备战东马（2）

装备篇

护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；

号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；

运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；

跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；

袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；

鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；

帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；

电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；

凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。

比赛篇

一、赛前准备　　

1.赛前两天，好好休息，保证睡眠。

2.饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。

3.最好找几个跑友一起，这样也有个照应。如果没有跑友陪同，一定要叫上家人或朋友陪你去，

4.赛前若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。

二、当天早上　

1.酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等，500ml运动饮料/水。

2.出门前肚子一定要尽可能排空。减少任何多余累赘是必要的，非常必要。

三、赛前1小时准备

1.上洗手间、排泄，因为在赛道上如果你找不到厕所是很尴尬的事情。

2.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

3.出门前肚子一定要尽可能排空。减少任何多余累赘是必要的，非常必要。

4.临赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸和慢跑在内的热身。这样做一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；

5.肥胖及腿部较粗的人最好涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤

三、比赛攻略

1.赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。记住！每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏。

2.当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

3.无论是全程还是半程

记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