读书 | 棉花糖测试：有自制力的孩子赢很大？控制不住自己的成年人

读书 | 棉花糖测试：有自制力的孩子赢很大？控制不住自己的成年人也还有救（内含实用战术）

最早是在课堂里听见这个概念的，后来觉得不管是从自我修养的角度还是从育儿带娃的角度，多了解下儿那些关于自制力的事情可能都会有点儿帮助，于是买了这本儿《棉花糖测试：理解并掌握自我控制力》，书的原名儿是The Marshmallow Test: Understanding Self-Control and How to Master It.

（我稍微搜索了下儿貌似暂时还没出中文版——谁要是引进了版权准备出中文版的话我先报个名来翻译哈～）

这本儿书的核心是在探讨自制力——包括如何评估，对于人生有什么影响，怎样提升等等。在心理学研究界，对于棉花糖测试的评价褒贬不一，也先后有不少人在不同地域针对不同人群对这个实验进行复制或是改版。但至少有一点是我在看这本书的过程中反复感受到的，那就是无论是为自己还是帮孩子，掌握点儿增强自制力的技巧，终归是利大于弊的。

本书的第一部分关注的是如何通过推迟享乐而开启自我控制力。而这部分的讨论，主要就是围绕着棉花糖测试展开的。

棉花糖测试

著名的棉花糖测试是本书的引子，也算是一个主线。这是本书作者Walter Mischel在上世纪六十至七十年代在斯坦福大学附属幼儿园进行的一个关于自制力的心理学实验。在实验中，小朋友们可以选择立刻拿到一个奖励（题目为棉花糖，但实际上可以是糖果、饼干或者巧克力等，根据每个小朋友自己的喜好，挑最有吸引力的那种），或者选择等待十五分钟左右，延迟拿到双倍的奖励。难的是，在等待的过程中，小朋友会独自坐在空房间里，眼前就是这颗糖；并且在这十五分钟里，可以随时按铃放弃，要求立刻吃掉这一份儿奖励，而不再继续等待之后的双份儿。

如果这个测试到此结束，可能也就不会引发多大的轰动；毕竟小朋友们究竟吃到了一颗糖还是两颗糖，对于家长或老师来说也不是一个格外扣人心弦的话题。

但关键是，这个测试还有后续的跟踪研究，而研究结果表明，那些在孩提时代耐着性子等到了双份儿棉花糖的小朋友们，在今后的日子里变成所谓人生赢家的几率远高于没等够十五分钟的小伙伴们！也就是说，在幼年时能延迟享乐的人，成年后更有可能发展出成功的事业，经营美满幸福的婚姻，就连存钱都比另一拨儿人积极自觉很多。

如此一来，这个测试成功地吸引了广大家长们和教育者的注意。更不乏有人（例如我本人），在听说这个测试之后立刻付诸实践，拿自家娃试验一番。

在成功引起注意之后，围绕这个测试的讨论就切入到一个常年争论的话题了：nature or nurture（与生俱来还是后天培养）？如果对于决定人生走向起着关键作用的自制力只能靠天生，那可能将是广大家长最怕听到的结论了。

"The ability to delay immediate gratification for the sake of future consequences is an acquirable cognitive skill."

为将来着想而拒绝及时行乐，这种推迟享乐的能力可以通过努力而习得。

也就是说，无论你的孩子在这类的测试里（或是任何类似的日常生活情境之中），有没有表现出先天过人的自制力，都不要过分担忧（或是沾沾自喜，但这是后话）；因为有很多方式，可以帮助自制力不足的儿童以及成人来做出改变。

是的，这事儿不仅仅跟小朋友相关——每一次减肥失败、戒烟无果、健身卡闲置、早睡计划泡汤、以及双十一剁手的阴影背后，都有两颗棉花糖在等你。

本书的第二部分配合大量实例，着重介绍了几种提升自制力的方法，然后在第三部分里进行了总结，主要可以归纳为四大战术。

1. 注意力的冷热对抗 COOL VS. HOT

这条儿是《棉花糖测试》一书里介绍的实现自我控制的最基本原则——那就是将眼下的诱惑冷却，同时给对未来的美好憧憬升温。

这里说到的“冷”和“热”其实不难理解，主要围绕的就是注意力，以及对于食物的解读方式。还以一粒棉花糖为例：

小朋友凝视着棉花糖时，如果把注意力集中在一些所谓“热”的特质上，那么她想到的将会是诸如“甜”、“好吃”、“咬起来很好玩儿”之类的特征；但如果只去关注那些“冷”的特质，想到的应该是“白色”、“一小坨”、“软乎乎”之类的词汇。

所以，这一招儿的重点就在于对于眼前的享乐，尽可能地去关注那些“冷”特质；而相对地，全力想象那些经过等待之后将来能获得的“热”特质。类似的方式经过棉花糖测试的变形试验被证明有效——当小朋友们面对的不是真正的糖，而只是一张糖的照片时，甚至只是被要求把眼前的真糖想象成一张不能吃的照片时，能够等完十五分钟的孩子所占的比例大大增加了。

2. “如果...就”计划 IF-THEN PLANS

这类计划有很多参与了棉花糖测试（以及书里介绍的另一个机器人测试）的小朋友们早就无师自通，自觉自动地实践起来了。

具体操作方法也很简单，就是为一个可能发生的情境预先设定好一种对应的动作。比如，在棉花糖测试里，有的小朋友从一开始就告诉自己：“如果我想按铃吃糖，我就开始唱歌”；这样一来，注意力就会被转移，延长等待的时间。

