【减肥干货】呕血之作，新人必看
在简书写了文章减肥一百斤的我犹如经历了前世今生很多朋友加微信问我如何减肥的，但是实在没有经历逐一回答各位，所以赶出这篇干货，先发给大家止渴，因为是第一次写这样的文章，肯定会有许多不足之处，希望读者带着包容的心指正，我们共同学习探讨
写在前面
1.不是作家，语文学的也不好，加上减肥干货会比较枯燥，但肯定会对大家很有帮助，希望可以仔细耐心的读完，获益的是自己。
2.我不支持快速减重，不科学也不健康，按我说的做可能效果短期不明显，但肯定会让你少生病。想学快速减肥的，微信群里问我，我也会回答，但十分不支持，因为我曾是快速减肥的受害者
3.感谢我的女朋友给我的鼓励和支持，没有她我不会行动起来写这些，如果看了文章觉得有所收益，真的要谢谢她
进入干货
一、减重和减脂是两回事
脂和减肥之间有着天壤之别。单纯的减肥减掉的是体重，其中包括了脂肪和肌肉。而减脂指的就是减少脂肪，降低体脂率，保留肌肉线条，让你拥有迷人身材。减脂会是更加健康的一种减肥方式。见图
唔，男神的粉丝们不要怪我盗图啊
单纯减肥会减掉肌肉，而肌肉含量减少，人的基础代谢率就会下降，免疫力也会下降，瘦下来以后容易反弹，而且这种瘦并不是健康瘦，减到最后会变成瘦人里的胖子，穿衣服还挺好，脱了衣服像怪物。见图
实在找不到合适的图，大概是这样的感觉，四肢不胖，却有个松松垮垮的肚子
附体脂图一张，大家看看自己现在是属于哪一种，给自己定个小目标吧
不一定很准确，但大概可以估测
所以我希望大家学习的是科学减脂，慢慢瘦，慢慢打磨自己的身材和心性。我一直强调的是减肥是修行，人生所有事业的缩影，速度快总是要付出惨重的代价的。
二、减脂原理
4斤脂肪和4斤肌肉体积的区别
知己知彼方能百战不殆，要消灭脂肪，我们先要了解，脂肪是怎么形成的。我们吃进去的食物，基本上含有七种营养物质：1.蛋白质 2.脂类 3.碳水化合物（糖类） 4.维生素 5.矿物质 6.水 7.粗纤维。这七种营养物质中的碳水化合物、脂肪、蛋白质在人体内经过消化后所产生的能量不会自动失，必须经过细胞消耗后才可耗尽，如果没有以过细胞消耗，在人体内剩余的能量在受到胰岛素支配后会转变成脂肪酸，脂肪酸流动于血液中或是储存于脂肪细胞之内与三甘油以3∶1的比例合成三甘油脂，脂肪细胞内百分之八十至百分之九十五的空间可以储存三甘油脂，储存在脂肪细胞内的三甘油脂不像脂肪酸一样可以随时进出脂肪细胞，它会储存在脂肪细胞内，造成脂肪细胞的肥大，也就形成了肥胖。
那么接下来，脂肪是如何被分解的。当血液中的葡萄糖、脂肪酸等都转换成能量被细胞消耗完了以后，持续工作的细胞还需要更多能量供应的时候，碍手碍脚的胰岛素就被赶走了，肾上腺素和肾上皮质素，就开始与脂肪组织内的鲜脂酵素结合，把脂肪细胞内的三甘油脂分解成脂肪酸，并且催促脂肪酸赶紧离开脂肪细胞到肝脏内转化成能量，供应细胞继续燃烧。在加上甲状腺素加速细胞燃烧能量的速度，这时候从皮肤下层，腹腔大小网膜，肌肉间各个脂肪组织所涌出的脂肪酸就会急急忙忙的加入肝脏，而被转化成能量，这就是脂肪的分解，而分解掉的脂肪会变成水的二氧化碳。
局部减脂是绝对不可能的！！想要局部的去除脂肪只有一个方法——抽脂。抽脂很不健康还有风险，价格昂贵而且一次不能抽太多，所以PASS抽脂的念头吧各位，还不如健健康康的胖呢。
要减脂应该加大日常生活中的体能消耗，同时减少热量的摄入（减少的是热量而不是营养）。
三、正式开始干货，怎么吃能减少热量的摄入同时保持营养
