克服拖延症的利器《WOOP思维心理学》

       在《WOOP思维心理学》一书中，心理学家厄廷根给出了一个行动困难症专治药方：先拿出一个愿望，然后立即找到阻碍愿望实现的现实障碍，并针对障碍制定一个最小行动计划。WOOP思维工具，即“愿望-结果-障碍-计划”四步法。完成一个完整的WOOP计划流程，只需要花费5-20分钟。

原理：乐观幻想的陷阱

积极乐观的幻想结果是一个好东西，它能唤醒我们内心深处的渴求，激发我们追求理想的冲动。但心理研究发现：

首先，幻想会使人处于一种舒适和松弛的状态。在这种状态中，你的大脑提前“享用”了愿望达成后的满足感。这样一来，享受真正实现了愿望所带来的美妙体验，就显得没那么迫切了，从而削弱人的行动力。

其次，幻想还可能会扭曲我们对真实情况的把握。在惬意的幻想状态中，人们更倾向于接受那些令我们觉得“心想就能事成”的“有利”信息，而忽略掉“不和谐”的现实障碍。由此看来，在戒烟、塑形、练习演讲等需要付出精力、努力和承诺才能实现的需求上，仅仅有乐观积极的态度是远远不够的，甚至会产生副作用。终日流连于单纯的幻想，会导致我们想而不做，掉以轻心。

       那么，那些行动力极强、总是能够把内心的愿望化为现实的“火星人”，他们是怎么办到的呢？本书作者厄廷根提出了也许是最简便、可操作性最强的一种：心理比对。

     “心理比对”是指，先心存成功的幻想，然后马上找到阻碍愿望实现的现实障碍。它的目的是，通过幻想与障碍的“当面对峙”，让人既能看到愿望实现的希望，又能注意到现实的困难，从而规避幻想可能带来的害处，然后开始踏踏实实地去制订切合实际的行动计划。

思维工具与操作方法

明白了WOOP的原理，我们就不难看出，其操作系统的核心，就是那个关键障碍。

“心理比对”要求我们在行动之前，先来思考三个问题：

你的愿望是什么？

这个愿望最好的结果是什么？

最大的现实障碍是什么？

回答完这三个问题，我们就能非常清晰地看到，想要实现眼前的这个目标，需要经过几道关卡，难度系数有多大。

假设你的愿望是下班后去跑步，想要的结果是跑完步后身心舒畅，以达到锻炼和放松的目的。那么是什么阻碍了你不能做到呢？你可能有各种各样的理由，加班、聚餐、回到家后很累……最终造成的后果是，等你回到家以后，往往没有动力出门运动了。所以，眼前最大的障碍就是，回到家时已缺乏出门运动的动力。你就应该针对这个障碍，拟定相应的行动方案，一个“心理比对”就完成了。

但是，只是做到了这一步，还不足以彻底歼灭“行动困难症”。现实中总是充满了变数，我们也有倦怠、松懈的时候，想要把实现愿望的计划进行到底，还需要一个能够增强行动力的武器。

这件武器，就是“执行意图”——围绕愿望的实现打造明确的意图，即“遇到了某种具体情况，就怎么怎么做”。

其句式是：

如果……（情景、时间、地点），

那么……（行为）。

设计“执行意图”的目的在于，针对可能出现的障碍，先跟自己约定一个“行为模式”，当障碍出现时，马上要求自己按照原计划来执行。

还是那个跑步的例子，针对上面我们找到的关键障碍，可以这样制订“执行意图”：如果我回到家时很累，那么我就设定闹钟小睡10分钟，闹钟响了，马上起来穿上跑鞋出门。

“心理比对”和“执行意图”双剑合璧，就是WOOP思维工具。

WOOP这个词，由四个英文单词的首字母组合而成，分别对应WOOP的四个操作步骤：

W：愿望（wish）——拿出你的一个愿望，虽然有点棘手但你觉得能够达成，把它放在思考的中心。

O：结果（outcome）——实现愿望的最佳结果是什么？闭上眼睛，想象完成愿望后的最佳画面。用心去思考，尽量形象生动。任思绪驰骋，不要有所顾虑。

O：障碍（obstacle）——找到那个妨碍你达成愿望的最关键的内心障碍。这个障碍里最关键的想法和行为是什么？真诚地剖析自己。

P：计划（plan）——要克服或规避这个障碍，你能怎么做？想一个最有效的行动，接着制定一个“如果……那么……”的计划，如果障碍X出现（何时何地），我就采取行动Y，然后把计划重复一遍给自己听。

