跟斯瓦米·拉玛大师学习冥想的正确打开方式(三)

三、冥想的准备

1、生理问题

没有适当准备，生理、心理和情绪上的干扰都会限制冥想的深度与广度。

最常见的生理问题包括：

• 由于疾病和紧张造成身体不适或放松困难，无法舒适端坐；
• 感到疲劳或困倦；
• 日常压力造成的不安、紧张和烦躁；
• 饥饿或暴饮暴食等饮食问题。

2、空间和时间的选择

一个高级瑜伽冥想者几乎可以在任何地方进行习练。

冥想不需要任何特殊或不寻常的条件，地点可以是家里、乡村、城市、海边、山中，任何地方。

但对大多数人而言，如果冥想的地方相对安静、整洁、祥和、舒适，则更为有利。

理想状况下，一个单独的房间或屋子的一角可以作为冥想的专用空间，要求：

• 这里要空气流通、相对舒适，不能堆满东西、布满尘埃。整洁和安静的空间是我们所需要的。
• 习练场地最好与工作区分开，远离厨房、电视和电话，避免他人的打扰。
• 避开办公室这样的场所也是非常明智的，因为那里总会有事务让你分心。
• 选择房间中安静、舒适的角落，但不建议在床上进行冥想，因为那里会让你联想到睡眠，从而很难保持警觉和清醒。
• 无论是坐在椅子还是地板上，有一个专门用来冥想的空间，对你会很有帮助。

冥想可以在任何时间进行，白天或者夜晚都可以。不过在传统上要求冥想的时间：

• 最佳时段是清晨和深夜。
• 早起一段时间，或是在睡前进行冥想。
• 起初，选择一两个时段，每个时段大约练习5—15分钟即可。
• 在固定时间冥想，养成习惯。

3、冥想整个过程的五个步骤：

第一步：清理

首先，身体要做好准备。当身体感到精力充沛、舒适、整洁、放松的时候，冥想是最容易顺利进行的。淋浴，或者只是简单的洗脸、洗手、洗脚都有助于找到这种清新的感觉。如果在清晨，冥想之前完成排泄，身体会感到更加舒适。

第二步：伸展

有些人发现，在一整晚的睡眠之后，身体会僵硬酸痛。遇到这种情况，洗一个温水澡并做一些缓慢的伸展练习，能够帮助身体恢复到适合冥想的状态。

哈达瑜伽体位法是专门用来保持身体健康并使其变得足够强壮、柔韧的练习，它会使你更加舒适地适应冥想坐姿。

拉伸并活动背部以及双腿能够有效增强冥想坐姿的舒适度。即便只是几分钟的拉伸或体式的练习，也能够极大地改善你的冥想体验质量。与长时间的有氧锻炼不同，哈达瑜伽体式既不会让你感到疲惫，也不会让身体过度兴奋。相反，体式会柔和地唤醒你，帮助你放松肌肉，减轻精神压力，集中注意力。所以，在冥想之前至少需要5—10分钟的时间用于拉伸身体，做好充分的热身准备。

第三步：放松

完成伸展练习之后，进行简短的放松练习会十分有益。舒适地平躺下来，让背部紧贴地板或垫子。在头部下方垫一个薄的垫子，身上盖一条毯子或者披肩。双臂置于身体两侧，手臂与躯干微微分开，掌心向上，双腿以舒适的距离打开。确保你的身体重量均匀分布，没有扭转或倾向一侧。头部要摆在中央位置，不要倒向一侧，否则会给颈部造成压力。

这个放松体式名叫摊尸式（Shavasana），因为在这个体式中你只需要安静、放松地平躺着。轻轻闭上你的双眼，花几分钟时间关注呼吸：用鼻子轻柔地吸气，再缓慢地呼出来，吸气和呼气之间不要有间断或停顿。

以这种姿势平躺着，就可以引领自己做简短的放松练习了。按照顺序关注自己的每个主要肌群，再逐渐关注整个身体。本书附录中详细介绍了这项练习。如果你感兴趣，还可以使用辅助放松的磁带。练习时间不宜过长，不应超过10分钟。你的意识要保持清醒，因为对于大部分人而言，此时大脑都更倾向进入睡眠。