1.不要吃到饱了好吗？七八分饱就可以了，有常识的人都知道，胃的饱腹感反馈到大脑是需要时间的，这段延迟你要刹住车，不要等觉得饱了再停！至于怎么衡量七八分饱，唔，理解成就是不饿了就差不多，自己把握。
2.别吃垃圾食品了，把你的零食，膨化食品，辣条扔掉，日常饮食清淡一些，过重的口味会让你对美食有依赖心理的，什么叫清心寡欲，减肥控制的是你的欲望，这其中还是有些禅意的（怎么样高大上了有木有）。
3.肉也要吃，瘦肉中含有左旋肉碱（别买药，吃点瘦肉就都有了）有助于减肥，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等都有丰富的蛋白质，蛋白质也是减肥，健身的好朋友， 可以抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌，避免赘肉；由于蛋白质所需消化的时间长，因此不容易感到饥饿；有利于体内盐分排出，消除水肿，而且是增肌必备。
什么？我要减肥干嘛增肌肉？这里又是一个庞大的知识体系了，就不去查资料贴给你们看了，简单的说就是增加肌肉了，你的身体代谢就高了，减肥就容易了，而且瘦了身材特别好。有兴趣的可以自行买本书了解了解。
4.怎么吃，吃什么，这是我要讲的核心内容，干货中的干货
首先是减脂期饮食的3个准则：①减脂期要吃主食②减脂期要吃脂肪③减脂期不能减少蛋白质摄入。
不吃主食的危害：大幅降低新陈代谢率，影响训练状态，大幅降低训练水平，阻碍肌肉增长，促进肌肉流失，影响脑健康
不吃脂肪的危害：影响身体健康，减缓脂肪燃烧（不饱和脂肪可以促进脂肪燃烧）
减少蛋白质摄入的危害：影响健康，降低肌肉含量，容易饥饿
以下是常备食物
麦片、黑麦面包、野米、山药、魔芋丝、玉米、鸡蛋、三文鱼、牛奶、坚果、橄榄油、西兰花、猕猴桃、鸡胸肉、牛肉、牛油果、各种蔬菜，大概就想到了这么多，其实吃上面选择还有很多，不是很苛刻，毕竟大家都是人，没必要吃的太有违人性。推荐一个APP叫薄荷，可以测量你能吃到的几乎所有食物的营养含量。
日常饮食我建议大家少食多餐
少食多餐的目的是稳定血糖水平，保证新陈代谢速率，防止因为饥饿感引起的暴饮暴食。对于健身人士来说，少食多餐又可以极大的满足肌肉生长的物质与供能需要。但是合理的安排多餐也显得十分必要。一天总的来说，碳水：蛋白：脂肪大约在5：3：2或者5：4：1左右。
第一餐6~8点：建议多吃一些碳水（主食），蛋白质（鸡蛋就行），稍微摄入一些脂肪，比如坚果和牛奶中的脂肪。
第二餐10点半左右：吃个水果（不是必须吃的，每天保证足够的蔬菜摄入，水果可以忽略），酸奶
第三餐12点：主食（一碗差不多了，看自己饭量，七分饱），青菜一斤以内（最好少油，少盐，十分推荐大家水煮一分钟左右直接食用或者凉拌，比炒菜营养保留的更好，很健康），肉（鸡胸肉，鱼，牛肉，虾都可以）
第四餐3点半左右：吃半个玉米或者一片全麦面包，搭配点虾和青菜什么的就行了，一定不要多吃。
第五餐5点：和午餐搭配差不多，因为大家希望的是减肥，晚上要减量，至于减到什么程度大家自己衡量，但一定要保证每一顿正餐都有蛋白质，维生素，碳水的摄入。这样才能有助于吸收蛋白质，改善我们的身体代谢。
第六餐：睡前一杯脱脂牛奶
三、运动
很多健身新手（包括一些健身很多年的人）犯得最大的错误就是：在减脂期，仅关注在健身房1、2个小时的运动，而不关注其余20多个小时的热量燃烧。想最有效率的减脂，你必须尽可能提高你一天的新陈代谢，千万不能忽视你的基础代谢率（休息时的静新陈代谢率）。其实我们进行力量训练的好处之一就是可以提高基础代谢率。在力量训练后的数小时内，你的新陈代谢都会增强。同时肌肉的增长会让你的身体消耗更多的热量来维持你的肌肉。
