《跑步革命》练起来，姿势跑法训练权威指导！

/A/ 跑步是天赋还是技术

尤塞恩·博尔特（Usain Bolt，牙买加短跑运动员）于2009年在柏林创造世界纪录的百米跑进行一下分解——总用时9.58秒，共跑了41步，在地面上的时间为3.20秒，滞空时间为6.38秒。简直就是在飞！

再举一个例子，迈克尔·约翰逊（Michael Johnson）。当他在1996年亚特兰大奥运会上连续夺得200米和400米金牌后，电视台的解说员和运动专栏撰稿人都多次提到他短小连贯的步幅和上身直立的跑姿。在观看视频回放时你会清楚地发现，约翰逊的跑步技术与他的竞争者们的技术完全不同：约翰逊在跑步时用前脚掌着地，而他吸观众眼光的短小流畅的步伐表明了他超高的步频（支撑腿转换的速度）。其实他这种跑法正式姿势跑的技术，而他自己可能浑然不知。

通过罗曼诺夫博士的分析，对于跑步，正确的认识如下：

1. 天赋与技能共存
   1. 跑步实际是一项技能，可以习得，也需要学习。
   2. 跑步存在天赋，天生完美的利用了人类跑步的自然机制的天能够利用机体跑得更好。
2. 跑步方法有最佳实践
   1. 有一种观念是，每个人跑步都是独特的。
   2. 但是，跑步损伤大量存在，科学分析也得到了数据的证实，某种姿势会造成较大的伤害
   3. 如果以这种方式思考，结合不同人的跑步习惯，那么我们必须接受这个事实：有大部分人会因为伤害而无法跑步
   4. 事实是，虽然天赋不同，但是正确的跑步方法可以通过训练习得
3. 姿势跑法的承诺
   1. 跑步动作效率会更高。
   2. 你会跑得更快。
   3. 你会以最佳的跑步姿势跑得更远。

罗曼诺夫关于姿势跑的第二本书《跑步革命》在前一本《跑步，该怎么跑》介绍姿势跑法的基础上，更加侧重姿势跑法的分析与训练，我们将通过以下几部分来介绍本书内容：

1. /A/ 跑前准备
2. /B/ 基础课程训练（Lesson1-6）
3. /C/ 进阶课程训练（Lesson7-10）
4. /D/ 分析自己的跑步动作
5. /E/ 训练计划及自查

/A/ 跑前准备

1 知觉系统

跑步姿势一直被认为是固有的和因人而异的，除了对专业运动员，几乎没有人详细地教授跑步姿势。你也许想知道为什么自然的跑步方法——也就是我们与生俱来的跑步方法，会变成一个必须通过学习才能掌握的技能。

而这种知觉能力就是要培养跑步的敏锐度。区分为如下3部分：

• 知觉系统：
  • 感官资讯（sense data）：感知环境，倾听你的身体
  • 意识（awareness）：接纳身体传输的信息
  • 感觉（feeling）：区分有益和有害的疼痛

这是知觉的三个不同层面。同时，也要了解它们之间的关系以及如何协调它们之间的关系并使其发挥作用。在运动和健身活动中，技能的掌握过程就是改善动作的生物力学特性的过程。

这里，我们回顾下罗曼诺夫博士的姿势跑法，关键跑资、上拉、下落如下图：

姿势跑法

详见：罗曼诺夫的第一本书《跑步，该怎么跑》书评链接（简书）

2 跑鞋的选择

合适的跑鞋应该是平、薄而柔韧，而有着垫高的鞋跟和运动控制功能的现代跑鞋，纵容了错误的跑步动作，造成了脚跟着地、肌肉萎缩以及有限的地面感知等一系列问题。我们已经习惯了错误的跑步动作，自然的跑步姿势对我们来讲已经不再自然，所以我们要从头学起如何跑步。

好消息是，赤足跑类型的跑鞋（极简鞋的一种）随着支持新跑步方式的证据的不断增加，已经在收复失地了，上轻便跑鞋和跑鞋进化图：

轻便跑鞋 跑鞋进化图

3 力量训练

跑步的一大误区是无需进行力量训练。无论是刚开始的选手，还是有一定经验的跑者，对于相关肌肉群的训练（以腿+核心为主）是保证肌肉能够持续作用保护自己的重要环节。需要在跑步的开始就计划训练。

4 更少受伤

我们应该从跑步距离转移到关注跑步质量。作为跑步的质量我们关注训练效果、体能的消耗、刺激与恢复等等。而不是强求距离造成损伤。

准备活动：增加身体柔软度：
和传统的拉伸相比，增加身体的柔软度需要完全不同的思维方法。轻柔而短时间的静态拉伸可以放松肌肉、缓解紧张，但并不能使肌肉本身变长。通过增加关节的活动范围，可以加强身体的柔软度，增大肢体的活动幅度。这和肌肉的拉伸毫无关系。

