美腿第一课——告别小腿粗肥丑！
2017-06-02 本文已影响65人
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美腿进行时
瘦小腿
读完共需
5
分钟
1
分析腿型——小腿
腿的肌肉构成主要分两大块：
①圆球状肌肉——腓肠肌（俗称小腿肚子）
②长而扁平的肌肉，在小腿的深层——比目鱼肌
如果腓肠肌比＞比目鱼肌=肌肉发展不平衡
小腿看起来粗壮，显得不好看！
腓肠肌=比目鱼肌
视觉效果就会有一个明显的提拉，视觉上特别显瘦！
为什么小腿的两块肌肉会不平衡？
答：腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用而造成。
👇腓肠肌作用
主要发力：①站姿直立②膝关节较直③蹬足
👇比目鱼肌作用
主要发力：膝关节弯曲时的提踵。
（例如快跑，跳高等）
2
分析小腿粗大类型
脂肪型小腿：小腿脂肪＞小腿肌肉
腿型会显得：肉，松，软
肌肉型小腿：是填充在肌肉里的脂肪
腿型会显得：壮，硬，线条凸出
3
瘦小腿的6个拉伸动作
每个动作坚持15-30秒
（换边进行）
❶ 单脚背部扩展式
❷ 坐姿侧扩展式
❸绕腿式
❹束角式
❺舞姿预备式
❻站姿前屈式
4
瘦小腿的3个动作
动作反复进行12—16次，循环3组
（换边进行）
❶推墙
❷深蹲
❸进阶版深蹲
5
腿部塑形的三个阶段
①腿部肌肉充血期
这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的老铁身上或者刚刚结束一组腿部运动的时候。
②腿部肌肉增长期
女孩子没有那么容易长肌肉，其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到脂肪减少的不够明显。
③腿部脂肪燃烧期
女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。
6
8个瘦腿的小习惯
①运动前请热身。
②学习正确的运动姿势。
③正确的走姿。
④长时间站立不要把重心放在某一条腿上。
⑤不要久坐不起。
⑥不要翘二郎腿。
⑦请注意腿部保温。
⑧运动后按摩小腿肌肉。
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