在制定愿望、结果、障碍、计划时，语言描述尽量清晰明确。如有需要，还可以多制订几个“执行意图”，以应对不同的情况。

使用途径：四种适用场景

在很多情况下，我们都可以使用WOOP这个简便而精良的工具包。除了主要用来管理我们的愿望，WOOP还能帮助我们处理紧急任务，缓解对未来事件的不必要焦虑和整理不清晰的思路。

1、管理愿望

WOOP作为一件愿望管理思维工具，上至需要长期不懈付出的棘手目标，比如戒烟、塑身、考证、学英语等，下至日常琐碎的小愿望，比如把一个空闲的下午过得愉快充实，都能纳入它的“瞄准”范围。

2、处理紧急任务

在接到紧急任务时，可以做一个简单的WOOP，以作为应对机制，好让自己在直面突发情况时，有心理准备和应对方法。例如，你将要做一个即兴演讲，担心自己会怯场，可以临时花费两三分钟，做一个简单易行的WOOP：如果我紧张了，就停顿两秒，深吸一口气。以帮助待会场上的自己克服恐惧情绪。

3、缓解对未来事件的不必要焦虑

这次就不是乐观幻想了，而是先想象最糟糕的结果，接着想像能抵抗这种消极未来的积极现实因素。

举个例子，你在电梯里遇上大领导时总是特别紧张，表现得很拘谨，担心会给领导留下不良印象。那么就请尽情幻想自己的囧样，然后想到大领导最近在工作会议上表扬过自己，于是可以制定一个计划：如果在电梯里遇上大领导，那么我就马上提醒自己，大领导是很认可我的，我只要微笑着向他问好就行了。

4、整理不清晰的思路

有时候我们不是有一个清晰的愿望要去实现，而是想解决当下的某个问题或者做出某个决定。这时可以把这个解决问题或者做出决定的行动作为愿望来进行WOOP。

譬如，有两份offer摆在你面前，两家公司各有优缺点，你不知该如何选择。这时你就可以分别对进入这两家公司工作的情景展开想象，找出自己真正在乎的条件和最深的顾虑所在，没准你就可以轻松地做出决策了。

WOOP思维工具就像是一张活地图，通过它，你可以瞄准自己的前进目标（愿望），避开堵塞的路段（障碍），找到最适合自己的路径（计划）。

总结WOOP理论：

1、WOOP的原理——先心存成功的幻想，然后马上找到阻碍愿望实现的现实障碍。通过二者的“心理比对”，我们既能看到愿望实现的希望，又能直面现实的障碍，从而更加积极地去行动。

2、WOOP的操作方法——包括愿望、结果、障碍、计划四个步骤。问问自己：你的愿望是什么？这个愿望的最佳结果是什么？面临的最大障碍是什么？然后制定一个切实可行的计划

3、WOOP的使用途径——除了用于管理愿望，WOOP还可以用来处理紧急任务，缓解对未来事件的不必要焦虑，整理不清晰的思路。

我们就像盲人一样，懵懵懂懂地开始一天的生活，却不知道要走向何方，前面有什么障碍。WOO0好比是我们的导盲犬，给它“喂”想法，它就能为你引路。

举例

1、w-wish(目标)：6个月减重20公斤，所以决定每天有氧40分钟，抗阻30分钟。

2、o-outcome(结果)：减重20公斤后，身材一定魔鬼很多，各种美丽、时尚的衣服都能驾驭，人见人爱花见花开车见车载。

3、o-obstacle(障碍)：

（1）每天娃睡之后，晚上才有大块的完整时间，带娃累了一天晚上精力不足。

（2）娃睡的晚就没空锻炼了。

（3）运动很辛苦，坚持不下去。

（4）上班以后睡眠不足，下班回家还要带娃，没有精力运动。

4、p-plan(计划)：

（1）把有氧和抗组拆分开来，娃儿午睡时候做抗阻，早上下楼溜娃做有氧。

（2）娃睡得晚只做有氧，抗阻第二天补。

（3）只要开始刷朋友圈，立刻放下手机去运动！

（4）喂完娃儿想躺着手机购物，把手机下单的时间改为白天的碎片时间。

（5）如果走路很累，考虑游泳。

（6）如果很困，就小憩20分钟，定闹钟，20分钟起床后立刻锻炼。

（7）如果想去看电影，就在白天提前把运动做完。