要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。例如，当你活动右脚的踝关节时，要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右踝关节恢复其柔软度之后，再将一部分体重转移到右脚上面，让你的右踝关节承担一定负荷（也就是你的体重），并在其最大活动范围内活动。就像做负荷逐步增加的力量练习，随着关节、肌腱和肌肉的逐渐强壮，在不减小运动幅度和忽视安全的前提下，可以将更多的重量放在动作部位上。要少量、逐步增加重量，这个过程可能是几个星期或是几个月。要记住，准备活动的首要目的是提高你的柔软度。

本部分书中有大量图片篇幅详细拉伸，推荐大家到优酷搜索视频：全身柔软度训练，观看罗曼诺夫博士演示的8分钟视频（或者到posemethord网站）

刻意练习：使用正确的跑姿

人脚的结构是“结构满足功能”最神奇完美的例证！一只脚有26块骨骼、33个关节、107根韧带、19块肌肉和38根肌腱。构成双脚的52块骨骼占全身骨骼数量的25%。这个由众多骨骼、关节、韧带、肌肉和肌腱组成的复杂结构是整个人体的避震系统。在这里，我们就探究一下这个完美的结构在跑步中所起的作用。

用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式

• 全面增强身体结构的力量（肌肉、肌腱和韧带）；
• 建立新的运动神经传导模式；
• 提高跑步的生物力学特性；
• 建立全新的身体运动知觉模式。

端正训练目的：更好而不是更远

1. 训练的目的是掌握正确的技术动作，不是出成绩。每个人的起点不一样，只要努力去做就好。
2. 要记住，在心理上养成新的习惯需要时间，在你不知道如何去做的时候，最好继续做相关的技术练习。如果在跑步时实在做不出正确的技术动作，先长时间步行，集中注意力思考技术动作，然后再重新开始跑步练习。
3. 也是最重要的，如果你感到疲劳，休息一段时间直到完全恢复。如果你感觉训练给身体造成了伤害，立即停止训练。

/B/ 基础课程训练（Lesson1-6）

习惯的改变是需要不断的努力和刻意练习才能达到的，罗曼诺夫在本书中将训练分为4周，10次课（周期和时间可由自己的掌握情况加长并增加训练循环）：

• 第1星期：1~3课；（开始前录像）
• 第2星期：4~6课；
• 第3星期：7~9课；（本周结束后录像）
• 第4星期：第10课以及你认为难度较大的两节课的巩固训练。

在学完所有10节训练课后加大跑量和完善跑步姿势的过程中，在每个为期3周的训练周期结束时，再录一次。

Lesson1 脚（身体重心知觉）练习

目的：通过移动身体重心到脚的不同部位，帮助你培养对身体重心的知觉能力。

训练1：静态知觉训练

• 赤足，成弹性站姿，调整身体使之达到可以向任何方向随时运动的状态。
• 慢慢围绕脚部移动身体重心，从前到后，从一边到另一边，然后环绕运动（像表的指针那样）。
• 将身体重心集中在脚的不同部位：
  • 前脚掌
  • 脚跟
  • 平均分担给脚跟和前脚掌
  • 双脚的外侧
  • 双脚的内侧

静态知觉练习

训练2：动态知觉训练

• 赤足，成弹性站姿，调整身体使之达到可以向任何方向随时运动的状态。
• 慢慢开始原地跑步，感知足部的弹性动作，注意每一次的着地动作。
• 注意脚的哪一部分与地面接触：脚跟、脚中部还是前脚掌？（几乎所有人在原地跑步时都用前脚掌着地。）
• 你的脚在身体的什么地方与地面接触的？在身体之下、之前还是之后？
• 感知每一次着地时弹力经由踝、膝、髋关节自下而上传导。

训练3：力量训练

• 仰卧抬臀，8-12次，1-3组
• 俯卧抬臀，8-12次，1-3组
• 侧身抬臀，8-12次，1-3组
• 深蹲，8-12次，1-3组

力量训练

行动：

• 创建你的跑步日志，写下本阶段的想法
• 面对镜子调整为姿势跑站姿
• 每日交替进行训练1与训练2
• 每周进行3次训练3，每次间隔1天
• 找个朋友录下你的跑步动作（1-2分钟短跑即可）