第四步：大脑与神经系统的放松

呼吸是一种强大的力量，对身体的紧张程度、大脑的稳定和清晰度都会造成巨大影响。

冥想前，使用专门的坐姿进行瑜伽呼吸练习，可以使精神趋于平静，有助于内在的专注、集中与稳定。呼吸的状态对情绪的平衡和心理的稳定能起到神奇的作用。

第五步：冥想坐姿

完成呼吸练习后，你就可以开始进行冥想了。采用冥想姿势坐好（具体坐姿见下一章），让意念关注你使用的曼陀罗，或是通用的曼陀罗“So Hum”。这个声音与呼吸节奏有一种特殊的协调：呼气，默听“Hum”的声音；吸气，默听“So”的声音。慢慢让你的呼吸深长而柔和。静静地坐着，将意念集中在曼陀罗上。持续以舒适的坐姿练习，让大脑平静下来并向内专注。只要你没有不适感并且时间充裕，就一直这样坐下去。

在准备结束冥想的时候，先让意识回到呼吸上，然后再过渡到身体。双手手掌轻轻覆盖眼睛，睁开双眼目视掌心，渐渐地把意识从对内的感受转移到外部世界。

*综上所述，练习顺序应按以下步骤进行：

第一步，沐浴或其他清理准备；
第二步，伸展练习或瑜伽体式；
第三步，放松练习；
第四步，呼吸练习；
最后一步，冥想。

6、影响冥想的其他因素

在瑜伽哲学中描述了人的四种原始本能——食物、性、睡眠和自我保护，它们是激发所有人欲望的原始动力。如果想要提高冥想水平，必须有效管理这四种原始本能，因为它们的失衡会造成生理影响和情绪波动，严重破坏练习者的专注力和冥想效果。

从冥想的角度来看，健康的饮食主要包括:

• 没有过度烹调、加工、煎烤的食物，不油腻而且新鲜，制作简单。
• 新鲜、简单的天然食品。
• 就餐的氛围也要愉快。
• 减慢进食速度，细细品味。
• 获取充足的水分。
• 饭后应当清理口腔和牙齿，接着让消化系统休息，正餐之间不要吃零食。
• 至少在用餐四小时后才可以进行冥想、性交或睡眠。
• 饭后切忌立即上床睡觉。

消化过程本身，以及身体对食物的反应，对冥想有着巨大影响。事实上在大量食用肉类后的3—4小时内是不能进行冥想的。所以，清晨是最佳的冥想时间，因为这时你的身体已经消化掉了前一天的食物，变得清新而轻盈。而在晚上，假如你很晚才吃饭又食用了过量食物，那就要等到深夜才能真正集中精力进行冥想。

显然，不同种类的食物在人体内的消化过程也不同。**蔬菜、水果、谷物这类轻盈、新鲜的食物，需要的消化时间少；而油腻的高脂肪类食物，就需要数小时才能消化。

营养均衡的素食包括：

新鲜的水果、乳制品，烹饪得当的蔬菜、谷物和脂肪含量低的豆类。

食物和饮品会强烈影响冥想的深度。随着练习的不断深入，食物（以及许多其他事物）对你的吸引，会逐渐转向更健康的方向，你会越来越善于观察它们给你带来的微妙影响。许咖啡、茶和其他含咖啡因的饮品会带来身心的躁动。

下面是一些基本建议：

• 大量食用肉类后要过3—4个小时再进行冥想；
• 关注你的饮食内容，以及它对你当日冥想的影响；
• 选择新鲜、健康、易于消化的食物，可以使你思维清晰并且身心平和，这对冥想来说至关重要；
• 酒精及其他易导致情绪发生波动的致幻剂、麻醉品、毒品会严重干扰冥想。
• 睡眠严重不足会让你在练习时昏昏欲睡，难以保持清醒。但睡眠过多同样会破坏冥想，使人无精打采、昏昏沉沉，无法集中注意力。

大体来说，随着练习质量的提升，睡眠的需求会降低，因为冥想为身心提供了更深度的调养。