培养习惯最好用的方法——2018年/第2本书：《微习惯》
文｜ 阿杰说
《微习惯》电纸书
阅读和写书评时间：第二周，2018.1.8——1.9两 天 ，阅读6小时 。写书评3小时。
书名：《微习惯》（副标题：《简单到不可能失败的自我管理法则》） 。Kindle电纸书。读完第二遍。
作者：【美】斯蒂芬·盖斯
图书类别：习惯养成。
阅读目标：精读。利用微习惯的原理，培养自己的好习惯。
主要内容：全书共分七章：
第一章、微习惯是什么
第二章、大脑的工作原理
第三章、动力VS意志力
第四章、微习惯策略
第五章、微习惯的独特之处
第六章、彻底改变只需要八步
第七章、微习惯策略的八大规则
《微习惯》 是我看过习惯养成类书籍中，最简单且最有效的一本书。另外一本是《世界上最伟大的推销员》，在某种意义上，那本书确实改变了我的人生。
《微习惯》这本书我最早是在听书网上听的，听完后发现很有道理，就在Kindle上找到电纸书一口气读完了。这是我第二遍读完此书。
微习惯灵感的源头，来自于2012年12月28日那一天。新年将至，跟所有人一样，作者回顾了2012年，对自己很不满意，所以希望在2013年能够活得更精彩一点。一个最强烈的想法就是健身。
10年前，他就一直想把健身培养成习惯，但 10 年里一直没有坚持下来，即使偶尔斗志大爆发，也只能坚持两周，最终因为各种原因放弃，有时连原因都没有就直接放弃了。
他决定用健身30 分钟的方式开个好头。可他站在那里，无精打采，那一刻， 30 分钟的锻炼对他来说就像攀登珠穆朗玛峰一样难：30 分钟健身要花的时间和精力吓到他了，他完全不想锻炼，感觉自己特别失败。
他不知所措，心灰意冷。
后来他换了个思路，从锻炼强度入手。如果不是 30 分钟的挥汗如雨、浑身酸痛，而只是做 1 个俯卧撑会怎样？不必多做， 1 个就够了。
他苦笑着打消了这个想法：1 个俯卧撑有什么用？得多锻炼才行！但最后不甘心的他想：管他呢，就做 1 个俯卧撑得了，总比什么都不干强吧？
于是，他做了一个俯卧撑。然后，他的人生从此走向了光明。
起身时他心想，反正已经行动了，也不累，紧接着，他又挑战了1 个引体向上，最后，他做了好几个俯卧撑和引体向上。成就感和自信心开始爆棚。
他继续使用相同的策略，每次设立的目标都尽可能小，因为这样容易坚持。后来他又做了仰卧起坐，哑铃等各种运动。最后，他竟然把做一个俯卧撑变成了看似不可能的30 分钟的健身锻炼。
第二天他就写下了《挑战1 个俯卧撑》，它成了他博客上迄今为止人气最高的文章之一。直到现在，还有人发信息告诉他这件事是如何激励他们坚持锻炼的。
整个2013 年，他继续要求自己每天完成1 个俯卧撑，当然，他通常会停不下来地多做几个。
可是有一天，直到进了被窝他才想起这件事，于是他翻过身来，趴下，在床上完成了1 个俯卧撑。想到最后一秒才完成这项每日目标，他大笑起来。
这件事听起来可能意义不大，但是轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了。他意识到了这个秘方在其他生活领域内的潜力，比如阅读和写作。他又立下目标，每天读一页书，写50个字的文章或者小说。
当然，他每天一般不会只做一个俯卧撑，读一页书，或者写50个字，他总是超额完成任务，却不会有任何的压力或痛苦。
我们的行为中大约有45%源于习惯，习惯是不断重复的结果。换句话说，只要不断重复，就会养成习惯，而习惯会改变我们的行为，进而影响我们的人生。
创建习惯的原因是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。
每次重复产生的作用可以忽略不计，可是如果不断重复下去，这些微小的变化会给大脑（和生活）带来巨大的改变。
微习惯策略就是强迫你自己每天实施 1到 3个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。
这些习惯虽然小，但每次完成都会增加你的一点点自信，自信日积月累，最后就会变成强大的自信：你很有毅力。同时，每天都完成这些习惯，其实这本身就培养出了一种习惯：每天坚持的习惯。只要保持住这种习惯，你做什么事情都不在话下。
作者从大脑原理，心理学基础，意志力养成等多方面来分析和解释微习惯原理，讲得非常精彩。我觉得，如果读这本书的原因只是为了让自己培养出好习惯，那么完全可以忽略这些，只要照着他总结的微习惯的方法去做就行了。
把本书精简再精简，我认为书中培养习惯最重要的只有两个方法：
一、习惯一定要尽可能地小
小到不可能失败，小到你都不好意思忘了每天去做。
习惯这种东西，一开始人们总是抗拒的。没有人愿意做改变，所以要把这种抗拒心理降到最低。
俗话说：勉强成习惯，习惯成自然。一开始，你需要先每天强迫自己完成它。
哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。行动是征服这些消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧。有人说，迈出第一步，就成功了一半。人们的恐惧，有一半以上的原因是在那里想，越想越害怕，越想越恐惧。而当你开始勇敢地迈出第一步，先干了再说，那么这件事基本上就已经成功了一半。
不要给自己找任何的理由，也不要说今天先休息下，明天再说吧，因为培养习惯最怕的就是明天再说吧。今天的事今天做，明天有明天的事。
我从第一遍看《微习惯》后，就运用微习惯的方法来行动。一开始就是像作者一样，每天做1个俯卧撑，读1页书，写50字的文章，每天写日记等。
这所有的事情加起来不过十几分钟的时间，当然不会以没有时间做为借口了。慢慢地，我每天坚持的习惯越来越多，强度也越来越高了。不过已经不需太用力了，因为已经成为了习惯，哪天不做会很难受的。
我2018年第一周的健身微习惯
我2018年第一周的其它微习惯
在上两个表中，打√是已经完成本周任务，＋表示超额完成几个，有的项目天天做，有的项目一周做几次。跑步和骑行天天都做，已经养成了习惯，故没有在表中列出来。
因为怕忘记，我在手机上用Word随时记录。这个办法很好用。
我觉得用微习惯来培养习惯，最大的难度是心理上的。我们人性中有个弱点：急功近利，老想一口吃个胖子，就想一天一夜不睡觉，把肌肉给练出来。一听说一天做一个俯卧撑就嗤之以鼻，认为太慢了。
其实做事情，有时候快就是慢，慢就是快，世间最大的力量就是每天坚持的力量。
俞敏洪在演讲中提到：一匹骆驼永远跑不过一匹马，但一匹骆驼在一生中所走过的路，是一匹马的好几倍。为什么？
因为马虽然跑得快，但它跑一会儿就会停下来休息，一天跑几个小时就得歇工；而骆驼不一样，它虽然走得慢，但只要它开始走了，就再也不会停下来，可以连续几天不吃不喝不睡地走。所以，龟兔赛跑中，乌龟之所以战胜了兔子，用的就是这个原理。
二、要连续每天做，绝对不要中断
从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，因为一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。
如果你真的漏掉了一天，那么因为惯性定律，你就可能漏掉两天，进而漏掉三天，慢慢地，好不容易就要养成的习惯就前功尽弃了。
请记住，一天都不要偷懒，哪怕一天的偷懒也有可能引起连锁反应。
我有个朋友，她听到我说的微习惯后，决定一试，因为她老是觉得自己没有毅力，所以很想培养出好坚持的习惯来。
她的身体不太好，所以决定从转忽拉圈开始。她想每天转100个，自认为每天转100个并不太难。我给她讲了微习惯的原理，习惯要尽可能地简单和小，这样才不容易放弃。
我说你每天转10个吧。她笑了，说太简单了，一分钟都不用就可以转完。我说做10个俯卧撑虽然很简单，但要每天都坚持做就不简单了，而且要连续地每天做，不能中断。她说没问题，看我的。
我们打赌，在一个月内，她必须每天转10个忽拉圈，并且在微信上打卡给我。如果每天都转了，她赢；如果有一天没做，我赢。谁输了就请吃炒面。
在坚持了十几天后，她中断了。原因是她有一天回来晚了，实在是太累了，太懒了，所以那天就没做。结果第二天后悔死了，问我怎么办？我说，你炒面当然要请我吃了，不过可以先挂着帐，你再转一个月，规则同前。她说那我接着十几天开始转？我说不行，只要有一天中断了，就要从第一天重新开始。每次放弃都必须从头开始。她这次下定了决心，一定要挽回面子。
到今天为止，她已经从30天倒计时打卡到剩1天了，只要再坚持1天，她就成功了，在这里可以先恭喜她了，我认为她肯定不会为这一天而放弃了。
她下个月将要保持每天转10个忽拉圈的基础，再增加一个新的微习惯。
所以，第二个原则就是千万不要中断，要每天坚持，这在习惯养成的初期是很重要的。当你已经把习惯养成后，偶尔中断一天两天倒没什么，因为那时的你已经进入了速滑道，这些习惯已经成为你生活中的一部分了。
还有一个要点，就是如果你的目标是每天做一个俯卧撑，那么最好在早上就做完它，或者尽可能早早地完成它，而不是像我的朋友一样在睡前才完成它。
因为，第一，如果在睡前才做，一旦忘了，这一天就失败了，就要从头计算；第二，如果哪天晚上太累太忙，就容易放弃，如果放在白天做，则一整天不可能都累都忙吧？第三，如果晚上做，这一天就要始终记挂着这件事，会牵扯到你的时间和精力，还不如早点做完，然后彻底放下它，不再想它。
记住，任何计划的完成一定要往前赶，而不要拖到最后一刻才去做。
一旦你成功培养出新习惯，一切都会变得轻松起来。每天不再需要与大脑持久战斗，付出很少的努力就能做好很多的事情。
相比某一天做很多事，每天做一点事的影响力更大。
能大多少？答案是惊人的。因为每天只要努力那么一点点，你的人生一定会发生巨大的、不可思议的改变。
相信我，也相信你自己，你一定行的！
（END）
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