Lesson2 关键跑姿

需要说明一点，关键跑姿对于慢速跑也是适用的。尤其是低速时跑姿更应该注意，因为慢速更难找到下落的感觉。

训练1：关键跑姿的身体重心知觉练习

• 身体成关键跑姿。
• 感觉身体重心在支撑脚跖球部产生的压力，注意识别关键跑姿与双足站立姿势有什么不同。身体成姿势跑法的关键跑姿时，支撑脚的跖球部、髋关节、肩关节和头部应成一条直线。此时，哪一个部分比较薄弱？
• 将体重平均分布在支撑脚的全脚掌，或是将身体重心在支撑脚的脚趾、脚跟、跖球部以及脚的内外侧之间来回转换，体会在每次转换时哪些肌肉被调动起来了。
• 重新将身体重心集中在支撑脚的跖球部，还原关键跑姿。
• 变换支撑腿重复上述动作，体会两腿感觉是否有所不同。

训练2：关键跑姿的静态练习

• 身体成关键跑姿。
• 检查并确认悬空腿不是小腿后伸置于身体之后，也不是高抬膝盖位于身体之前。正确的位置是曲腿，使脚处于同侧臀部的正下方。
• 将身体重心集中在支撑脚的跖球部。
• 保持这个姿势10~20秒，不是利用肌肉力量，而是利用身体的平衡能力保持身体重心一直集中于支撑脚的跖球部。如果万一身体失去平衡，要缓慢恢复正确姿势。
• 变换支撑腿，重复上述动作。

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分（相关跑姿的感觉）。
• 重复完成3次关键跑姿的静态练习，将注意力集中在动作的关键点：支撑脚的跖球部以及微屈的各个关节。审视从头到脚各关键部位的相对位置，培养对关键跑姿的知觉感受。尽管练习的是固定动作，但也要作出开始下一个动作（即落下）的姿势。
• 慢跑一两分钟，尝试在每步着地后身体成姿势跑法的关键跑姿。
• 力量训练：每个动作重复做8组。
• 填写跑步日志的训练小结部分，并回答如下问题：你对关键跑姿是如何理解的？它和双脚站立姿势有什么不同？你是否要尽最大努力才能保持正确姿势和维持身体平衡？当做转换重心练习和固定姿势练习时，你对哪些肌肉能够操控自如，而对哪些肌肉又有些感到力不从心？你认为自己还有哪些地方还需要改进？

低中高速度下的关键跑姿（从上到下）

Lesson3：落下

当你的臀部（即身体重心）围绕着你的脚（也就是转动的轴心）运动时，就会产生重力力矩。想象一下，当你从中间推一个静止于地面的保龄球瓶时，在某一瞬间，保龄球瓶的重心会转移到其支撑面之外，这时它就会向前倒下。

落下分解与肌肉运动图

训练1：关键跑姿下落

• 距墙1米左右面对墙站立，身体成关键跑姿。
• 身体准备向前落下。
• 前倾使身体落下，让臀部超过身体重心支撑点（脚的跖球部），向前落下时身体要维持关键跑姿，保持支撑脚踝关节的放松。
• 身体接近墙面时，双手推墙阻止身体继续落下。要注意手触墙后，臀部应与上身同时停止运动。
• 变换支撑腿重复上述动作。

关键跑姿下落

训练2：落下转换支撑练习

• 身体成关键跑姿。
• 让身体像被伐倒的树一样向前倾倒落下，落下时身体维持关键跑姿，保持支撑脚踝关节的放松。
• 保持臀部和支撑点的相对位置继续向前落下，在身体失去平衡的瞬间悬空腿向前迈出一步，以前脚掌着地阻止身体继续落下，悬空脚落地后于身体，不应继续前移。
• 顺势提起另一条腿，使身体再次成关键跑姿。
• 交换支撑腿重复上述动作。

落下转换支撑练习

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 本课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
• 本课中落下转换支撑练习（两腿轮换一次为一组）。
• 慢跑一两分钟，尽量在每步落地时身体成关键跑姿。跑步时要有意识地控制身体姿态，使身体自然地过渡到前倾阶段。
• 力量训练：每个动作做8组。
• 填写跑步日志的训练小结部分。写下你对姿势跑法落下动作的理解，并回答如下问题：从身体开始落下到悬空脚接触地面的过程中，你的身体是否保持了关键跑姿？你是否以前脚掌着地？你是否认为落下是导致前脚掌着地的真正原因？你认为自己哪些地方还需要改进？

Lesson4：上拉

自然的跑步方法是在落下结束时，于领先脚落地之前，主动上提支撑腿使身体进入腾空。跑者通过上拉，落地成关键跑姿、落下、再度上拉的重复动作，使身体不断前移。每一个关键跑姿都是通过上拉动作完成的。

