冥想引导词

选择简易坐姿盘坐下来，双手轻拨臀大肌，让坐骨坐实垫子，两手掌心向上，食指和拇指轻触，其余的三指放松，结瑜伽的智慧手印，轻搭于双膝上。腰背立直，双肩后旋打开，下巴微微内收，舌尖抵住上腭，打通任督二脉。轻闭双眼。舒展眉心，放松面部表情，嘴角微微上扬，给自己一个舒心的微笑。

    让我们以腹式呼吸来调整自己，深深地吸气，感觉清新的空气经过鼻腔胸腔缓缓下沉，下压横膈膜，最后浸润丹田。腹部微微向上隆起。缓缓地呼气，腹部向脊柱的方向收缩，感觉体内的废气浊气缓缓排出体外，内心感到无比清澈。吸气，意识沿头顶眉心喉部心轮脐轮到海底轮，呼气，意识沿脊柱的方向向上延展至头顶。专注自己的呼吸，吸气6秒，呼气6秒。

想象自己置身广袤无垠的草原上，落日余晖沐浴在大地，溪水潺潺，叮叮咚咚，蝴蝶在花丛中，自由的嬉戏，远处隐隐约约传来牧童悠扬的笛声。马头琴在深沉地诉说这苍茫天地的古老与灵动。微风拂面，内心充满宁静。缥缈轻盈的疏云，草野里窃窃私语的夏虫。感恩自然，感谢美好，感受爱喜悦和平。我们的生命散发光辉，我们的未来充满希望。

先将意识收回眉心下沉至心脏，将口中唾液分三次咽下，双手搓热掌心，用手心的能量去温暖眼球，面颊，再次搓热掌心，将手掌由下而上的抚摸颈部纹理，按摩双耳，最后轻轻的睁开双眼去适应室内的光线。

蜂鸣式调息

双手拇指按住耳孔，其余四指插入发根，舌抵上颚鼻吸鼻呼，呼气时发出嗡嗡的声音。此此题是清醒头脑，对耳鸣有益处，快速释放压力，减轻头痛，焦虑，缓解失眠。我们连做三次，吸气，呼气。再吸气，呼气。

体式

1颈部练习，呼气颈部向前，下巴找锁骨30度；吸气颈部回正，呼气，向后30度，牙齿轻叩，吸气回正。

2肩肘练习，双手体侧平举，握空心拳，反转手心向上。呼气曲手肘90度，大小臂端平。大小臂与肩，在同一水平面，吸气向上，大臂端平。3组练习；呼气，向前，双手肘相碰，大臂往上拎。吸气向上，呼气向前，手肘相碰。

3脚部练习调整坐姿来倒直角坐姿。双手轻拨臀大肌，坐骨坐实地面，腰背立直。指尖指向臀部。呼气，脚部下压，尽可能找地面，吸气，双脚上提，两组呼吸。

4船式。直角坐姿，臀部坐实地面，双手体前平举，脚跟不离地面，呼气，身体向后倾，注意腰背立直，收腹收肋骨。保持五个呼吸。加大练习，呼气，身体后倾。

5放气式。双手撑地，双脚分开与髋同宽，，双手食指拇指，扣住大脚趾，吸气足蹬地抬臀部向上，延展背部，呼气向下，来5组练习。

6幻椅式，呼气，屈膝，推臀向后，膝盖不超脚尖，不要内扣，膝盖髌骨指向二三脚趾，脚不要内外八字，脚趾头松动，足弓上提，收腹夹臀，提耻骨，收尾骨，尾骨与头顶形成延长线。肩膀下沉，保持几个呼吸，吸气足蹬地。身体还原。

7摩天式，山立式站姿，双脚分开与髋同宽，脚尖向前，大小腿肌肉收紧。收腹夹臀，吸气，双手高举过头，寻找耳后的方向，十指交叉，翻转掌心向上。抬脚后跟向上脚尖点低。肌肉向上延展，保持十秒自然呼吸。呼气，解开双手，掌心相对，脚后跟落地面。

8战士一撤右脚向后一大步，脚跟拎起，前膝微屈，与地面成90度。髌骨对准前二三脚趾，收腹收肋，前大腿肌肉外旋，后大腿肌肉内旋，髋骨摆正，吸气，双手高举在头顶结能量手印，脊柱向上向后延展，眼看上方，保持均匀呼吸。

9战士二吸气，双手体侧平举，转髋向右90度。右脚外侧蹬地，左脚跟对准右脚弓。屈左膝90度，大小腿肌肉收紧，重心在髋的正上方，收腹收肋，注意中心不能穿出，保持均匀自然的呼吸，

10侧角伸展式。吸气，曲左手肘轻触左膝上方，右手向头顶延展，胸骨上提，双肩向两侧打开，收腹收肋。右脚外延髋骨右手指尖成一条延长线，背部像靠在一面墙上。

11加强侧伸展。呼气，蹬直左膝。双手在左脚两侧，向后延伸。折髋向下，腹部中心线对准左大腿，腹胸额依次找大小腿。

战一右：转动身体向右脚方向，屈右膝90度，左脚尖点地，国绳肌收紧，收腹收肋，前大腿肌肉外旋，后大腿肌肉内旋，髋骨摆正，吸气，双手高举在头顶结能量手印，脊柱向上向后延展，眼看上方，保持均匀呼吸。