还有一个误区就是以为只有跑步3、40分钟以上才能燃脂。其实脂肪时刻都在燃烧，只不过不同状态下燃烧率有变化，不要太关注跑步时的脂肪燃烧，跑步过多会导致有氧过度，引起减脂的反弹。
所以，要提高每天的热量消耗，你就需要运用所有提高新陈代谢的方法。有些人总以为减脂=跑步。其实有氧训练只是提高新陈代谢的方法之一罢了。还有许多方法可以提高新陈代谢。你用的方法越多，新陈代谢越快，热量消耗越多。
1.无氧运动
常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。
所以建议大家每天在跑步等有氧运动开始之前先系统的做一些无氧运动，女士也一样，因为这样可以使你的有氧运动事半功倍。
无氧运动计划：因为人身上有几块核心肌肉群，再训练之后需要48~72小时来生长肌肉，所以无氧运动需要合理的计划安排，每周几，练什么部位。建议大家分成四天来做完全身的无氧，一天为胸和三头肌，一天为背部和二头肌，一天为肩部和腹肌，一天为腿部和臀部。这几个位置的训练缺一不可。因为前面说过提高基础代谢率的一项就是保住你们的肌肉。至于具体如何练，KEEP等软件上有很多教程已经很全面很科学了。
2.有氧运动
无氧运动后有氧运动燃脂效果最佳
常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳（我减肥时游泳效果特别好）、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
有氧运动也叫做有氧代谢运动：指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于40分钟，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
3、高强度间歇有氧（HIIT），也可以尝试insanity教程
高强度间歇有氧运动（俗称HIIT）节省时间对场地及器械无特殊要求适合在家中训练研究显示，HIIT训练的效果明显高于普通有氧运动（即心率维持在一定幅度之内的持续性有氧运动）。由于HIIT训练的强度极大，如果未经过专业指导，极易产生怠倦心理或出现过度训练现象，甚至导致运动损伤。 所以大家一定要注意以下五点，在避免运动损伤的前提下达到最完美的训练效果。“循序渐进，逐步适应训练在我们增加运动强度之前，最好使自己达到有氧健身的基线水平。也就是说，在进行高强度间歇有氧训练前，我们应持续进行一个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练（这是最低水平的有氧训练标准），让机体逐渐适应平时的训练。
刚开始训练时，我们有可能完成不了一套完整的HIIT训练。这时，我们可以在完成常规有氧训练的基础上，混合2-3个较为简单的高强度训练动作。当身体状态得到提升，逐步适应当前训练强度后， 适当加入更多的训练动作，直至完成所有训练。
不要强迫自己，如果在训练前，你感到疲乏或者身体不在状态，那么你就应该暂时停止训练，让自己休息一下。若身体状态不佳，你或许可以采用一些强度更低，更为简单的有氧运动来代替HIIT训练，在适度的休息过后，你的身体状态会变得更加完美。初学者在刚刚接触HIIT 训练时，最好将频度控制在每周一次左右，强度也不宜过大，做一些耗时较短的高强度间歇性训练即可。