训练1：交替上拉训练

• 左腿支撑成关键跑姿，集中精力在右脚落地前，将支撑脚从地面上拉到臀部下方这个动作过程。
• 在身体前倾落下的同时右腿向前摆动。
• 在右脚前摆超过左腿的同时，将左脚提到臀部下方，这个动作应在右脚落地之前完成。在身体腾空时，将体重转移到即将落地的右腿上。
• 在转换支撑的过程中，适当提肩会对支撑腿离开地面有所帮助。
• 右脚应在没有任何肌肉主动用力的情况下，自然地以前脚掌落地，完成支撑腿的转换。落地后身体成关键跑姿。
• 重复上述动作：右腿支撑成关键跑姿，身体前倾落下，提右脚到臀下，左脚以前脚掌落地转换支撑腿，身体成关键跑姿。

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿等3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一
  次为一组，每次保持20秒）。
• 第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增强练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 本课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 慢跑一两分钟，注意力集中在提腿动作，感受这个全新的动作模式。
• 力量训练：每个动作增加到10组。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下练习姿势跑法的上拉动作的心得，并回答如下问题：你是不是在悬空腿落地之前完成了支撑腿的上提动作？在悬空腿落地过程是否有肌肉的主动参与（应该由重力完成这个动作）？你是如何在站立状态完成支撑腿的转换的？你认为自己哪些地方还需要改进？

Lesson5：跑步的完整动作

而姿势跑法却认为它是由关键跑姿、落下和上拉这3个基本动作构成的。在之前的课程中，你已经逐一学习了这3个动作的技术要领，现在就将它们连贯起来，形成完整的跑步动作。

1. 脚掌刚落地　2. 成关键跑姿　3. 当身体开始落下时，支撑脚脚跟离开地面　4. 当摆动脚超过支撑腿并上拉后腿时，落下过程结束　5. 腾空阶段

练习1：跑步的身心协调练习

• 根据身体条件跑步30~60秒钟。
• 60秒后尝试回答如下问题：
  • 当我的身体成关键跑姿时是什么感觉？我的前脚掌是否感到了来自地面的力量？摆动脚是否正位于臀部的下方？
  • 身体在落下过程是什么感觉？我的踝关节是否感到紧张？感到落下的同时是否注意到身体正在轻松地向前移动？在落下的过程中，是否感觉身体像一个球一样向前自然滚动？
  • 在做上拉动作时我的感觉是什么？在另一只脚落地之前，我是否感到摆动脚被直接提到了臀部的下方？
• 如果在练习这3个基本姿态时有任何疑惑，请复习一下与之对应的练习。
• 立即进行30秒跑步。
• 在跑步日志的“重新审视”部分，着重记下你跑步时的感觉。
  • 在跑步的某一时刻你是否感到轻盈和省力？
  • 是否在跑步过程的某几步感觉自己的技术动作是正确的？
  • 在用正确方法跑步时你的感觉是什么？
  • 当你试图保持正确姿势时，你的感觉是什么？

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分。回想一下姿势跑法的3个基本姿态，简单写下你将如何将它们运用在你的跑当步中。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增加练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 第四课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 完成本课中跑步的身心协调练习，进行10组由30~60秒跑步与60秒步行构成的交叉练习，总用时10分钟。
• 力量训练：每个动作做10组。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下你对将关键跑姿、落下和上拉运用到跑步中的体验，并回答下列问题：在跑步时你是否感到疲劳或疼痛？你是否能够做到精力集中？在你遇到的挫折中是否有积极的一面？在这节课中你的收获是什么？你对后面的学习有什么期待？

Lesson6：跟腱

在运动科学里，肌肉-肌腱的弹力机制也叫牵张-收缩循环（stretchshortening cycle），当肌肉-肌腱的弹力机制有效地利用地面反作用力时，可节省50%的运动能量。

当脚与地面接触时，肌肉和和肌腱就像拉弓一样被拉长，在这个过程中吸收了地面反作用力，然后肌肉和肌腱又通过回弹收缩，像射箭一样将所储存的动能释放到运动当中。这个由肌肉、肌腱和其他韧带组织构成的弹力系统更像汽车的弹簧避震系

另外，一定要牢记：前脚掌着地是身体前倾落下的结果，而不是脚部主动接触地面的过程。

当脚落地时，与地面的接触应该迅速而安静。当跟腱在通过自身的伸张吸收地面反作用力的过程中，脚跟也应该同时落下，并轻微地接触地面。当跟腱开始通过回缩变短并释放能量帮助支撑脚脱离地面时，你的大部分体重还应集中在支撑脚的跖球部。

