极简锻炼法

跑步机

每天三顿吃到撑，冰淇淋、零食、糖果一直吃，睡前还要来份烤肠当夜宵，如此一周，却没有胖？可能吗？

可能啊，因为这就是我这次去韩国的经历啊！每天吃这么多，感觉自己好像胖了一圈，回家的当天都不愿意看体重秤，第二天早上被老婆逼着才不情不愿的站了上去，低头一看，居然没有重！

开心之余，不禁思考，这说明什么呢？

第一，这说明自己的感觉常常是不准的。因为先相信自己一定胖了，连捏一把肚子上的肥肉，都觉得的确增加不少。一些感觉的认知是先建立在头脑的认知之上的，比如有个朋友腰痛，就觉得自己腰椎间盘突出了，于是越来越痛，不得不去医院做个核磁共振，结果出来一看，腰椎没问题，立时就不痛了。所以，胖有时候是一种错觉，「相信」有一种力量，可能会「梦想成真」，相信自己能瘦、能坚持锻炼，或许是锻炼成功的第一步。

第二，当摄入量增加，体重却没有增加，往往原因就是一个：消耗增加了。韩国70%都是山，一个建筑，前门是一楼，后门就是二楼，所以每天都在做登山运动，再看看微信运动的记录，在韩国每天都是一万步以上。这是我体重没有增加的原因。

现在我回国了，恢复了正常的饮食，不再吃零食和夜宵，如果继续保持这样的运动量，是不是会继续减重呢？当然如此，回国十天，我每天坚持走6000步以上，又瘦了一公斤。当然，还有已经坚持了一年，在健身房每周两次的高强度锻炼。

登山+走路，其实是一个极简单，又有效的健身法。不但可以提高心肺功能，还可以减脂，对膝盖的伤害也没有跑步那么大。不过再简单的健身法也不能站着甩脂，慢慢悠悠的散步效果不大，要达到最高的效率，必须要保持一定的强度。

强度如何计算？健身教练都会推荐你卡氏公式，我也觉得挺好，不过需要你有块带心率测试的运动手表，然后按照这个公式计算一下：

最佳运动心率 = (220 − 年龄 − 静态心率) × 运动强度 + 静态心率

这里静态心率就是你起床时候的心率，运动强度看你的目的，如果是减脂就按35%-55%计算，比如我锻炼的时候就把心率控制在112-135之间，这样就能起到减脂的效果。如果是增强心肺功能，强度就设置为55%-65%。

巴菲特曾说过一句话：「模糊的正确胜过精确的错误」，运动也是一样，本来每个人体质都不同，也就没有共同的最佳心率区间。如果你不想买个表，也懒得每次都算数字，那么模糊的正确，就是「走路微微有点喘」的感觉，只要避免两个极端：「散步」和「上气不接下气」就好了。

最后，极简的锻炼法，从来都是道理都知道，但是偏偏大多数人做不到。就像谁都知道定投，但只有很少的人真正尝试过，更少的人坚持了下来，获得了时间赠送的一份大礼。

如果你有健身卡，别浪费了。有一个器械叫跑步机，很多人把它当做一种放映设施，一边以3.5KM/H的速度散步，一边刷完一部剧。但它其实有一个很实用的功能，就是增加倾斜度。跑步机的速度到6以上一般就要开始跑了，那就用6的速度快走，接下来就是用倾斜度来逐步增加强度。你的心肺功能是会提高的，今天的强度不等于半年以后，进步是一个确定的事情。

还有几个注意点：

• 步子迈开，手臂甩起来，这样还能锻炼到大腿和手臂的肌肉。
• 脚掌、膝盖向前，膝盖对着第二个脚指的方向，如果两脚呈外八字不但膝盖容易磨损，还会导致小腿外侧肌肉更多，影响腿型。
• 带瓶水，10分钟补充一次水份。
• 别刷剧了，对颈椎不好，听点微课，让肌肉和大脑一起增长。

比如这篇文章里的很多信息，就是来自《得到》，从徐小平，潘石屹，罗振宇的健康管理教练张展辉那里学到的。

没有健身卡？那就走路+爬楼梯吧！每天走6000-10000步，再爬个几层楼。建议一步两个台阶，可以锻炼到大腿肌肉，而且只上楼不下楼，免得伤膝盖。最后，爬楼和走路的强度一样，用卡氏公式算，或者「微微有点喘」。