简介——爱上跑步的13周
2017-06-12 本文已影响44人
宴雨
推荐给跑步初学者的一本书《爱上跑步的13周》
爱上跑步的13周
作者简介：
- 伊恩· 麦克尼尔( Ian Macneill )
- 长居温哥华，运动员兼作家。通过13周训练计划，让4万加拿大人达成目标。
内容简介：
- 让从不跑步的人迈开双腿，从本书开始跑过一生！
- 坚持跑步的第一步：爱上跑步。
- 在一呼一吸中，感受最纯粹的自我。
- 在爱上跑步的13周里，通过13周跑步行走计划，读者可以连续跑10公里而不受伤。
跑步计划表
锻炼时间包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间
| 课时 | 跑步 | 行走 | 重复次数 |
|---|---|---|---|
| 第1周：步伐 | |||
| 第一课（34分钟） | 1分钟 | 2分钟 | 8次 |
| 第二课（28分钟） | 1分钟 | 2分钟 | 6次 |
| 第三课（31分钟） | 1分钟 | 2分钟 | 7次 |
| 第2周：建立基础 | |||
| 第一课（38分钟） | 2分钟 | 2分钟 | 7次 |
| 第二课（31分钟） | 1分钟 | 2分钟 | 7次 |
| 第三课（34分钟） | 2分钟 | 2分钟 | 6次 |
| 第3周：增加跑步的时间 | |||
| 第一课（45分钟） | 3分钟 | 2分钟 | 7次 |
| 第二课（34分钟） | 2分钟 | 2分钟 | 6次 |
| 第三课（40分钟） | 3分钟 | 2分钟 | 6次 |
| 第4周：轻松的恢复周 | |||
| 第一课（40分钟） | 3分钟 | 2分钟 | 6次 |
| 第二课（30分钟） | 2分钟 | 2分钟 | 5次 |
| 第三课（40分钟） | 2分钟 | 3分钟 | 6次 |
| 第5周：注意“拖着脚慢跑” | |||
| 第一课（46分钟） | 3分钟 | 1分钟 | 9次 |
| 第二课（34分钟） | 2分钟 | 1分钟 | 8次 |
| 第三课（42分钟） | 3分钟 | 1分钟 | 8次 |
| 第6周：增加训练量 | |||
| 第一课（52分钟） | 5分钟 | 1分钟 | 7次 |
| 第二课（38分钟） | 3分钟 | 1分钟 | 7次 |
| 第三课（50分钟） | 3分钟 | 1分钟 | 10次 |
| 第7周：训练过了一半 | |||
| 第一课（54分钟） | 10分钟 | 1分钟 | 4次 |
| 第二课（40分钟） | 4分钟 | 1分钟 | 6次 |
| 第三课（52分钟） | 5分钟 | 1分钟 | 7 次 |
| 第8周：轻松的恢复周 | |||
| 第一课（54分钟） | 10分钟 | 1分钟 | 4次 |
| 第二课（38分钟） | 3分钟 | 1分钟 | 7次 |
| 第三课（46分钟） | 5分钟 | 1分钟 | 6 次 |
| 第9周：回到训练中 | |||
| 第一课（68分钟） | 10、15、20、10分钟 | 1分钟 | 4次 |
| 第二课（46分钟） | 5分钟 | 1分钟 | 6次 |
| 第三课（54分钟） | 10分钟 | 1分钟 | 4次 |
| 第10周：漫长的一周 | |||
| 第一课（72分钟） | 10、20、30分钟 | 1分钟 | 3次 |
| 第二课（54分钟） | 10分钟 | 1分钟 | 4次 |
| 第三课（57分钟） | 20、15、10分钟 | 1分钟 | 3次 |
| 第11周：树立信心 | |||
| 第一课（72分钟） | 40、20分钟 | 1分钟 | 2次 |
| 第二课（54分钟） | 10分钟 | 1分钟 | 4次 |
| 第三课（57分钟） | 20、15、10分钟 | 1分钟 | 3次 |
| 第12周：轻松的一周 | |||
| 第一课（60分钟） | 50分钟 | 0分钟 | 1次 |
| 第二课（43分钟） | 10分钟 | 1分钟 | 3次 |
| 第三课（52分钟） | 15、15、10分钟 | 1分钟 | 3次 |
| 第13周：祝贺 | |||
| 第一课（50分钟） | 40分钟 | 0分钟 | 1次 |
| 第二课（43分钟） | 10分钟 | 1分钟 | 3次 |
| 第三课（10公里） | 跟着感觉去跑 | 享受乐趣 | 开始不要跑太快 |
除了计划，本书还向读者介绍了跑步前的准备工作、跑步心理、跑步营养学、受伤后的恢复方法、准备10公里赛事等方面的知识。
本书内容涵盖跑步的方方面面，可以解答跑步初学者可能会出现的种种问题。
本书告诉读者：在人生道路上，每个人也都是一名跑步者。
最后，可能有人在看完后会问到：跑完《爱上跑步的13周》后如何继续安排跑步计划？
作者在最后一章“接下来做什么？”中回答了这个问题：
1.如果你想继续改善健身水平的话，可以继续挑战，执行13周的快跑计划（见附录C）；
2.如果你想继续通过锻炼保持健身水平，执行13周跑步行走保持计划（见附录B）；