练习1：向前定点跳跃练习（加强前倾状态的感知、以及如何利用地面番组用力维持身体平衡）

• 身体成弹性站姿。
• 将臀部（身体重心）前移超过你的身体支撑点（你的脚部），使身体向前倾斜。
• 向前跳起以重新获得身体平衡。注意，不要用脚趾主动蹬离地面或是主动收缩小腿肌肉。这个跳跃动作和立定跳远不同，不是尽量向前跳跃。跳跃动作的向前动力是由身体的前倾和在跳跃过程的耸肩动作协助下产生的。跳跃前身体向前倾斜的角度越大，跳出的水平距离越远。
• 用着地脚的跖球部着地，着地后，脚后跟顺势落下轻微接触地面。
• 向前连续跳跃一段距离，跳跃时一定要在身体重量落在脚的跖球部以后，再开始下一个跳跃动作。

向前定点跳跃练习

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿等3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增加练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 第四课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 本课中前向定点跳跃练习连续做10~20次。
• 进行大约10分钟的60秒跑步与60秒步行组成的交叉练习。做一遍第五课跑步的身心协调练习。练习时注意感受身体成关键跑姿时，跟腱是否吸收了地面反作用力，而后又将其释放驱动身体向前运动。
• 力量训练：每个动作做10组。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下你对跑步时地面反作用力作用于你的前脚掌、跟腱和身体的其他部位时的感觉和认知。重新梳理一下在练习时你感到困惑的地方。当你做跳跃练习时起跳的一瞬间，是否将臀部（身体重心）前移超过身体的支撑点？向前的动力是否来自身体的落下？起跳前加大身体的前倾角度感觉如何？你是否一直用脚的跖球部位着地，然后顺势脚后跟轻触地面？你认为自己哪些地方还需要改进？

/C/ 进阶课程训练（Lesson7-10）

Lesson7：关键跑姿进阶

首先明确个问题：除非在上述情况下，你的手臂应该处在一个准备随时作出动作调整的状态，以尽可能小的运动幅度帮助身体维持正确的姿态和平衡。

摆臂

保持正确的关键跑姿为使身体在每一步落地时都成关键跑姿，你应该对摆臂动作的平衡作用有明确的感知，使躯干保持直立。在将整个身体呈S形的同时，将注意力集中在腿部前摆和落地的动作上，每一步都要在臀部下方以前脚掌着地。在意念上，你要使身体始终处在一个向前倾倒的预备状态。

练习1：运动中的转换支撑练习

• 以右腿为支撑，身体成关键跑姿。
• 将注意力集中在转换支撑动作的同时开始向前移动臀部。
• 身体向前倾，将臀部向前移动使其超过身体重心的支撑点（脚的跖球部）。
• 在将右腿上拉到臀部下方的同时，提肩以缓解身体的重力作用，此时侧看双腿呈数字4的形状。
• 以左脚的前脚掌着地，在将脚跟落下轻触地面然后再抬起的过程中，肌肉-肌腱的弹力机制通过伸展和回弹完成能量的吸收和释放。此时，臀部应处在支撑脚的正上方，左腿弯曲与身体呈S形。
• 一旦你的全部体重集中于左脚的跖球部，马上前倾身体，将身体重心前移超过支撑脚的位置。
• 将左脚上拉到臀部下方，在将支撑腿换成右腿的过程中，向后摆动右臂为身体提供平衡。
• 以右脚的前脚掌着地，臀部处于支撑点的上方，右腿弯曲与身体共同呈S形。
• 重复身体前倾，转换支撑的动作向前运动身体。

运动中的转换支撑练习

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增强练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 第四课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 以30_{60秒为间隔，完成2组，每组10}20次的前向定点跳跃练习（第六课）。
• 连续完成运动中的转换支撑练习，直至你感到很难保持正确的技术动作或受到空间限制。共重复5次，每次的运动距离不应超过10米。
• 完成总用时10分钟，由30~60秒的跑步与60秒的步行组成的交叉练习。练习时特别注意身体成关键跑姿时的姿态和转换支撑的动作，进行第五课中跑步的身心协调练习。回答下列问题：当你向上提肩缓解重力作用时的感觉如何？你是否觉察到手臂的平衡作用可以使躯干保持直立，并在支撑阶段使身体呈S形？
• 力量训练：每个动作增加到12组。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下你对身体重心的移动以及支撑脚着地后身体成关键跑姿的理解和感觉。重新梳理一下在练习时你感到困惑的地方。当身体前倾时，支撑脚脚跟是否离开了地面？在跑步过程中身体成两个连续的关键跑姿之间，你是否感受到了身体的前倾？你是否能觉察到摆动腿在运动过程中的不同位置？在某一时刻它是否和支撑腿共同呈数字4的形状？你认为自己哪些地方还需要改进？

