《自控力》

开始读这一本久负盛名的关于自控和意志的书。书其实比较通俗易懂，包含了许多可以简短概括的理论、针对自身的分析、行动准则（实验），因此这里就统一用一个帖子逐条记录，帮助回忆。

01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

• 自知之明是自控的基础，认识到自己意志力存在的问题是自控的关键
• 【分析】什么是自己的“我要做”、“我不要”、“我想要”
• 大脑的前额皮质是自控的关键，在原有的冲动、本能之上，进化出了自控系统
• 【分析】认清在面临挑战时的两个自我：冲动的自我、自控的自我。都很重要，没有谁对谁错。
• 【实验】选一天在结束时尽量地回忆自己所做的决定，观察自己在什么时候如何屈服于冲动。
• 通过训练大脑能增强意志力：简单的自控训练、冥想
• 冥想时感觉糟糕反而更有效果
• 【实验】五分钟冥想训练，关注呼吸

这一章讲了自控的原理

02 意志力的本能 - 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

• 自控力是心理和生理的综合
• 应激反应：面对实际威胁时全身“激灵”并选择“战斗或逃跑”是原始本能
• 干扰目标的欲望并不是外在的实际威胁，威胁其实来自自己的内心
• 【实验】在受到诱惑时，观察一下自己在想什么
• 意志力也是本能，在面对诱惑时大脑会本能地犹豫和思考，因此最好可以放慢速度，增加大脑思考的时间来提升自控力
• 应激反应→心率加快；成功自控→心率降低；心率降低→心率变异度增高→自控能力增强
• 简单的长呼吸（冥想）就能降低心率，提高心率变异度，从而增强自控力；这也是前面说的“放慢速度”
• 体育锻炼也能提高意志力
• 【实验】五分钟“绿色”锻炼
• 睡眠不足会降低前额皮质对大脑的控制，副交感神经变弱，交感神经变强，就会对压力反应过度
• 【实验】睡个好觉
• 明知早睡有益，却总是无法实现，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”（什么拖延了睡觉），换个角度实现目标。
• 自控过多不是好事，自控力和压力一样会消耗能量，会让下一次需要自控的时候失去力量。
• 再次强调！！睡眠很重要！！

这一章主要就是讲生理，如何让自己调整到利于自控的生理状态：冥想、睡眠、锻炼

03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

• 自控力就像肌肉一样有极限，如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定，你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力
• 【实验】观察自己一天之内的意志力强弱波动，特别是有什么活动会让自己恢复本来已经觉得空乏的意志力。
• 最想做的事情别在一天劳累以后做，在早上一天意志力最强的时候做（早起学习警告）
• 自控力会消耗实际的能量，但没有想象中多（远没有运动多），但在支出过多时脑细胞就会倾向于减少供应，储存能量（自私的细胞）
• 吃点小零食实际上是对自控力有用的（除非你本身就是要减肥），饥饿会使冲动自我更加活跃
• 高血糖的食物虽然短期有效，但其实会出现血糖高而能量不足的情况，更好的做法是保持食物的供应，维持血糖的稳定（低血糖食物）
• 【实验】吃低血糖食物！低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。
• 【实验】控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉；增加自我监控记录
• 意志力像体力一样，会在真正耗尽时就感觉疲惫，事实上我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了
• 【实验】下次再触碰到意志力的“墙”时，试着像长跑时一样寻找动力：挖掘“我想要”的力量。考虑：自己的收获、身边人的收获、下次做同样事会更容易。
• 增强自控力要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是期待理想的状态出现

这一章把意志力和体力做类比，讨论了它的有限性和可锻炼性，以及意志力减少时身体所给出的疲惫信号。

04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行

• 觉得自己品德高尚反而是通往罪恶的快速通道；当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事（“道德许可效应”）。
• 在完成了小阶段目标的时候，我们更倾向于纵容自己，忘记真正的目标，向诱惑屈服。
• 我们通常相信这种感觉：我一直是善良的，一直是个好人。但我们很少为我们的行为进行符合逻辑的解释。
• 如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。如果戒烟只是因为这样是对的，而不是为了达成某个目标，那就很容易放弃。
• 【分析】分析自己近段时间成功或失败自控时自己的想法和评价，是否有因为自己的“良好表现”而出现纵容自己的行为？
• 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。
• 【实验】回忆自己如何成功自控，会让自己产生满足感而选择放纵；回忆当时是为了什么自控，更能抵制接下来的诱惑。在面对诱惑时思考上一次抵制它是因为什么。
• “道德许可”并不只计算过去的善行，我们同样可能看到未来，认为我们计划要做的善行也值得称赞。大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。
• **我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
• 【实验】为了克服对未来的“道德许可效应”，可以在心里减少行为的变化性，意思是把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺，如果今天这样做了，那明天也肯定会这样做。
• 光环效应：我们会为我们的放纵找“美德”，特别是使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现时。光环效应下我们对目标是矛盾的（理智的自己想要实现目标，冲动的自己更希望通过“高尚行为”获得快乐）。
• 【分析】自己是否有因为某事物的某种品质或“神奇词语”而自我放纵？
• 道德许可的本质，是对自我认知的偏离：认为需要奖励、冲动和放纵的才是内心深处真实的自己，因此自控行为实际上是种强迫和惩罚；但实际上，只要在内心更认同想变好的自己，把它视为真实的自己，就会轻松很多。