作为成年人，也可以尝试这个方法。假如今天准备早睡，就尝试设定好一个时间，或者安排某个事件，然后以“去睡觉”为衔接的动作——类似于“闹钟一响就把手机调成飞行模式”。

当然，由于自由活动的成年人可以调动的资源远多于独自坐在空房间里的小朋友，很多“如果...就”的计划都屡屡失败。为此，书中也特地总结了几种典型的高危易失败型计划，并以戒烟为例，讲述了一个高能的学者如何在指望着靠不买烟而戒烟的过程中沦落到在路边儿跟流浪汉抢烟屁抽的窘境。

紧接着，作者又给出了相应的建议——那就是把“如果”后边那个“就怎样”的动作设置成真正对生活产生影响的，比如“如果我再抽一支烟，我的朋友就会把我预先放在他那里的钱捐掉或者扣掉一部分”。

3. 改变并重建对事物的认知 COGNITIVE REAPPRAISAL

从辩证的角度去认知事物，有时候能给生活带来不一样的结局。

在这里，这本儿书的作者以自己为例，讲述了在意识到自己患有一种乳糜泻疾病（celiac disease）后发现想不长期服药的唯一方法是禁食任何含有麸质的食物；于是他跑去问医生，为什么要给自己开药而不直接说别再吃麸质食物了？大夫说，因为没人能做得到啊。

然而，后来的事实证明，全世界有很多人都能做到长期坚持不含麸质（gluten-free）的饮食结构——因为当患有这种疾病的人认识到那些松软的面包和甜蜜的巧克力蛋糕对他们有害的时候，忽然就发现这一类美食的诱惑变得不那么难以抗拒了。

4. 自我疏离与超脱 SELF-DISTANCING

这一招儿乍看之下可能显得有点飘忽，但我觉得在实际上可能是这四项里最容易践行的。意思很简单，就是我们平时常说的“跳出来”，“以旁观者的角度去看”。特别适用于在情绪激动的争吵后，冷静地回想下究竟发生了什么。

比如说，夫妻间发生了激烈的争执以后，如果要跟哥们儿或是闺蜜复述下当时的情景，肯定都是第一人称从“我”自己的视角去讲述；这时候就是可以尝试这一招儿的机会，假装自己是一个旁观者，以尽可能客观的方式去描述当时发生了哪些事儿。在叙述的过程中，自然就会逐渐体会到另一方的立场。

不过我觉得这种方式只适用于那些不触碰道德底线的争吵，就是一些纯观点上的冲突或是处事方式差异造成的摩擦，而不适用于出轨背叛之类的硬伤。

书里总结出来的这些招式，听着可能有些道理，但细想想也没什么稀奇，而且说实话也未必管用——因为归根结底，提升自制力本身就是一项考验自制力的事儿。也就是说，首先真得有这个意愿，然后还得有能坚持下去的意志，才能使自制力得到有效的提升；然而能做到这些事儿的人，可能本来自制力也不差。

类似的看法书里也有所触及，并坦诚地指出，这一切的根本还得源于“我愿意”。但与此同时，也并不是说这一切都是瞎胡闹，到头来什么后天培养都是异想天开的，还是只能靠天生。恰恰相反，正因为自制力的养成任重道远，才需要当了家长的人们格外地重视，不光是早早儿开始帮助孩子培养自我控制的能力，也算是对自己言行的一种监督。

书里提到另一个实验，是成年人和小朋友一起打保龄球，然后自我评估记分儿，打完之后高分儿的有奖励。这些人依据成人的评分标准被分成了三组：

1. 给自己打分儿很严，给小朋友打分儿也很严；

2. 给自己打分儿很严，给小朋友打分儿却很松；

3. 给自己打分儿很松，给小朋友打分儿却很严。

之后，成年人离场，由小朋友自己打分儿。结果我觉得可以算是意料之中：第一组的小朋友基本都坚持了严于律己的原则，继续以高标准严要求给自己打分儿；第二组的小朋友虽然看见成人严于律己，但大部分也还是延续了给自己打分儿很松的做法；而第三组的小朋友出现了分化——有一半延续了严格的评分标准，而另一半在眼见成人自我要求偏低后，当这部分小朋友给自己打分儿的时候，也选择了宽松的评分标准。

从这个实验里，家长们可以划出两个重点：1）严于律己，统一标准——家长是如何要求自己的，孩子都看在眼里，所以不光要言传，还需要身教；2）想让孩子对自己有怎样的要求，家长就需要先明确这些要求，也不能光指望着潜移默化的影响。

在全书的末尾，作者引用了哲学家笛卡尔的名言“我思，故我在” (I think, therefore I am)，并将之变形，改成了“我思，故我变” (I think, therefore I can change what I am)。也就是说，通过思维方式的转换，我们将能更有效地控制自己，从而向着更好的自我去不断转变。

后记

这本书基本都在大赞自制力的益处，并且围绕着如何提升自制力展开研究探讨，这之中更有很大一部分是以延迟享乐为准则而进行的。但与此同时，作者也特别几次提出，不要一味地将所有美好体验都无限期推后。

我觉得从某种意义上讲，对于这个观点的陈述，比起大篇幅的支招儿更直接地引发了我对这本儿书的好感——通常会想费心了解如何提升自制力的人都不是完全懈怠的，如果再一直被洗脑说稍一没忍住就前功尽弃什么的，可能会觉得非常糟心。

所以，在后记里想要特别强调一下儿严格自律时时处处多加把控的反面——在适当的时候，放松、放慢、甚至放弃，都不是什么懒惰懦弱的表现。

因为人生，就是要张弛有度才更有趣。