Lesson8：落下进阶

重要理念：跑步的速度是由身体的前倾角度决定的，身体前倾角度越大，跑步速度就越快。

尤塞恩·博尔特可以说是世界上跑得最快的人，同时他跑步时的前倾角度也是最大的。在最高跑速时，他的前倾角度是21.4°。根据物理定律计算，身体的前倾角度达到22.5°时，已经不可能通过支撑脚的落地动作重新找回身体平衡。即便是尤塞恩·博尔特，以21.4°的前倾角度跑步也并非易事。

前倾角度也决定了摆动脚运动时的离地高度，也就是上拉程度。身体前倾角度越大，摆动脚脚跟越是靠近臀部，跑速也就越快。跑百米时身体的前倾角度最大，摆动腿的动作高度也最高。而慢跑时身体的前倾角度会大幅减小，腿的上拉程度也大为降低。

记住要保持上身直立。在跑步时我要时刻提醒自己，由前移臀部形成身体的落下，而不是像以前练习的那样，整个身体向前倾。

不同速度的落下角度

练习1：弹性站姿落下练习-腿部前倾

• 身体成弹性站姿。
• 克服畏惧心理，做好落下准备。
• 保持上身直立，以臀部开始向墙面倾倒身体。
• 接近墙面时，双手触墙停止身体运动。

练习2：腿部前倾练习

• 身体成关键跑姿。
• 做好落下准备。
• 保持上身直立，通过向前移动臀部超过支撑脚使身体落下。
• 接近墙面时，双手触墙停止身体运动。
• 换另一条腿重复上述动作。

练习3：动态练习

• 身体成关键跑姿。
• 保持上身直立，向前倾倒脱离关键跑姿，使臀部位置超过支撑脚。
• 继续前移臀部，直到你不得不向前迈步以保持身体平衡为止，将悬空脚落地，身体重新成关键跑姿。注意，做动作时不要犹豫。
• 转换支撑腿重复上述练习。

练习4：过渡练习

• 左腿支撑成关键跑姿，悬空腿的踝关节与左膝同高。
• 做好落下准备。
• 保持上身直立，以臀部开始，向前倾倒身体摆脱关键跑姿。
• 当摆动脚向前运动超过支撑腿时，上提左腿到臀部，同时上提双肩以提供辅助力量。此时双腿呈数字4的形状。
• 以右脚前脚掌着地，在将脚跟落下轻触地面然后再抬起的过程中，肌肉-肌腱的弹力系统通过伸展和回弹完成能量的吸收和释放。此时，臀部应处在支撑脚的正上方，右腿弯曲，身体呈S形。
• 一旦右脚的跖球部承担全部体重，重新向前倾，不要犹豫。在臀部前移通过支撑点时，保持上身直立状态。
• 重复上述动作，直到重新用练习开始时的支撑脚着地。这是一个完整的复步动作周期。
• 连续完成3步、6次单腿动作。要连贯、精确地完成支撑腿的转换，保持上身直立，双臂要保持放松并为腿部动作提供平衡。
• 由上述技术练习过渡到10~20米的自然跑步。跑动中尽量保持做分解动作练习时的前倾角度。

过渡练习

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 5组弹性站姿落下练习2和5组关键跑姿落下练习2（两腿轮换一次为一组）。注意由臀部开始落下，保持上身直立。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增加练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 第四课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 以30_{60秒为间隔，完成2组，每组10}20次的前向定点跳跃练习（第六课）。
• 完成第七课运动中的转换支撑练习，直至你感到很难保持正确的技术动作或受到空间限制。共重复5次，每次的运动距离不应超过10米。
• 完成总用时10分钟、由30~60秒的跑步与60秒的步行组成的交叉练习，练习时要特别注意身体的前倾动作，进行第五课中跑步的身心协调练习。回答下列问题：在腿部前倾的过程中，你的上身是否保持了直立状态？你的落下过程是不是在体重落于支撑脚的跖球部时开始，在摆动脚超过支撑腿的膝关节时结束？
• 力量训练：每个动作做12组。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下你对在适当的时机由腿部前倾动作的看法。重新梳理一下在练习时感到困惑的地方。回答下列问题：在做腿部前倾动作时你的感觉如何？你是否觉得保持上身直立和在臀部下方着地有着某种关联？你是否感觉到了在不同速度下身体前倾角度的不同？你认为自己哪些地方还需要改进？

