才华横溢的人面对挑战只要配备足够技能，就能发挥最好的水平。然而事实并非如此，精力才是点燃才华和技能的关键。比如世界顶级运动员，在比赛前他们已经具备了超人的才华，但是能否在比赛中取得好的名次，则取决于他们精力的储备和调用情况。

专业运动员通常90%的时间都在训练，为了在剩余10%的时间里获取结果。为此，运动员有严格的训练程序：吃饭睡觉、训练休息、情绪控制、心理准备、保持专注、定期自查等。而大部分普通人从未接受过类似的训练，却被要求每天做到8~12小时的最佳表现。

比运动员更加苛刻的精力需求，是我们每个人每天要面对的情况。我们如何才能在不损伤健康、幸福和对生活热情的前提下，保持每天都有最佳表现？

时间管理只能保证我们拥有处理事情的时间，而不能保证我们拥有处理事情的精力。管理精力，而非时间，是高效能表现的基础——这条革命性的理论刷新了我们对高效能表现来源的认知，也极大转变了我们管理工作和生活的方式。

生命的终极质量并非由寿命衡量，而是我们如何在拥有的时间里投资精力决定。

如果精力的多少、质量、集中程度和力度不恰当，我们所做的一切事情效果都会大打折扣。有技巧的精力管理，是高效能表现、健康和幸福的基础。

人们不可避免会遇到差劲的老板，糟糕的工作环境，困难的恋爱关系，以及现实中生活中的种种危机。尽管如此，我们依旧可以比现在更好地掌控精力。一天只有24小时，但精力的储备与质量却没有定数。我们越是本着负责任的态度对待它，越是变得多产而高效。反之，越是怨天尤人，我们的精力会变得越是消极、质量低下。

（三）精力的四个来源

（1）体能精力——为身体添柴加火

体能的重要性对运动员、建筑工人和农民来说不言而喻，而其他职业更看重脑力劳动，所以人们很容易低估体能在效能种扮演的角色。

体能是燃料的基本来源，它不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

从生物学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。

① 呼吸

呼吸既能聚集精力，又能带来深度放松。

深度、平稳、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。

（2）情感精力——把威胁转化为挑战

情感有积极和消极之分。积极的情感能使我们身心愉快，全情投入到工作中；而消极的情感会使我们情绪不稳定，从而损害了我们的工作能力。长期处于消极情感之中，尤其是愤怒和压抑，会导致一系列生理紊乱和疾病，小到背痛头痛，大到心脏问题和癌症。

情感精力如同体能精力一样，也需要恢复和锻炼。长期消耗而不容恢复，情感精力也一样会衰弱。当我们的情感精力过于虚弱，不能满足生活需求，比如缺乏自信或缺乏耐心，我们就必须通过一定的模式进行系统训练，使之拥有超出当前压力的承受力。

情感精力和体能精力密不可分，如果压力倍增而体能不足，我们的情感也会走向负向。

如何获得积极情感？

所有能带来享受、满足和安全感的活动都能后激发积极情感。由于人们兴趣各异，这些活动可能是唱歌、园艺、跳舞、亲热、读书、运动、练瑜伽、听音乐，甚至静坐。

我们发现，关键是要表达出你对这些活动的重视，将投入在它们上的时间视为神圣不可侵犯。快乐本身就是最好的奖励，而快乐也是维持最佳表现的重要因素。

情感再生的深度和质量取决于活动本身，其来源越丰富、越有内涵，我们补充和储备的精力就会越好。比如看电视、刷朋友圈对情感和思维的影响，就如同快餐对身体的影响。

而维持一段健康的友谊，也能带来积极的情感及其更新。一段健康的友谊包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人与被人同等珍视。如果一段关系中总是付出而得不到回馈，不免会感到失落和空虚。以自我为中心的关系，也称不上真正的关系。

（3）思维精力——保持乐观和专注

优化思维精力的关键因素包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理即创造力。

思维精力不足，其表现为注意力涣散、过于悲观、思维固化、眼光狭窄。

体能、情感、思维方面的精力是相辅相成的。在身体层面，睡眠太多或太少都会导致注意力难以集中；在情感层面，焦虑、挫败和愤怒也会干扰注意力，损害乐观心态。

思维恢复的关键是让正常工作的大脑间歇性的休息。比如，是不是抽离工作放松一下，当再回到工作时，做出的判断会更加准确，因为持续工作会降低你的判断力。

创造的最好形式依靠的是投入与抽离、思考和放松、活跃与休息之间有节奏的交替。有调查表明，沐浴、散步、慢跑、冥想、听音乐、躺床上休息、海边度假等，都是灵感迸发的最佳场所。

（4）意志精力——活出人生的意义

意志精力是最高级的精力源。它给予我们按照价值取向生活的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也在所不惜。

知晓生命的意义，方能忍受一切。——尼采

以罗杰为例，严重的目标缺失感磨灭了他的激情，让他失去了前进的方向，因而让他转入生存模式，只关注当下的生存需求，而不作长远考虑，最终导致所有精力系统都受到伤害。

003 精力管理的四个基本原则

（一）调动四种独立且相关的精力源

我们的精力源分为体能、情感、思维和意志四个层面，它们既相互独立又彼此关联。这四种精力源都是由力量、耐力、灵活性和恢复力组成。

身体的灵活性是指肌肉可以适应大幅度的运动。

情感的灵活性是指可以在各种情绪中自由转换，而非陷入一种情绪无法自拔。情感的恢复力是指从失望个沮丧中恢复的能力。

思维的耐力是指保持专注的能力。思维的灵活性是指可以在理智和直觉间切换，并能接受多重角度的观点。

意志的力量反应在一个人对最深层次价值观的坚守里，无论环境如何变化，甚至当坚守价值观会导致个人牺牲。比如，宁死不降的文天祥、旧中国为了信仰而牺牲掉的共产党人。意志的灵活性是指对不同价值观和信仰的包容，只要它们与人无害即可。

