一个死肥宅的体型改善计划

去年7月初踢球手臂骨裂（对，没错就是手臂，another story...），养伤养了3个月，期间都没怎么好好健身。年初从英国结束学习到回国各项事宜终于折腾完了，现在自己跑到新加坡找工作。新加坡这个小岛没吸引我的地方其实并不太多，其中一个很重要的点就是人们热衷于健身，并且健身设施很多并且容易获得。我住的小区自带一个健身房和泳池，也是我看重这里的一点，方便我实施体型改善大计。这篇文章也算是总结一下我这段时间在健身方面的research成果，有不对的地方还希望不小心看到这文章的你帮忙指出~

我的健身目标：摆脱水桶腰，穿衣服更好看些。

饮食

都说“三分炼，七分吃”，其实饮食方面大家比较公认的是高蛋白，低碳水化合物。具体操作上我主要遵循一下几点：

1. 低碳水：少吃精制主食，尽量把多部分放在每天第一餐（对，我不吃早餐，因为实行intermittent fasting，后面专门讲为啥这么决定）。平时也可以尽量通过吃红薯紫薯这类东西代替主食。我发现基本专卖salad的店都有紫薯，这点很方便。

2. 高蛋白，低脂肪：少吃猪肉，多吃鱼肉和鸡肉。我本来就不爱吃猪肉，喜欢吃牛肉和鱼肉，所以这点我觉得挺轻松的。鸡蛋我也吃的比较多。

3. 蔬菜：对于在国外呆了8年的我来说，已经习惯甚至有点喜欢上吃salad了，所以最近确实不觉得吃菜事一件很难的事儿，吃salad的时候也会尽量选择卡路里含量低的酱汁。最近发现日式的芝麻酱汁竟然比油醋汁热量还要低，目前最爱。

4. 水：本身我就爱喝水，这对于我不是问题，每天大概2L是有的。

5. 总量：基本是这么个量。因为我并不能拥有很多餐具，刚到新加坡都还在用房东的，所以每天做的食物都差不多用这盘子和碗装，也就不计算了，每天差不多就行了。不自己做的时候我尽量吃各种salad店的salad，都比较健康，一碗也不大，跟我这个碗差不多，自选的时候注意一下搭配，我觉得应该可以。

这是我某一天的一顿早饭。两小片全麦面包（加热的有些过了，请忽略哈哈哈）；两个鸡蛋，用了一点点橄榄油煎的，最后淋了一点酱油；两勺蟹钳肉，超市巧遇瓶装去壳的蟹钳肉，味道不错，打算常备；各种菜叶子一大碗，日式酱汁；画面外还有一杯brew coffee，加了奶，无糖，咖啡算是我最爱的饮料了吧，每天离不了，缺了会出事儿。

这里不得不说一下人类的一个了不起的发明——酒。我很爱喝酒，但是很多人说健身不能饮酒，会阻碍肌肉生长，增加脂肪，这让我很沮丧。直到突然有一天看到Leangains上一篇很详细的文章解释了健身+饮酒这件事儿（链接奉上 https://leangains.com/the-truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle-growth/），我终于豁然开朗。实际上这里面存在很多误区，原文太长懒得看的话，我就简单来说一下。首先，“酒精阻碍肌肉生长”，这个结论得来是通过一个建立在极端情况下针对小白鼠的实验。我们正常人如果想达到那个极端情况，应该需要你俯卧撑到手臂肌肉拉伤，并且马上大量饮酒到断片。如果正常锻炼和饮酒，不作死的好好活着，YOU ARE FINE! 酒精并不会对你的肌肉生长产生明显作用。其次，“喝酒长胖”，这件事要从三个方面说。第一，酒精的代谢方式和食物不同，不能简单的把酒精的能量算入你的能量摄入；第二，喝酒本身不是长胖的根源，而是酒后的饥饿感会让你想要吃更多，这就增加了你的能量摄入，导致长胖。第三，虽说酒精不能算入你的能量摄入，但是很多酒中会有碳水，这才是真正需要注意的。不同酒类的碳水排行大概如此：啤酒>葡萄酒>烈酒（vodka，whiskey，gin，二锅头...）。知道这个就很明显了，平时挑比较“健康”的酒喝咯，鸡尾酒里面各种糖浆才是你的敌人。

