上马训练营小黑板

训练: 上马周日GXA2*2Km.W2 

你所在组的A类课表+2组2公里跑-第二周

打开手表，准备开始训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

请有意识的强化记忆柔软操的动作

按下Lap键，开始3个动作的技术动作训练

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3

（小马踮步30秒+30秒慢跑）*3 

（转换支撑30秒+30秒慢跑）*3

慢跑时请注意感受技术动作

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑10秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～

按下Lap键出发，开始10分钟热身慢跑

按下Lap键出发，跑2组2公里的配速跑，每组跑完充分休息，按Lap键开始下一组

充分休息——即休息到能确保下一趟能有跟跑上一趟同样的能力

不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。

开始开始力量训练

（关键跑姿单脚弹跳训练30秒【兼顾左右】+慢跑30秒）*3

（单脚侧面拉起弹跳训练30秒【兼顾左右】+慢跑30秒）*3

（大腿向前拉起弹跳训练30秒+慢跑30秒）*3【先只做向前拉起的训练】

肩部带动拉起的特写（夸张化）

训练tips：

由耸肩带动拉起动作「肩部特写」→要提醒這只是「誇張化」大家要聳肩，做熟悉後，聳肩幅度要愈小愈好。

第二個動作：騰空腳要低一點，靠近支撐腳進一點，我示範的動作難度比較高，建議兩隻腳先不要離開太遠。

第三個動作比較難，所以我可以只有向前擺腿，不用向後。前後擺腿是進階動作，只向上抬腿(大腿舞)的動作是比較簡單的。

按下Lap键，开始3个技术动作训练（动作示范如前）

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*2

（小马踮步30秒+30秒慢跑）*2

（转换支撑30秒+30秒慢跑）*2

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始，冷身训练

冷身训练视频( 密码: uthc）

请有意识的强化记忆冷身操的动作

                                                              👍 恭喜你，本周的课表全部完成啦！

明天周一是国际休息日，记得填写数据反馈表单哦～

给大家提供一个可供训练记录及日常管理的模版，大家有需要的可以用于写训练日志。