《中国居民膳食指南》07三餐皇帝任重道远

我们继续来学习《中国居民膳食指南2022》，这次我们开始进入第六条，第六条

的名字是：规律进餐、足量饮水。

规律进餐就说明我们平常的进餐不够规律，足量饮水，就平常我们喝的水不够， 。那水到底要喝多少？怎么喝对身体更有帮助，我们膳食指南的专家都跟您一一道 来。

我们看到健康中国2030规划纲要中提出，落实预防为主，推行健康的生活方式， 减少疾病的发生。

健康的生活方式中，一日三餐必不可少。俗话说民以食为天，人如果比喻成是一 台机器，一天要充三次电，一天要加三次油那这个油薄和电加得足不足、加得好

不好对我们这个人一天的状态就特别特别的重要。

在我们规律进餐、足量饮水中提到了这几条，叫合理安排一日三餐，定时定量。

还提到水要足量饮水。

还教了一个非常好的方法，叫做少量多次。当然你也不要被这个给限制住了，如 果现在天气特别炎热，你又在户外搞活动，那你的水量当然要根据你的出汗量、 运动量来定。

看看我们中国居民现在的三餐的情况和喝水的情况。我国现在三餐不规律，不吃 早餐的人是占有相当的比例。

所以在听课的朋友，您看看我们的三餐是否非常的规律，我们的早餐是否足够的 重视？

而且还提到在农村这个早餐不吃的比例会更高，而且我们饮水不足的现象是较为 普遍。

在我们生活中，一般口不渴、口不干，就不会去喝水，这显然和我们的健康是有 一定的冲突的。

我们来看到在生活中我们经常会讲三餐的重要性，我说早餐像什么、午餐像什 么、晚餐像什么？很多地方的伙伴脱口而出就跟我讲，我知道我知道，早餐像皇 帝，中餐像平民，晚餐像大臣。我会说这个观念是谁告诉你的？他说听人说的， 听父母说的，听别人说的。在我们健康中国的推行过程中，提高健康的正确认知非常非常重要。这个认知怎

么来不是听某个人说，而是要基于科学的论据和事实。

在中国居民膳食指南对三餐是怎么描述的。早餐大家想一想，我们睡了一晚上八 个小时、十个小时，整体这个能量的消耗这个营养的消耗，而且马上起来要开始

一天的工作、生活和奋斗了。所以膳食指南对于早餐的要求是保证天天吃好早 餐。有人说这早餐像皇帝，没错呀。

我们再来看看膳食指南对中餐是怎么描述的，午餐在一天三餐中承上启下。我们

生活中都说哎呀工作了一上午，中午这个肚子饿了，中午一定要把这个营养加 强，因为下午还有半天呢，所以膳食指南有四个字特别重要，叫做承上启下。

那这个承上启下怎么在我们的口中就变成了平民了，就变成了大臣了呢，所以这 个中餐也是同样重要。

我们再来看看晚餐，江湖上都说晚餐要吃少，但是你要知道这个少是少什么东 西，我们来看指南怎么讲的。晚餐不要吃得过于丰盛和油腻。

这个我们前面一条提到的少油，但是还是要保证品种种类丰富，所以晚餐的少是 少油、是少热量，但是蛋白质、维生素、矿物质这些东西都不能少。

所以当你看到专家给了这样的早餐，保证吃好中餐，承上启下，晚餐确保食品的 种类和丰富。

所以各位，我们的三餐正确的描述是早餐像皇帝，午餐真像皇帝，晚餐像皇帝。

当然我们经常还会说一句话叫做臣妾做不到。所以理想很丰满，现实很骨感。

我们的营养专家们也知道这个情况，所以在2022的膳食指南中，先从强化早餐做 起。那么他特别提到每天要吃好早餐，可以保证营养的摄入，能量的摄入，对于 预防一些慢性疾病，对于体重控制、体重管理、提高工作、生活的效率都特别重 要。

所以我们讲健康从早餐开始，如果您具有健康的发展性，前面我们讲膳食指南是 具有发展性的。

如果现在我们中国人的早餐都已经吃得很好了，那您一定能够想到，我们下一步 就是要把午餐也吃好，如果我们午餐也吃得比较好，那我们下一步就是晚餐也吃 好。

所以所有的健康的标准虽然我们知道，但是要做到还是要遵循循序渐进，慢慢 来。早餐提到规律，那什么叫规律？上一讲就提到叫定时定量，这个饮食有度，这个 度是指节制，不要吃得过饱，不要吃得过少。

根据正常每个人都有自己的作息时间，上班也好，上学也好这里提到每餐的时间

间隔四到六个小时，早餐时间、中餐时间、晚餐时间，根据您工作和生活的这个 节奏来定。

尤其是晚餐，晚餐就提到不要吃得太晚，至少在睡前两个小时不要吃。

有些朋友他晚上可能要加班熬夜到凌晨三点和四点，吃个夜宵那也没有问题。所 以我们对三餐的正确认知，才能更好的饮食有度。

还提到我们在外就餐现在是我们最常见的一种方式，营养专家告诉我们，在外就

餐要选择安全性好的，才知道我们的这个餐馆它是有要求的，还有三个等级，a 级、b级、还有c级。

专家建议，我们至少要选择比级以上的餐饮服务单位，你看这个小常识要让我们

的健康得到一定的保证。那么在外就餐还要注意什么呢？其实前面也聊过，我们

点餐的时候要多点鱼、多点牛肉，少点这个高油的呀、高盐的呀，还有炸的呀，

在外就餐也能够让我们的健康得到保障。

营养专家给了非常多的一些具体的方法，那当然毫无疑问，在外就餐风险是比较 高的。有科学证据表明，在外就餐次数越多，而我们的摄入的脂肪的含量、盐的 含量、铀的含量就越高。

