《好心情》:情绪自救，让焦虑、不安远离你

戴维·伯恩斯博士的《好心情》这本书被心理学界赞誉为「最实用的情绪自助书籍」。这本书最精彩的地方，可以用两个字形容：实用。与一些生涩拗口，难以读懂的心理学书籍不同，《好心情》讲的都是我们普通人在日常生活中会遇到的情绪问题，包括抑郁、焦虑、拖延、愤怒等。

《好心情》主要说了三个要点：

1 你的所有情绪都是由你的「认知」——也就是你的思想、态度和信念创造出来的。

认知，指的是你的想法、知觉、态度和信念——也就是说，你如何向自己描述生活中所遇到的事物和人。这些描述，会让你产生相应的情绪。

当你开始用消极的方式看待事物的时候，你就已经处在一种抑郁的情绪中。而当你处在这样的情绪中时，你就会开始相信，事情永远都会这样消极，世界上只有你一个人这么痛苦。

回忆过去的时候，你只能想到坏的事情；畅想未来的时候，你也只能想到无尽的问题和困扰。你的消极认知不断地产生抑郁情绪，而你的抑郁情绪又在不断地增强消极认知，于是，你进入了一个抑郁状态的恶性循环中。

同样地，焦虑状态也是这样产生的。当你开始认为世界上很多事情都充满危险与不确定性的时候，你就会陷入焦虑、担忧、紧张的情绪。这种焦虑、担忧、紧张的情绪，又催生出了更多对世界惴惴不安的认知……于是，你感到自己时时刻刻都处在失控边缘，无法轻松生活。

2.你的认知是主观想法，不是客观事实，而你的痛苦常常来源于这些非理性的认知。

伯恩斯博士称这些非理性的认知为「认知扭曲」，认为它们扭曲了客观事实，愚弄了我们的大脑。

大多时候，你的认知并不总是基于事实的。认知在很大程度上受到了情绪的影响，也受到了过去经历、周围环境、他人评断等诸多因素的影响。所以，你对于事物的解释和阐述，并不能完全代表眼前的客观事实。

如果你能准确理解所发生的事情，你的情绪就是正常的。一项工作没做好，你会感到难过、伤心甚至后悔，这些情绪虽然令你感到不适，却是这些情况下正常的情绪反应。但是，如果你的想法以某种方式受到了扭曲，那么你的情绪反应将会是反常的。

3.情绪管理的本质其实是认知管理，你可以通过捕捉认知、了解认知、挑战认知的办法，将自己从情绪的痛苦中解救出来。

伯恩斯博士认为，管理认知分为三个步骤：

一、一旦你头脑里有了「自动想法」，马上理清这些想法，并且把它们记录下来；

二、搞明白为什么这些「自动想法」是扭曲的；

三、找到其他更合理、更客观、更多角度的「理性反应」，来挑战「自动想法」。

伯恩斯博士建议，我们可以每天花 15 分钟的时间来实践「三栏法」，来记录自己的「情绪账」。只需一两个月的时间，我们就可以轻松地捕捉、理解和挑战自己的认知了。我们的情绪问题，也会随着认知管理的进步，变得不再那么痛苦。