早餐食谱分享，帮助我3个月瘦身25斤

2018-08-21 本文已影响151人黑桃谈减脂

碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）是人体所需的6大营养素。

今天带大家从营养素入手，分析早餐怎么吃，并给出具体的搭配建议，奉上早餐食谱。看完这篇文章，明天你就可以开始行动。

先说一个普遍性的错误：节食减肥者的做法大多就是简单粗暴地砍掉主食（碳水化合物），或脂肪（油脂），或肉类（蛋白质），6大营养素变成5/4/3大营养素，这就是慢性自杀。

6大营养素，每天补充得合适，你可以健康+减肥兼得。

你可能会想，每一顿都要考虑6个要素来搭配，太麻烦了吧。其实不是这样的，你只需要考虑碳水、蛋白质和维生素3样。

水，就是日常喝水，合适就好。油脂和无机盐，除非你是训练量特别大的运动员/健美者/力量训练者，普通人不需要单独补充。吃对了碳水/蛋白质/维生素，油脂和无机盐自然不会缺。

这份食谱中，碳水的主要来源是燕麦，蛋白质的主要来源是牛奶和鸡蛋，维生素的主要来源是蔬菜和水果。

这些都是健康的、偏原始的食材，无机盐微量元素这些都可以从其中摄入够。油脂来源是牛奶和燕麦，但是不多，吃点未精加工的坚果，可以得到更好的补充。

这是黑桃君本人的早餐饮食思路，我体重70~72kg，食量正常，运动量中等偏上，照着这份食谱吃，可以吃得很饱，身体很健康。

燕麦我选择的是西麦最普通的即食燕麦，桂格这些大品牌也可以，但是个人吃过觉得西麦口感最好。

有时候我也会换换花样，两片全麦面包（大概100g）替换燕麦，煎鸡蛋替换煮鸡蛋，番茄切成片，夹在一起自己做一个三明治，很好吃。

1、食谱中为什么没有油条、面、包子、馒头、煎饼、精制面包等常见的早餐食物？

这些东西，在减肥期间要少吃。它们几乎都由精面制成，属于简单碳水，升糖指数（GI）偏高，加上早上人体内皮质醇水平很高，如果没有很大的体力消耗，吃下去很容易合成脂肪储存。

而燕麦、谷物杂粮粥、全麦面包、红薯这类升糖指数低的食物，提供长久而缓慢的能量供应，增加饱腹感的同时，也可以有效避免脂肪囤积。

2、减肥期间油脂来源怎么判断？

油脂要分优劣，油条的油、炸鸡的油、猪油、腰果的油、鱼油，不是一个概念。判断依据可以简单分为人工的劣（反式脂肪酸高）和天然的优（反式脂肪酸低）。

油炸的东西中，反式脂肪酸比例特别高，而天然脂肪中反式脂肪酸含量低，黑桃君推荐的油脂来源全部是天然油脂。所以吃坚果，少吃油条。动物脂肪可以放心吃，肥肉一点都不可怕，控制好量，不会有任何问题。

总结

比起具体的食谱，我觉得传递底层逻辑更重要，你不必马上就照着我的食谱天天吃一模一样的东西，而是遵循正确的思路，根据自己的身体情况搭配最适合你的饮食，过不了多久，你什么都懂了。