这一章主要讲道德许可效应，当我们对自控行为赋予“对”和“错”的概念，而不是关注目标本身，我们实际上更容易失去自控。学习的时候不要认为“这个时候就应该学习”，这么想的话学完就浪了；而是关注自己学习是想要获取什么知识，实现什么价值。

05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

• 刺激小白鼠脑电极使它们产生的是渴望（对奖励的承诺）而不是快乐（奖励本身）。
• 在追寻快乐的过程中，我们不能全信大脑所指引的方向。
• 大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。2001年，斯坦福神经科学家布莱恩·克努森（Brian Knutson）发表了一份具有决定意义的实验报告，证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
• 现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶。
• 【分析】什么在刺激你的多巴胺，吸引你的注意力，给你奖励的承诺，强迫你去追求满足感？
• 如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。
• 【分析】观察一下，零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。
• 【实验】尝试把拖延的任务和能促使多巴胺的事情联系在一起（“鱼缸抽奖法”）（不想工作时可以放点背景乐）。
• 【分析】观察分析渴望引起的压力和焦虑，并且当自己最终屈服于诱惑时，分析自己是为了满足欲望还是缓解焦虑，哪个比重更高？
• 【实验】选取一次放纵的过程来观察。在放纵前观察大脑和身体的感觉，内心的期望；然后在放纵时观察是否有之前内心期望的事情发生，这种渴望有没有随着满足而消失，时间长了会产生什么别的感觉？

这一章主要就是讲现代社会多巴胺给人们造成的困境，因为多巴胺会给予人奖励的承诺但不是奖励本身，在无法实现时会重复导致上瘾。认识到这一点是更好自觉自控的开始。

06 那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑

• 情绪低落、有压力时我们会去追寻“奖励的承诺”，但通常我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。
• 当我们有压力时，大脑为了自我保护会带来欲望，应激反应中释放的压力荷尔蒙会提高多巴胺神经元的兴奋程度
• 【分析】观察自己情绪低落、有压力、生气时的做法，会不会更容易受到诱惑？是不是会更难集中注意力，或更容易拖延呢？（确实，特别是有压力的时候）
• 虽然很多流行的解压方法没什么用，但有些策略的确管用。美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
• 真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
• 【实验】面对压力时使用更有效的解压方式。可以使用一些简单的提醒机制（录音之类的）
• 有时候，“恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延。
• 【分析】请注意观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”。
• “那又如何”效应：放纵行为引起的罪恶感和内疚感反而会更容易让人继续选择放纵
• 【分析】留意自己在意志力失效时的反应，会责备自己，认为自己永远好不了吗？更重要的是，会因为挫折的关系，更加地放纵自己吗？
• 自我谅解是打破“那又如何”循环的最好办法。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素；相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
• 【实验】失败的时候，尝试原谅自己。尝试以下角度：描述一下你的实际感觉；告诉自己只是个凡人，挫折并不意味着你本身有问题；假如你的朋友遇到了这样的事，你会怎么安慰TA？
• “虚假希望综合征”：下定决心改变自己会让我们立刻有了放松感和控制感，以为自己自控了，但这是典型的即时满足感——在我们做真正任何事之前就已经自我感觉良好，因此很少向我们希望的方向发展。
• 【分析】请花一点时间，仔细想一想你改变自己的动力和期望。你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？想象成功改变生活时的快乐，是不是你作出改变的唯一动力？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗？
• 【实验】做一个乐观的悲观主义者，在面对意志力挑战的时候，悲观而客观地预测自己什么情况下会向诱惑屈服，由此来制定对抗意志力屈服的对策。

这一章主要讲低落情绪对于自控的陷阱，如果一直自责会持续地失去自控，自我谅解是恢复自控的起点。同时缓解压力的方法也有好坏之分，有些行为确实解压，有些却会让人上瘾而无用。最后，不要沉迷于”下定决心改变“，那是意志力的陷阱。

