瑜伽前屈做不好，原来是有骨盆后倾的习惯！（附调整练习）

练习瑜伽久了就会发现，看一个人外在的体态、肌肉形态等等，就能基本看出哪些体式对于Ta来说困难，哪些体式对于Ta来说简单。

（一）原来前屈不好是因为骨盆后倾

比如我们今天要讲的前屈，有些人前屈做不好，其实是因为Ta本身有骨盆后倾的问题，因为前屈其实就是要转动骨盆向前，但是骨盆后倾的同学臀部、大腿后侧肌肉紧张、腰腹力量差、大腿前侧力量差，很难转动骨盆向前。

左边：骨盆后倾 右边：骨盆中立

（二）如何自我检测有没有骨盆后倾？

推荐一个简单的方法，自我检测有没有骨盆后倾：

仰卧在桌子上，大腿中段下方贴住桌子边缘，然后弯曲右膝盖，双手抱住膝盖靠近胸腔，保持背部和肩膀在桌子上不要离开。

A：

• 如果可以保持左大腿下方不离开桌子，那么，说明骨盆没有后倾。

B:

• 如果左大腿下方离开桌子，说明骨盆后倾。

（三）骨盆后倾怎么造成的？

坐的姿势不对：

• 如果平时坐的时候习惯“葛优瘫”或者弯腰驼背，长期以来导致臀部后侧肌肉紧张、腹部肌肉无力等。

站的姿势不对：

• 如果膝盖超伸，为了平衡，骨盆就会向后转动，造成骨盆后倾。

（四）骨盆后倾如何调整？

要想让身体从骨盆后倾回到中立的状态，就要松解过分紧张的肌肉，加强无力的肌肉。

肌肉的放松和拉伸

1.大腿后侧的拉伸

• 坐在椅子上，左腿伸直回勾，不要压膝盖，转动骨盆向前，拉伸腿后侧

• 保持1分钟，换边

2.腹部肌肉的拉伸

• 俯卧，双手在肩膀前方

• 手臂伸直，延展脊柱向上

• 保持1分钟

3.梨状肌的拉伸

• 仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左大腿上方

• 双手抱住左膝盖窝，拉膝盖靠近身体，保持背部、腰部、肩膀贴地

• 保持1分钟，换边

4.胸腔的拉伸

• 骨盆后倾的人容易胸腔前侧紧张

• 双手放在门框，右腿在前弯曲，左腿在后伸直

• 胸腔向前推出去，拉伸胸腔

• 保持1分钟

5.臀部肌肉的松解

• 坐立，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿上方

• 按摩球放在右臀部下方，前后滚动

• 保持1分钟，换边

加强对应肌肉的力量

1.股四头肌的加强

• 站立，右腿向前，弯曲前后膝盖

• 然后右腿向后回到山式，换边

• 重复30次

2.臀部和腰部力量加强

• 俯卧，双手双腿分别伸直

• 抬起双手双腿向上，保持伸直

• 保持10次呼吸，换边，重复5次

3.髋屈肌力量的加强

• 站立，抬起右膝盖向上

• 保持5次呼吸，换边

• 重复10次

4.髋屈肌&腰腹力量的加强

• 仰卧，双手在身体两侧，掌心朝上

• 抬头看脚，缓慢抬起双腿向上来到45°，再缓慢落下

• 过程中脚不要着地，腰不要离地

• 重复15次

5.背部力量的加强

• 坐立，双腿伸直，拉力带套在双脚

• 双手拉住两端，呼气拉近身体两侧，手肘向后向内

• 重复20次，过程要缓慢有控制

练习瑜伽体式，了解自己的身体很重要。当你哪个体式做不好，你要问问自己为什么做不到，是哪里不平衡。

因为练习瑜伽体式之前，每个人都有自己的体态习惯、运动模式，会导致身体肌肉不平衡，练习瑜伽体式，就是打碎自己以前的旧模式，让身体回到平衡和谐的状态。

那么，举一反三，骨盆后倾会导致前屈能力差。

前屈做不好的同学，试试上面的简单自测，你有骨盆后倾的问题吗？辣么详细的方法，记得练习哦~