Intermittent Fasting（IF）间歇性禁食

IF这玩意儿很火啊，好多油管播主都在说，查了一下发现这概念出来也挺久了，好多人都觉得效果不错，并且有很多科学研究说这个饮食习惯有很多益处，我觉得试试也无妨。IF是一种饮食模式，并不影响你吃什么，只要还是按照计划的健康饮食种类选择食物，改变禁食时间就好。网上有许多关于IF的文章，有一篇写的不错，放这里（https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting）。

一个核心问题：为什么IF对减肥有效？因为IF会触发身体分泌一种燃脂荷尔蒙human growth hormone (HGH)，HGH在muscle building中也起到重要作用。IF还会增加儿茶酚胺（catecholamines），会增加身体在休息时的能量消耗，同时IF还会降低胰岛素水平，让储存的脂肪燃烧成为能量。这些因素加起来会把你的身体变成一个脂肪燃烧机器。

IF的计划有很多种，我采取的是Leangains的方法，如下图：

source: https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting

其实很简单，不 吃 早 饭！哈哈哈哈这对于一觉睡到十点左右的我貌似很简单。借鉴Leangains上面的guide，每天具体安排如下：

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.

3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.

4-5 PM: Post-workout supplement. 

7-8 PM: Last meal before the fast.

关于不吃早餐的危害，经过research发现很多也是误区，我有点懒得在这说了，放两个链接把：

[Top Ten Fasting Myths Debunked](https://leangains.com/top-ten-fasting-myths-debunked-major-update-nov-4th/)

[Burn Away Fat Cells With Intermittent Fasting](https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/04/fasting-effects-on-human-growth-hormone.aspx)

[Intermittent Fasting Reduces Your Diabetes and Heart Disease Risk, Studies Say](http://www.mercolafastdiet.com/blog/intermittent-fasting-diabetes-heart-risk.aspx)

当然，实施IF的过程中我也在不断阅读更多相关文章，完善自己的知识，慢慢调整计划。但不管怎样，先试一两个月看看会有啥效果，反正也不会有什么致命危害。

Workout plan

健身计划这东西我做了很久research试图找出一个完美的计划，但是网上真的是好多好多，还都不太一样。毕竟一个muscle group就能有好几种exercise，然后排列组合出来就能有无数种routine。再加上还有每种训练不同天数计划，眼花缭乱（我觉得健身教练的工作之一就是发明新的exercise，制作各种不同的计划，让小白觉得眼花缭乱无从下手，最后才会花钱请他们吧哈哈哈）。

经过几天的research，根据我自己的现在比较清闲的生活状态，我决定给自己安排一个每周训练4天的的计划，其实也可以5天，但是我想还是不要一上来太猛烈，好让自己能坚持下去。再Muscle And Strength网站找到一个计划是Upper body和Lower body交替，感觉挺合适的，链接在此 https://www.muscleandstrength.com/workouts/12-week-fat-destroyer

有氧运动放在每次力量练习之前，我用跑步机做speed interval，快跑慢跑交替，快跑1分钟，慢跑30秒，三组快跑以后慢跑1分钟休息再继续。

有个App叫Daily Strength，Android的，挺好用的。我把健身计划编辑到了上面，每次训练的时候用它来记录并且计时，它还提供肌肉训练分布图可以参考。这是我对比了几个Google Play上的workout planner之后，比较喜欢的一个，UI和UX都比较好。

健身补品

这东西其实也不是必须，我赶着My Protein打折的时候买了一些，主要是BCAA和diet protein。有时候因为fasting，早上吃的不是很多，下午练之前感觉有些饿的话会吃BCAA，练完喝diet protein。曾经怀疑过蛋白粉是不是有必要。自己做过一个对比，发现训练完吃蛋白粉会减小肌肉酸痛的程度。但是这个对比实验我觉得也不够严谨，毕竟每天的状态不一样，训练之前肌肉的疲劳程度也有区别。不过既然买了就先吃吧，看看效果再说。

最后，也不知道自己这个健身计划有没有啥错误，希望看到这文章的人能发现并指出，一起交流。也希望自己的research成果能帮助到同样想开始健身的死肥宅们。

Reference：

[The truth about alcohol, fat loss and muscle growth](https://leangains.com/the-truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle-growth/)

[Leangains Site Guide](https://leangains.com/leangains-site-guide/)

[The Beginner’s Guide to Intermittent Fasting](https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting)

[Burn Away Fat Cells With Intermittent Fasting](https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/04/fasting-effects-on-human-growth-hormone.aspx)