减肥支招丨怎么吃能增加饱腹感？

饥饿，大概是减肥的过程中阻力最大的因素。解决掉容易饿这个问题，在饮食控制上的障碍就已经消灭掉了一大半。所以，今天的话题是，怎么样能够获得更强的饱腹感。

在BBC的记录篇《减肥十件事》(《重温经典：BBC纪录片-关于减肥你应该知道的十件事（解答我们最想知道的减肥问题…》）里面有一个研究，就是当你饱的时候，无论给你蛋糕还是给你蔬菜，可能都没有太大想吃的兴趣，但是如果处在饥饿状态下，你的大脑对蔬菜压根不感冒，且会特别渴望吃蛋糕类的甜食。

如果有一些方法，能让自己在更长的时间里保持饱腹感，那么就等于轻松的拒绝掉了若干次想吃甜食的念头。因为在饥饿的状态下，你不光想要吃食物，更糟糕的是，你还特别想吃更高热量食物。

在吃东西的过程中，我们并不是一定要把自己吃得特别撑才叫饱腹。有的时候，同样的食物换个做法，或者同类型的食物，换个种类，就能够轻松的获得更强的饱腹感。

在不把自己吃撑，不摄入更高脂肪和热量的情况下具有更强的饱腹感，我们需要首先了解下，具有饱腹感的食物具有的特征。

简单总结，就是高水分、高蛋白、高纤维、厚质感；除此之外，一些优质脂肪和特殊成分的食物，也能让我们产生饱腹感。

了解了这些特征，所以，我们再具体看看这些的建议。

1、多喝水。这是为了让我们的胃产生一种激素，让它意识到“哦，我正在吃东西”。然后，当吃食物时，我们的胃就会早早地告诉我们饱了。

事实上，多喝水可以加速减肥进程。研究表明，水可以在进食一小时后提高新陈代谢达30%。进食期间也可以喝水，这样会增加饱腹感的水平，会更早地吃完。

2、加餐可以吃一份水果或蔬菜。苹果或任何绿色或橙色的蔬菜一般都可以。它们的质感和颜色会抑制你的食欲，而不会产生过多的热量。

好听的嘎吱脆响是很令人满足的,也可以刺激饱腹感。如果你要咀嚼东西的时候，选择那些你必须实际咀嚼的（如苹果），所以苹果比苹果酱和苹果汁更好。

3、吃蛋白质食物。因为蛋白质可以从表面上告诉你的大脑饱了，且蛋白质可以比碳水化合物和脂肪让你在更长时间内不觉得饿。

鸡蛋、豆类、坚果、瘦肉和鱼是蛋白质的很好来源。早餐加入适量蛋白质可以让你一整天都少吃。

4、选择纤维素高的食物。纤维素每克只有1.5到2.5卡路里（相对于糖和脂肪的4和9卡路里），多吃豆类、全麦食品、燕麦、带皮的水果和蔬菜，它们富含的膳食纤维可以让你更饱腹。

5、吃一些优质脂肪。好的脂肪可以让自己感觉饱——比如牛油果、坚果、种子是好脂肪的不错选择。注意，这类型的食物可以吃，但是也要控制量。

6、吃一些特定的、能抑制食欲的食物。科学已经发现了一些能对我们的大脑产生神奇魔力的食物。

你可以从这些开始：

具有饱腹感的特定食物

☑土豆。土豆煮熟后，就可以抑制你一天的食欲。原因就是土豆含有抗饥饿的淀粉。

☑ 醋（或辣酱）和肉桂证明可以调节餐后血糖，这样可以避免你吃得更多。

☑ 蓝莓。有报道说过蓝莓具有减脂的功效，而它同样可以产生饱腹感。

☑葡萄柚。它可以降低胰岛素水平（这样可以降低脂肪代谢），并且帮助你燃烧卡路里。

☑杏仁。杏仁是健康脂肪的重要来源。参考上面一条优质脂肪。

☑希腊酸奶。它是能欺骗大脑的良好食品，同时酸奶也富含我们身体需要的、让我们感觉饱的营养。尝试用酸奶代替奶油！

备注：以上食物可以酌情尝试，但是不要食用过度。

7、吃东西的时候动手处理。研究表明，如果你吃食物要动手，你会吃的更少。例如，敲开开心果或从石榴中分离籽，你吃很少就会感觉饱了！

还有研究指出要“看见”你的努力。所以如果你把周围的开心果外壳和鸡骨头放到一堆，你会比扔掉它们更早结束进食。

8、吃黏黏的食物（质感更厚的食物）。现已证实，食物的质地是让我们的胃知道饱的关键。特别黏稠的食物会让你少吃。

各种粗粮粥、燕麦粥、以及打成糊糊状的谷物都不错。有研究表明，同样的配料放在汤中会产生更长时间的饱腹感。

以上的建议大家都可以进行尝试。但是不要为了提升饱腹感而吃过量。要知道，不考虑量的情况下，就是只吃苹果，吃多了也会胖。

注：本文关于饱腹感的建议和图片来自WiKiHow,有删减。