我们有时候经常说外面的菜好吃，那您其实可以看到那个外面餐馆里的厨师把油 是怎么弄的，而且很多菜都是在油里面什么过一道的。所以在外就餐和体重之 间，科学研究是正相关，就是你在外就餐吃的次数越多，你超重、肥胖的几率就 越高；你在外吃的次数越多，你的油盐超标的可能性也就越大，所以这是我们对 在外就餐的一个正确的认识。

那么聊完了这个规律进餐，下面我们再聊聊喝水。

前面的调查结果表明了，中国人的水普遍不足，我们常常是口渴了才去喝水。这 里呢专家给我们的建议出现口渴的时候，你已经是有明显的缺水信号了，也就是 说当你出现这个口渴的时候，你已经缺了好长一段时间，已经缺得受不了啦。

当你理解了这个之后，你就明白应该什么时候去喝水。不要等到口渴了才去喝

水。专家建议我们三句话，叫做每天足量主动喝水，不要等到口渴。一个小时、半个

小时，带一个小水杯喝两口，然后喝水最好少量多次，这样对您的胃、对你水的 消化、吸收也会很好。

饮水是日常生活中必不可少的一个健康行为，也要遵循长期主义。

有人说我喝水了呀，但是我们强调的是足量饮水，知道是一回事，做到是一回 事。

我们遵循长期主义、遵循充足观念，然后慢慢慢养成喜欢喝水、主动喝水的良好 习惯。

除了这些以外，如何安排一日三餐呢？

前面提到照食物多样合理搭配，每天的谷类、肉类，还有我们的蛋、鱼，都有一

个建议的摄入量。

那么三餐如何安排更加科学，尤其提到如何吃好早餐，我们中国人主要是工作、 生活习惯，早上都比较忙，好像没有时间去做早餐。

那么如何把早餐吃得更好，让一日之计在于晨，早餐吃好对一天的工作和生活方 式是有重大的作用的。

如何把午餐安排好，如何把晚餐安排好，这些具体的方法在我们膳食指南中专家 都给了好的建议和意见。

日常生活中如何这个适量的喝水，早上喝水、晚上喝水，你看我们生活中都有这

样的习惯，说早上喝一杯水有助于补充一晚上水的消耗，晚上喝一杯水也有助于 整个的这个体液、水分的补充。但是别忘了，具体还是要因人而异。

那么提到喝水的时候，必须要提到我们前面说的喝什么样的水比较好？

专家会提出要喝新鲜的、卫生的、安全的这些水，尤其提到要少喝含糖饮料。

所以你会看到第六条的规律，进餐足量饮水，和我们刚刚提到的少油、少盐之间

又是密切联系的。

健康中国提到，养成健康的生活方式能够让我们长久的维护健康。

而油盐、糖、酒还有一日三餐，包括喝水这些我相信大家都认同，不是在医院里

面去决定的，而是在我们生活中决定的所以我经常讲，每个家庭您都应该有一个人走出来，主动学习健康常识、主动提 升健康认知、主动养成健康习惯、主动推进健康行为。

家里有一个人负责三餐，就是帮助家人、指导家人、辅导家人，把三餐落实到 位，尤其把营养早餐要吃好、吃足，那吃一天一样早餐可能看不出效果。

但你吃一个星期试一试，吃一个月试一试，吃一年试一试，所以做正确的事情， 时间是最好的朋友。

当然反过来，你一天早餐没吃好没关系，可能变化不大。但是如果你一个月一年

长期不吃早餐，那你的健康可能就会出问题。

同样的道理，如果你有条件、有意识，你把营养早餐吃好，你把营养中餐也吃 好、你把营养晚餐也吃好，我相信如果有这样的正确认知，我们的健康就会更加 有保证。

膳食指南也提出，我们的观念是不断发展的，我们的生活水平也是不断发展的，

我也希望我们所有的朋友能够通做膳食指南更好的培养你的认知，更好的养成你

的习惯，把这些生活中的一点一滴的小事落实到位。那我们的健康才掌握在自己 手中。

所以膳食指南是辅导每一个家庭养成健康的习惯，我们原来说推动摇篮的手就是 推动世界的手，今天我们可以讲，谁掌握了家里的菜篮子、餐盘子，谁就把家人 的健康呵护到位了。

你想一想这个膳食指南是不是每一个的家庭都应该拥有一本，每一个对健康负责 的人都应该去学习、了解和运用，才能为我们的健康更好的保驾护航。

共建共享，全民健康，健康中国，营养先行。让我们一起学好膳食指南，用好膳

食指南，为健康中国、健康家庭做出自己的贡献， 明天不见不散