《力量训练基础》—— 满到溢出的“深蹲干货”

1.深蹲的力学原理

关键词：髋部发力，后链肌群，牵张反射，等长收缩

• 髋部发力肌群包括腘绳肌、臀肌、和内收肌（腹股沟肌肉），锻炼深蹲就是在锻炼自己的后链肌肉

• 所有样式深蹲会更多锻炼到股四头肌

• 向心运动=肌肉收缩运动，离心运动=肌肉拉伸运动

• 深蹲时，躯干肌肉功能是传递力量，而髋部和大腿则充当引擎

  深蹲是一个复合运动，相比于孤立运动更能检测整个身体的协调能力或者肌力是否平衡。

  

2.负重人体运动

关键词：高杠深蹲，低杠深蹲

• 对抗杠铃重力最有效的方式是给杠铃施加一个同样沿垂直方向向上的力
• 当杠铃杆位于脚中心正上方时，举重者-杠铃系统处于平衡状态
• 脚中心是否是身体平衡点是判断动作好坏的关键

这一章作者着重强调了低杠深蹲相对于高杠深蹲的优势，比如说可以举起更大的重量、下蹲时参与肌肉比高杠深蹲多、背角更小等。

但是，训练者更适合哪种深蹲也是由训练者身体构造决定的。

低杠深蹲对肩关节、腕关节的灵活度要求相对来说要更高，有些训练者本来柔韧性差或者有圆肩的问题，那么对于这种人来说低杠深蹲并不是一个很好的选择，很容易造成肩关节或者腕关节的扭伤。

3.深蹲深度

关键词：全幅深蹲

• 对于安全性和力量来说，全幅度深蹲是首选的下半身训练动作
• 全幅深度会更多的用到后链肌群，这样能保证膝盖靠后；而如果后侧拉力不足，那么前侧拉力在膝关节处就会占据主导，使膝盖靠前，导致股四头肌参与过多发力。所以动作幅度不足反而更容易受伤
• 全幅度深蹲能够有效保护前十字韧带

4.基本姿势

关键词：牵张反射

• 站距大概与肩同宽，过窄会导致大腿和腹部挤压；过宽会导致内收肌过早的拉伸至极限
• 脚尖外展约30度
• 拉伸动作会为你之后完成足够的深蹲奠定基础
• 当完成底部姿势之后就可以驱动臀部以直线上升的方式离开底部姿势，这里有几个关键点：
  • 重心在全脚掌而不是脚尖
  • 臀部是向上移动不是向前，可以想象有一条末端有钩子的铁链勾在你的髋部，把你从底部姿势勾起来
  • 向上的过程中不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，只要想着向上移动髋部
  • 脊柱保持中立位，双眼注视斜下方，千万不能看天花板

5.握法和手臂姿势

• 杠铃杆应该放在斜方肌下5cm处，大概是在三角肌后束；双手握距与训练者柔韧性有关，一般来说较窄的握距可以让肩部肌肉收紧，从而让杠铃被肌肉支撑而不是被后背支撑；拇指应在杠铃上方，且手肘向上抬，从而把杠铃夹在双手和背部之间的肌肉上
• 经常会做错的一些点：
  • 深蹲幅度不够：可能原因是没有像斜下方看、没有外展膝关节、双脚站的太宽或太窄
  • 膝关节姿势：膝关节要朝向脚尖的方向外展
  • 站姿：足跟与肩同宽，且外展30度
  • .双眼注释方向：脚尖前1.5m左右，不可向天花板看
  • .髋部发力：要让髋关节启动，而不是想着直接抬起上半身
  • 杠铃位置：放置在斜方肌下方三角肌后束上方，正好放在两块肌肉形成的凹槽中

6.背部

• 如果动作正确，深蹲不会对膝盖造成伤害，事实上他对人体最大的危害在于下背部
• 一般来说背部姿势最大问题在于训练者不能正确识别下背部所处的确切位置，训练方法方法如下图：俯身趴在地面，双手放在脑后，伸直膝关节然后把膝关节抬离地面，试着把股四头肌也抬离地面
• 背部正确姿势应该是保持中立位，既不弯曲也不过度伸展（女性比较容易过度伸展）

