做好这8步，让你在不知不觉中改变

第1步：选择适合你的微习惯和计划。

把你想拥有的习惯，列成一张清单，你可以先列完整的习惯，然后列出相对应的大幅度缩小之后的微习惯。

列出的微习惯一定要简单到不可以思议，看似荒唐的程度，小到完全没有抵触心理的程度。

比如，每天只做一个仰卧起坐；每天跳绳10个等等。

列举微习惯时，有3个小技巧：

1.你列举的微习惯，要在你疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成，这样你每天都能完成。

2.你可以测试一周，如果你感到筋疲力尽，或者有抵触心理，就需要进一步缩小目标。

3.同时培养的微习惯数量不要超过四个，数量越多，你的精力越分散，超额完成的可能性也越低。

就算你同时养成三四个微习惯，也要注意，几个微习惯的完成时间，加起来要控制在10分钟以内。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值。

列好习惯后，请问一下自己为什么要实现它们？

一个答案还不够，要一直继续不断地问下去，直到形成循环和重复为止。

请一定诚实地回答，并且深入地挖掘自己的想法。

这非常重要，因为如果你设定的微习惯不是你真正想养成的习惯，在执行的时候一定会出现强烈的抵触心理，也就很难养成它了。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。

所谓习惯依据，就是让你执行习惯的触点。

它可以是固定的时间，比如早上7点读书。也可以某个行为，比如穿上球鞋就去跑步。

但是把固定时间作为依据，有一个弊端：如果没有按日程安排来做，比如早上七点读书，但是你那天早上有事耽误了，晚上睡前才读完书，完成之后你会陷入一种不知该感觉成功，还是内疚的尴尬处境。

所以要采取自由度高的依据，比如睡前完成都可以，或者建立多个依据，比如晚饭后、开车时、如厕时、睡前等等。

第4步：建立回报机制，用奖励提升成就感。

只有习惯对我们有吸引力，我们才会不断去重复。

问题是，好习惯本身给我们的回报，往往是长期回报，一开始我们是拿不到这些回报的。

就拿锻炼来说，它可帮你塑形、减肥、增强体魄，可以让你有更旺盛的精力。可是这些奖励刚开始是拿不到的，所以锻炼大部分时候给我们的感觉，像是一种惩罚。

那该怎么办呢？可以把行为和不相关的回报建立关联。

比如，连续完成7天后，可以奖励自己看一场电影。

或者其他自己喜欢的奖赏。

第5步：记录和追踪完成情况。

可以在微习惯日期完成表中打勾来记录，也可以用相关软件来追踪和记录。

无论设定什么目标，你一定要用养成睡前检查的习惯。

微习惯简单到不会失败，唯一能破坏它的就是——“遗忘”。

追踪记录和睡前检查，可以避免遗忘。

第6步：微量开始，超额完成。

要定一个小到不可思议的目标，然后在这个基础上超额。

微习惯策略其实是一种非常狡猾的策略。

你现在有一个心理舒适区，想象它是一个圆圈，在圆圈内你感觉最舒适，圆圈外是你想达成的目标，但是它们在舒适区外。

一般的策略，就是向外冲刺，冲到舒适区外，然后挣扎着留下来。可是大幅度的变化会让我们非常不舒服，动力和意志力支撑不了太久，潜意识就强迫你回到圆圈内。

而微习惯只是向外迈一小步，小到你不觉得已离开了舒适区，渐渐地你的舒适区慢慢地扩展了。

刚开始你可能不会超额，过一段时间你会偶然超额，再过一段时间，你就会每天超额。

一小步+想做的事=进一步行动的可能性。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值。

微习惯策略的精髓是摆脱高期待值。

首先，要对超额的出现有耐心，有的人养成阅读微习惯，直到第57天才出现明显和持续的超额。

其次，如果持续超额，要抵御提高期待值的诱惑。

如果你的目标是每天跳绳10个，但是你连续一个月每天都超额跳到150个，你的大脑就会设定新的期待值，一定要提醒自己，不要提高目标。

只要跳了10个，就是成功，不要因为只跳了10个，没有超额，而感到内疚或者失败。

一旦你开始为要不要完成目标感到犹豫，就要停下来，仔细检查一下，你心里是不是有隐藏目标。

提醒自己不要看不起微目标，更不要自欺欺人，偷偷给自己设定更高的目标，比如把每天跳10个，改成超额100个以上。

多余的精力用来超额完成任务，而不是制定更大的目标。

第8步：留意习惯养成的标志。

你可能听过“21天养成一个习惯”，这其实是一种常见的错误认知。

习惯形成需要多长时间，具体要看个体差异和习惯的难易程度。

行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。

所以计算坚持了多少天可能没有太大意义。

习惯本身是没有截止日期的，我们要养成习惯，本来就是希望某个行为变成持续性的习惯。

判断行为有没有变成习惯，真正要去寻找的，其实是行为变成习惯的信号。

行为成功变成习惯的信号有6个：

1.没有抵触情绪：做起来容易了，想要停下来反而更难。

2.身份：你形成了身份认同，你可以信心十足地说，“我是跳绳达人”。

3.行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定，就能开始该行为。

4.你不再担心：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯之后，你知道自己你会一直做这件事，除非遇到紧急情况。

5.常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为"我真的在做这件事"而激动不已，但一件事变成常态，它就是习惯了，就像到点你就要吃饭一样。

6.它很无聊。好的习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处而已。