Lesson9：上拉进阶

上拉的最佳时机，在理想状态下，上拉始于落下动作的结束，也就是摆动脚超越支撑腿膝关节的瞬间，不过即便优秀的运动员也并非总能正确地做到这一点。为维持身体平衡而提前着地的动作习惯是非常强的，甚至完全压制了本课致力于培养的动作意念。

学会通过腘绳肌的收缩，将脚由地面直接拉到臀部下方，从而使身体进入腾空阶段，这时你的双脚会同时离开地面。

练习1：原地单腿点地练习

• 左腿支撑，身体成关键跑姿。
• 右脚在臀部下方点击地面后，通过腘绳肌的收缩将右脚重新由地面上拉到臀部下方。在动作过程中左脚要始终与地面接触。
• 保持关键跑姿，右脚的落下是由前脚掌首先触地，这是一个快速的点击动作。
• 右脚前脚掌触地后，脚跟顺势落下，轻轻接触地面。
• 重新收缩腘绳肌将右脚上提到臀部，同时耸肩以抵消一部分重力作用。在动作过程中要保持股四头肌的放松。右脚的运动轨迹是一条垂直于地面的直线。
• 快速重复上述动作。尽量减少右脚与地面的接触时间，动作节奏是：快速上拉、慢速落下。左脚应自始至终与地面接触。
• 随着动作速度的加快，左脚要随着右脚的每一个上拉和耸肩动作的节奏进行小幅的原地跳跃。注意保持双膝弯曲，右脚着地时始终要以跖球部首先接触地面。
• 变换支撑腿重复上述动作。

原地单腿点地练习

练习2：移动中单腿地点练习

• 以上述练习为基础，从关键跑姿开始，右脚落下在臀部下方以跖球部首先接触地面，顺势落下直至脚跟轻轻触地。
• 在耸肩的协助下收缩腘绳肌，迅速将右脚上拉到臀部下方。同样，保持股四头肌的放松。右脚的运动轨迹应该是一条垂直于地面的直线。
• 身体前倾使臀部超过身体的支撑点，即左脚的跖球部。
• 保持左腿放松，在臀部下方落右腿并以右脚的前脚掌点地。同时，左脚在臀部下方迅速向前滑动，滑动停止后，在新的位置作为支撑腿重新支撑体重。
• 重复上述动作，尽量减少右脚与地面接触的时间。
• 随着动作速度的加快，左脚要随着右脚的每一个上拉和耸肩动作的节奏进行小幅的向前跳跃。注意保持双膝弯曲，右脚着地时始终要以跖球部首先接触地面。
• 变换支撑腿重复上述动作。

移动中单腿地点练习

行动：

• 填写跑步日志中“注意力的准备”部分。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增强练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 本课原地单腿点地练习，连续单腿点地10次为一组，双腿交互共做6组，组间间隔10~15秒。
• 第四课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 以30_{60秒为间隔，完成2组，每组10}20次的前向定点跳跃练习（第六课）。
• 完成第七课运动中的转换支撑练习，直至你感到很难保持正确的技术动作或受到空间限制。共重复5次，每次的运动距离不应超过10米。
• 本课移动中单腿点地练习，连续单腿点地10次为一组，双腿交互共做6组，组间间隔10~15秒。
• 完成总用时10分钟，由30~60秒的跑步与60秒的步行组成的交叉练习，练习时要特别注意身体的上拉动作，进行第五课中跑步的身心协调练习。回答如下问题：每次在做上拉动作时，你是否保持了股四头肌的放松？你是否通过收缩腘绳肌将脚由地面直接上拉到臀部下方？你是否在摆动脚超过支撑腿膝关节的一瞬间开始了你的腾空阶段？
• 力量训练：每个动作做12组。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下你对在适当时机收缩腘绳肌完成上拉动作的认识。重新梳理一下在练习时你感到困惑的地方。回答下列问题：在做单腿点地练习时，落地脚是否快速地弹击地面？在上拉你的踝关节时，你是不是从垂直方向将其拉到臀部？你是如何控制节奏的？你认为自己哪些地方还需要改进？

Lesson10：跑起来

为了以最佳姿态跑步，我们一定要留意肢体运动的几何限制机制（geometric restraint），即当肢体动作接近相关关节的伸展极限时，动作速度会自然下降。这就让我们避免了由于过度伸展造成的伤害。因此当你跑步时，永远不要完全伸直膝关节。支撑结束时要将支撑脚直接上拉到臀部，不要向后伸展蹬地。在成关键跑姿时要保持膝关节的轻微弯曲。这个在跑步中处于主导地位的肢体运动的几何限制机制，使得你最大限度地利用了作为跑步动作最佳伴侣的肌肉-肌腱的弹力机制。