07 出售未来：及时享乐的经济学

• “延迟折扣”：我们会倾向于把未来的奖励打个折扣，认为没那么好，从而屈服于眼前的诱惑。
• 【分析】探索自己给未来奖励打折的情形
• 延迟折扣产生的原因就是，大脑处理眼前的诱惑时会刺激多巴胺兴奋，但处理未来的奖励时，因为过于抽象，所以很难刺激到多巴胺。
• 【实验】在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间，让眼前的诱惑和未来的奖励得以比较。
• 你对未来打的折是多是少，很大程度上决定了你长期的健康状况和你获得的成功。
• 【实验】降低你的折扣率，在抉择时首先去想象未来的奖励，并努力想象得到它和因为屈服眼前诱惑而失去它的感觉。
• 受诱惑的自我是个无法预料的敌人，更好的做法是在未受诱惑之前就限制好自己。
• 【实验】在清醒时给自己的意志力“加个保证”（像早起打卡罚钱制度），stickk.com
• 我们经常会把未来的自己想象成完全不一样的人，因此给他增加各种负担。但当我们到了未来，我们“理想的自己”却不见了。
• 【分析】你是否在拖延和推迟，等待未来的自己来改变现状？（差点如此，这一章的笔记差点就想拖到明天，但明天一样是会困的）
• 【实验】接近和认识“未来的自己”：想象未来某个场景中的自己、给未来的自己发信息、设想未来的自己。
• 偶尔也还是需要及时行乐！不然负担会太重！（而且这样活也没意思不是吗）

这一章对我来说相当重要，因为我就是这样一个把自己和未来严重割裂开的人，一方面给未来自己所获得的奖励打折扣（不给萝卜），另一方面还要不断拖延现在的任务给未来的自己增加压力（给大棒子）。很高兴现在已经慢慢从行动上有了改变。

08 传染：为什么意志力会传染？

• 我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响，意志力薄弱会传染；坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
• 【分析】回忆自己的意志力挑战，有没有受到身边的人影响，变得更简单或者更困难？有没有被身边的人感染某种良好或不良的习惯？
• 镜像神经元会让我们去观察和模仿他人的行为，会无意识地模仿他人行为，或者被他人的情绪所传染。当我们的镜像神经元获取了别人奖励承诺的信息时，我们自己也会渴望得到奖励。
• 当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。
• 【分析】我在模仿谁的坏习惯吗？
• 目标也能传染，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。当然这仅限于我们已经拥有的目标（可能自己也没意识到），这回使我们在目标的冲突中倾向于一边。
• 【实验】增强自控的“免疫系统”，在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。
• 【实验】找到一个意志力榜样，想想TA会怎么做？
• 【分析】亲密的人更容易感染，分析你身上的行为和习惯哪些和亲密的人有关。
• 基于社会认同，群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
• 【分析】是否意识到，自己认识的所有人都有同样的不良习惯？如果是这样，你可能会质疑这种看法。质疑它的最好方法就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。（support group）
• 预想自己实现目标（比如戒烟或献血）后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴责也很有效。
• 与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。
• 羞愧要有限度，过于羞愧会让我们感到糟糕，糟糕的感觉会将意志力消耗光而让人放弃抵抗。
• 自豪感可以增强意志力，为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己。让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。
• 【实验】想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。想象自己可以炫耀的场景（当然也要警惕虚假的自控感，想象过后的自豪感不意味着自己已经实现了自控，自己还什么都没做呢！）
• 但我们最该警觉的行为，是避开那些不能按我们喜欢的方式自控的人。这不仅是一种对待别人的残酷做法，还是一种激励自己改变的糟糕策略。
• 【实验】与他人一起完成“意志力竞争”而实现社会认同和支持，你无须单独面对你的意志力挑战。

这一章讲的是自控和身边人、社会的关系，自控是非常受环境影响的。但我们最应该做的不是先在心里排斥它（这反而让我们陷进去），我们先意识到它的存在，增强自己的免疫力，然后向意志力强的、具有符合自己目标习惯的人靠拢。

09 别读这章：“我不要”力量的局限性

• 对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。（“别想白熊”效应/讽刺性反弹），越尝试摆脱某种想法和情绪，它反而会越根深蒂固。
• 大脑有负责“操控”和“监督”两部分，当疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡时，就会产生讽刺性反弹的情况。
• 认知失调：我们相信，我们的思想是信息的重要来源。当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。
• 【分析】你是否想忘记某些东西？如果是，请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗？试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈？
• 放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。放弃自控，以此对抗讽刺性反弹
• 感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在，去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散。不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。
• 【实验】意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法。感受情绪和思绪的存在，控制自己的行为而不是思想。让意识和想法自由地来来去去。
• 越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。
• 使用压抑自己的办法进行自控时，如果我们控制思想和行为失败了，我们会认为是自己压抑得不够，而不会认为压抑思想的方法根本行不通。
• 【分析】深入剖析：你最渴望什么？当你抑制它的时候，能坚持多久？
• 【实验】直面自身欲望，但不要付诸行动（和上面的实验比较像啊）
• 【实验】把“我不要”变成“我想要”。除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。
• 【实验】感受和驾驭冲动。无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。

这一章“批评”了“我不要”的自控方法，通过压抑自己的思想和情绪（“不要去想那件事！！”）来完成自控是非常不靠谱的。试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。接受思想和感受的存在，呼吸，感受身体的感觉，然后慢慢rang