你不应该在深蹲中过度使用腰椎伸展姿势。但如果你不能主动挺直下背，你就不能很好的控制竖脊肌以防止脊柱在深蹲底部时候进入弯曲状态。

7.髋部

• 髋部发力是深蹲力量的基础，我们管这种与盆骨相关的、复杂的相互作用关系叫做“髋部发力”，当处于深蹲底部的时候要想象一只手在骶骨上，你要发力与之对抗
• 从蹲下到站起的转换，是一个下链“反弹”的过程，不能把“下蹲”和“站起”两个运动割裂开来，这会损失弹性势能且不安全。这个“反弹”必须和向上发力的过程融为一体，它必须作为发力过程的启动部分而存在。并且在下蹲的过程中就要不不断想着“向上”发力。对下蹲和反弹时机的掌握是完成高质量深蹲的关键
• 下蹲速度不能过快，否则会受伤；下蹲时候也要保持肌肉紧绷（肌肉紧绷就好像一条弹性十足的皮筋，而如果不紧绷，这条皮筋就会变得绵软无力）

深蹲中正确使用髋部发力的完整概念的理解是——举重者既要主动锁定腰椎的伸展状态，又要主动外展膝关节（膝盖朝向脚尖方向，大概30°），从而以尽可能舒服科学的方式运用所有的后链肌肉，在利用牵张反射的同时使大腿下蹲至低于与地面平行的位置。

这种动作模式使大腿避开了骨盆的运动路径，从而使举重者能够容易的获得较大的深蹲深度。

同时，也让举重者的深蹲更有力，因为对外旋肌的主动使用，使得股骨被保持在使外旋肌和内收肌能够同时帮助髋部伸展的位置。

这种髋部伸展过程使更多肌肉在更大的动作幅度中得到了更有效的使用。

8.膝关节

• 膝关节的正确位置：膝关节的投影直接与双脚处于一条直线上，从而使大腿和双脚保持平行。对于大多数人，膝盖会前伸到刚刚超过脚尖的位置，而确切的位置由每个个体的身体构造决定（所以，有的人说膝盖不可过脚尖是无稽之谈）。但注意，是刚刚超过脚尖
• 两个最常见的与膝关节；有关的错误是：膝关节内收太多 和 膝关节前伸太多
• 可以侧身站在镜子前，不负重练习深蹲姿势，观察自己的膝盖是否前伸太多；面对镜子空蹲，观察自己膝盖是否内收

9.双脚和站姿

• 脚中心是双脚对抗地面的平衡点，杠杆的俯视图必须位于这一点，这样整个系统才能是平衡状态
• 站姿：脚跟之间大概与肩同宽，脚尖外展30°

10.呼吸

关键词：瓦式呼吸法

• 很多人会认为“下蹲时吸气，起身时呼气”是一个在深蹲时降低血压峰值的好方法，并能降低训练时过程中脑血管发生意外的概率。这样的建议其实是对相关机理的误解，并夸大了运动相关脑血管问题发生的概率。想象你在用力推一个汽车并让它动起来，这时你的呼吸是怎样的？你会深吸一口气，然后用力推它，在车被推动之前你不会吐出这口气吧？你甚至不会想这些，因为这是我们的祖先花了几百万年进化而来的中枢神经系统在推重物时的呼吸方法，也叫做瓦式呼吸法
• 当你屏住一大口气时，胸腔中的压力增加了，腹直肌和腹斜肌的紧绷进一步增强了这种压力，对脊柱的支撑就这样被建立起来

11.装备

• 深蹲鞋，或者平底的帆布鞋（千万不能是软底的跑步鞋）
• 力量举腰带（宽度10cm左右，不是后宽前窄的那种）

• 衣服（尽量选择纯棉T恤，不要选择光滑材料的衣服，防止杠铃不稳定）

• 裤子（宽松，否则裤子黏在腿上，影响动作的完成）。

12.关于想象的总结

• 下蹲时，想象屁股后边有个“凳子”可以坐下
• 想象下背-臀部-大腿组成了一个巨大的“皮筋”，当蹲下来，大腿上沿平行于地面时“皮筋”被拉伸到最大，然后我们就要用这条“皮筋”的弹性来把我们的身体拉直，而不仅仅是使用腿蹬地的力量
• 蹲到最低点准备起来的时候，要想象有一只手压在你的下背部末端，而你要做的就是对抗这个力并且站起来
• 杠铃的运动轨迹应该是一条垂直于双脚中心连线的平面，做深蹲的时候也要想象这个杠铃一直在这样的平面上下运动
• 人对双手的依赖非常严重，但是在深蹲中双手只是起稳定杠铃的作用，想象如果不用双手如何把一个桌子抬起来
• 在身体向下蹲的时候也要不断想象着“向上”发力，这样会让你身体一直处于紧绷状态。(结果就是一条紧绷的皮筋与绵软皮筋的区别)

形象的想象对正确的动作完成和正确的发力顺序有非常大的帮助。每次深蹲时候尽量想象以上情景。

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