增肌减脂神器TOP5

        一个高质量的身体素质必定离不开科学合理的饮食，就像一辆硬件卓越的豪华汽车，如果没有使用正确种类且高纯度的汽油，硬件再好也发挥不了高性能。今天小怪兽健身队推荐大家几样更能发挥机体“性能”的“减脂增肌”神器。

TOP5 坚果

热量:500千卡/100g

蛋白质:15-20g

       坚果含有很高的不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸是一种有利于我们人体的脂肪，用于调整人体的各个机能，排出体内多余的脂肪。缺少不饱和脂肪酸会导致人体的内分泌等系统出现紊乱异常。虽然坚果富含高蛋白，但是热量也比较高，建议每次食用量控制在30g以内，以保持正常的热量摄入。

推荐吃法:

1.直接食用

2.搭配酸奶食用

3.研碎搭配色拉等

TOP4百香果

热量:97大卡/100g

蛋白质:2.2g

       百香果是一种神奇的果实。它含有165种水果香精，132种芳香物质和17种氨基酸。它不是直接食用或用于冲水，而且直接吃很多人不能适应，冲水饮用会导致维生素E严重流失，浪费了这神奇的百香果。要知道吃一种含有维生素E含量的百香果，等于吃10个苹果，15个桔子，并且还排毒美容！

推荐吃法:

1 切开1/4后加入蜂蜜搅拌，直接食用

2 挖出后凉水冲泡，亦可加入蜂蜜，柠檬等

3.制成果酱(口感更好，但是营养有一定程度流失)

TOP3蛋白

热量:50大卡/100g

蛋白质:10g/100g

       增肌离不开蛋白质的合成，补充蛋白无疑是最直接的增肌方式了，蛋白可谓是“最直白的”食物。例如鸡蛋，我们说的蛋白不包括蛋黄，一个完整的煮鸡蛋热量大约40大卡，当然，蛋黄的营养成分也很高，每天食用1-2个蛋黄亦可预防心脏疾病。

蛋白的补充方式有很多，如：

1.水煮蛋白

2.蛋白粉冲剂

3.奶制品

4.其他食物

TOP2鸡胸肉

热量：105大卡/100g

蛋白质：19.3g/100g

       鸡胸肉作为鸡身上热量最低的部位已经成为健身爱好者的首选肉类，相比牛肉热量更低，价格更实惠，但蛋白质含量不相上下。当然，最好的吸收营养的方法还是应该食用不同肉类，才能营（bu）养（hui）全（chi）面（tu）。

       有些人因为不喜欢鸡胸肉柴柴的口感,因而拒它于千里之外,事实上,鸡胸肉脂肪含量相当低,非常适合想瘦身的人吃。

推荐做法：

其实只要烹调时间拿捏得宜,鸡胸肉也能相当软嫩好吃。

1、可试着加点酱油及味醂腌制后,再放入烤箱烤熟,或是用锅子闷熟。

2、汆烫后撒上香草香料盐,简单好吃，一级棒！

TOP1西兰花

热量：33大卡/100g

蛋白质：3.5-4.5g/100g

       西兰花可谓是蔬菜中的“低热量、高蛋白” 神器。 很多人以为番茄、辣椒等是含维生素C最丰富的蔬菜，其实，西兰花的维生素C含量比它们都要高，也明显高于其他普通蔬菜。而且，西兰花中的维生素种类非常齐全，尤其是叶酸的含量丰富，这也是它营养价值高于一般蔬菜的一个重要原因。

优点一：热量低、饱腹感强

减肥期间我们要尽量减少热量摄入，所以就要尽量摄入一些热量相对较低而且饱腹感相对较强的食物。

西兰花是非常符合这一要求的，每100克西兰花热量只有 35 大卡，可以说是很低了。

而且西兰花富含膳食纤维，不仅促进肠胃通畅，也能带来较强的饱腹感。

优点二：营养成分含量高

西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。

西兰花的蛋白质含量非常高，每100克新鲜西兰花中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。

此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。

优点三：做法简单

西兰花的烹饪方法多式多样，而且烹饪难度大都比较低。

推荐做法：

1.水煮+调味。据研究表明，蔬菜在持续2分钟的热炒后，维生素等营养物质会减少30%-40%，延时10分钟，流失率将达到70%-80%，所以，水煮30秒后再适当调味更利于营养保存。

2.清炒西兰花

3.蒜蓉西兰花

4.蚝油西兰花

       以上5种食物主要从热量和蛋白质的数据角度出发推荐的，不同食物富含的营养素不经相同，锻炼的同时，我们应该尽可能吸收不同食物的营养，确保营养多样性，塑造高质量的体魄。

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