战二右：转髋向左90度。左脚外侧足蹬地，右脚跟对准左脚弓。屈右膝90度，大小腿肌肉收紧，重心在髋的正上方，收腹收肋，注意中心不能穿出，保持均匀自然的呼吸，

侧角伸展式右，吸气，曲右手肘轻触右膝上方，左手向头顶延展，胸骨上提，双肩向两侧打开，收腹收肋。左脚外延髋骨左手指尖成一条延长线，背部像靠在一面墙上。

加强侧伸展右。呼气，蹬直右膝。双手在右脚两侧，向后延伸。折髋向下，腹部中心线对准右大腿，腹胸额依次找大小腿。

12斜板，大小腿肌肉夹紧，收腹夹臀，胸骨上提，肩胛骨向外打开，五指大分，虎口压实地面，肘眼相对，脚后跟与地面垂直。

13侧斜板。左右吸气，抬右手向上，自然指向天空，胸骨上提，腹部，核心收紧，肩胛骨内收，双手臂在同一水平面，收腹夹臀，呼气，向下还原，吸气，抬左手，向上，自然指向天空，双手臂在同一水平面，右斜板，呼气向下还原。

14云雀式左，吸气屈左膝。来到云雀式。左脚向前最大限度打开回勾脚尖，膝盖向旁侧打开，臀部坐实地面，髋骨摆正。吸气，双手在体后，掌心相对。

15鸽子式左右。屈左膝，脚跟找会阴处，反转右大腿内旋90度，屈右小腿向上，右手肘弯环抱右脚左手在胸前，与右手相扣。注意腰背立直，肩部外展。呼气。解开双手，双脚向前蹬出，屈右膝，脚跟找会阴处，反转左大腿内旋90度。屈左小腿向上，左手肘弯环抱左脚右手在胸前，与左手相扣。

云雀式右，伸直左脚，右脚向前最大限度打开回勾脚尖，膝盖向旁侧打开，臀部坐实地面，髋骨摆正。吸气，双手在体后，掌心相对。

16蝗虫式，身体前倾，撤前脚向后，俯卧地面，双脚绷直，双手高举过头，下巴点地，吸气抬双腿向上，抬胸骨向上，收紧腹部核心力量，锻炼背阔肌群。保持五秒呼吸。

17弓式。俯卧地面，屈双膝向上，双手抓脚踝外侧，吸气，提胸，双腿向上，双腿分开，与髋同宽，呼气，解开双手，蹬直双腿，脚并拢。

18犁式。仰卧地面，吸气抬双脚，向上至最大极限处，控制腹部核心力量，让双脚背部与地面保持垂直，脚尖点地，双手向后延伸。

19呼气，双手扶腰背，抬，双腿向上至最大极限处，来到肩倒立。

休息术引导词：

现在我们来练习瑜伽休息术，有助于提高睡眠质量，仰卧在垫子上，调整身体和头部在同一直线上，双手掌心向上，放在身体的两侧，双脚脚跟向外打开30厘米，脚尖自然伸展放松，一旦调整好姿势，就闭上眼睛，停止身体外在的所有动作，感觉身体很放松的躺在这里。

关注呼吸，感觉到呼吸顺畅，循环不止，这呼吸慢慢地变得伸长而均匀，每次呼吸都足以散布到全身的每一个角落，在心里感觉身体不同部位的放松，如果跟不上我的声音，不要着急，慢慢来，接下来我将会念出我们身体不同部位的名字，每念到一个部位，你都在心里默念它，感觉他正在放松，将意志集中在这个地方。

我们先从脚趾开始，现在脚趾、脚掌、脚跟、脚踝。慢慢放松我们的小腿、小腿胫骨。膝盖。大腿、大腿肌、臀部、骨盆、腹内脏器。慢慢的放松我们的肋骨、肋间肌、心、肺。慢慢放松我们的肩部、大臂、肘部、小臂、双手、手指。

现在让注意力转移到腰骶处，慢慢放松我们的下背、中背、上背、慢慢放松背部的脊椎、一节一节的慢慢放松。慢慢放松我们的颈椎、颈部的肌肉也慢慢的在放松。现在放松我们的头部：一根一根的发丝、头皮，放松面部：眉心、眼睛、鼻子、耳朵、嘴唇、下巴。感觉到面部表情很放松、很放松。

动动手指，动动脚趾，缓慢右侧卧，左手撑地，坐立垫子中间，感谢今天各位伽人彼此的陪伴，致礼！

或者

十八全箭式直角坐姿，屈双膝向上，脚掌，压实地面，双手食指扣住脚大拇指。吸气，重心微后倾，腰背立直，提双脚向上，双腿蹬直打开，控制身体，稳定均匀呼吸，呼气，屈双膝向上，解开双手。

十九，反斜板直角坐姿，身体微微后倾，双手分开，指尖指向臀部，手肘位于肩的正下方。吸气，提臀，收腹收肋，肩胛骨内收，胸骨上提，下巴内收，不要吊脖子。双脚压实地面，保持均匀自然的呼吸。