为了保持最佳状态，我们必须管理好这四种精力，离开其中任何一种，我们都无法全面调动自己的天赋和技能。

（二）有节奏的消耗和补充精力

过度使用或使用不足都会导致精力下降。长时间的工作或学习，中间没有适当的休息，会让我们不堪重负，甚至彻底崩溃。而整天无所事事会让人感觉无聊、萎靡不振，甚至疾病缠身，英年早逝。年轻时过劳，退休后过闲，这是调用精力的两个极端。

要想精力充沛，就要学会有节奏地消耗和补充精力。理想的人生是既能在工作时全情投入，也能在假期里享受生活。

作者建议我们把生活看成一系列的短跑冲刺，跑的时候全情投入，到达终点后迅速从比赛状态抽离——全面放松，补充精力，然后再投入新的征程。

（三）突破极限，模仿运动员进行系统训练

杀不死我的，使我更坚强。——尼采

压力并非是我们的敌人，相反，它是我们成长的关键。为了增强肌肉的力量，我们要针对性地向肌肉施压，造成肌肉纤维的微小撕裂，运动结束后几乎丧失运作能力。但只需要24~48小时的休整，肌肉就会变得更强壮，能更好的应对下一次刺激。目前，这种广泛应用在体能训练中的锻炼方式，也可以用于情感、思维和意志的训练中。

肌肉在正常范围内使用并不会增加力量，还会随着年龄的增长逐渐衰退。通过突破极限和休整恢复，我们可以在各方面获得成长。

因此，我们有必要像精英运动员一样系统地训练自己，以提升自己在各方面的能力。

（四）建立良好的仪式习惯

改变绝非易事。我们都是习惯的产物，大多数行为都是在非自觉和潜意识下进行的。有意做出的改变常常无法坚持下去，我们的意志力和自律性远比想象的要薄弱。

所以，持久改变的关键是将改变固化成习惯。习惯一旦养成，便无需耗费意志精力，比如刷牙，你不必每天提醒自己去做，它已经变成因健康观念自发产生的行为。

为了确保全情投入，建立良好的仪式习惯，是精力管理的最有效方式。

004 精力管理的三个步骤

（一）明确目标——知道什么最重要才能全情投入

人生目标是一种独特的精力源，它会带来专注、目标感、激情和恒心。主动将生活变成自己价值取向的载体，而不是在随波逐流中寻找生活的意义。

当目标从消极流向积极，从外部流向内部，从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。

明确人生目标需要安静、不被打扰的时间，许多人恰恰缺乏这样的条件。我们总是在各种任务之间疲于奔命，找不到方向。花时间考虑意义和目标几乎变成了一种奢侈和任性。

在明确目标阶段，首要任务是寻找人生最深层次的价值观，其次是坚定的按照价值观分配精力。我们的价值观越坚定、越受其引导，它越能为我们提供强有力的精力。

（二）正视现实——你的精力管理做的如何

正视现实从可靠的数据收集开始。

① 进行体能测试

② 细致分析饮食状况

③ 通过问卷评价自己管理体能、情感、思维和意志精力的方式

④ 请亲近的5个人填写一份相似的问卷

（三）付诸行动——积极仪式习惯的力

用实际行动缩小现实的我和理想的我之间的差距。在这个过程中需要建立以良好精力仪式习惯为基础的个人发展计划。

仪式习惯是有效的精力管理工具，发起时间和发起地点越精准、越具体，其成功率越高。

仪式习惯可以帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。

为了确保持久的变革，我们需要养成一系列的仪式习惯，一次只作一项重大改变。

005 又见罗杰——获得新生

在精力管理计划开始的12个月后，罗杰的事业迅速重新走上正轨。他在日程里加入了一项重大改变。经过老板批准，他可以每周有一天在家上班。在家那天，他会接送两个女儿上学、放学，承诺下午5点结束工作。与女儿们更紧密的沟通让他感到满足，这天的工作效率也非常高。

他最终树立了自己的价值观，构建了目标蓝图，并且受益匪浅。面对困难抉择时，它们即是动力的源泉又是可靠的试金石。

附录：精力管理计划表

书中的理念算不上高深，其中最有价值的应该是作者开发的这个全情投入训练系统，通过书中列举的大量案例及下面的这个表格，我们对这个系统也只能略窥一二。虽然所知有限，但是我们还是应该努力实践下。

表1

表2

表3

表4

表5

表6

表7

表8

表9

表10

阿甜有话说

书看完了，笔记也做完了，但这里还不是终点。作为一本实用型的书，学以致用才是王道。接下来我会用书中的理念和方法去改进我的生活。

① 填写个人精力管理计划表（明确人生最珍视的价值观尤为重要）

② 利用仪式习惯克服行为障碍，一次一个

此外，借着这本书我又Get了一项新技能——用手机绘制思维导图。本文所有思维导图都是用XMind绘制的，推荐给大家。