第十课的技术要求很简单：把姿势跑法的关键跑姿、落下和上拉的技术动作整合在一起，进行一次稍长距离的跑步训练。这是之前掌握的跑步的身心协调练习的延伸，要练习将你的知觉能力平均分散到所有的跑步动作上，而不是某一个单一动作上，在跑步中和短暂的休息时也要这样做。

着地部位效果

行动：

• 从今天开始，每天至少做一次4分钟想象训练。
• 在跑步日志“注意力的准备”部分，描述一下你想象中正确的跑步技术动作，以及如何将这个技术动作运用到自己的跑步当中。
• 将第一课中身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。
• 第二课中关键跑姿的静态练习3组（两腿轮换一次为一组，每次保持20秒）。
• 第三课中弹性站姿落下练习和关键跑姿落下练习各3组（两腿轮换一次为一组），可逐渐增加身体与墙壁之间的距离以增加练习难度。
• 第三课中落下转换支撑练习3组（两腿轮换一次为一组）。为增强练习效果，可将悬空脚分别放在支撑腿的踝关节、小腿中部和膝关节等不同高度进行练习。
• 第四课中转换支撑练习10组，每组间隔30秒。
• 以30_{60秒为间隔，完成2组，每组10}20次的前向定点跳跃练习（第六课）。
• 完成第七课运动中的转换支撑练习，直至你感到很难保持正确的技术动作或受到空间限制。共重复5次，每次的运动距离不应超过10米。10. 完成第九课移动中单腿点地练习，连续单腿点地10次为一组，双腿交互共做6组，组间间隔10~15秒。
• 完成总用时12分钟，由30~60秒的跑步与60秒的步行组成的交叉练习。复习技术动作核查清单，一旦发现自己很难感知某个身体姿态，立刻停下，进行相关的技术练习后再重新开始跑步。
• 录下你跑步动作的视频。到现在为止，你应该至少有三段自己的跑步视频。在后文你将学习如何分析自己的跑步姿势，并将分析结果用于下一阶段的姿势跑法学习当中。
• 力量训练：每个动作从12组增加到15组。从现在开始，这将是你力量训练的常规内容。
• 填写跑步日志的训练小结部分，写下你对技术动作核查清单的理解。重新梳理一下在练习时感到困惑的地方。回答下列问题：按照姿势跑法所有动作要求跑步的感觉如何？你目前最大的挑战是什么？你的跑步技术已经产生了哪些改进？当下面开始进入实跑训练时，你的目标是什么？

/D/ 分析自己的跑步动作

练习1：关键跑姿稳定性练习
将一个小个儿物体放在地面，可以是台阶、一本书或是一个实心球（难度很大），单脚站在这个物体上成关键跑姿。动作要求是，支撑脚的脚跟悬空于物体的边缘之外，以脚的跖球部与物体接触。该练习的目的是使你对身体重心位置的感觉更加灵敏，加强与维持身体平衡相关的肌肉群的力量。

练习2：关键跑姿调整（躯干直立）
自拍或者请朋友帮忙拍摄一张自己站成关键跑姿的照片，并把这张照片和标准的关键跑姿对比一下。将肩部、臀部、膝关节、手臂及头部与支撑脚的相对位置进行必要调整。

练习3：下过程的姿态调整（防止弯腰）
夸张的前倾。身体成关键跑姿弯腰，使上身前倾角度超过45°，然后重新直立上身，使肩部回到关键跑姿的平衡位置。

练习4：落下过程的姿态调整（纠正K状错误）
身体成弹性站姿双脚原地跳跃，这个练习可以阻止弯腰动作的发生。也可以使身体成关键跑姿单脚原地跳跃，这个难度更高，因此，要首先掌握双腿原地跳跃练习。

练习5：上拉速度（纠正上拉迟缓）
通过增加肌肉力量和弹性加快动作速度。达到这个目的最好的练习是跳绳，赤足跳绳的效果更好，但不管是赤足还是穿鞋，关键是动作感知。为使你感觉到脚部的自然弹性运动，跳绳时要以脚的跖球部着地。跳绳练习做得越多，你的上拉动作也就越迅速。

练习6：上拉姿态（纠正上拉迟缓）
强壮的腘绳肌是正确上拉动作的保障，包括踝关节负重、阻力带和利用器械等针对腘绳肌的练习有很多。可以使用阻力带与沙袋进行上拉练习（此处略过）。

练习7：转换支撑（纠正进入腾空阶段的迟缓）

• 左右脚踝同时负重，左腿支撑成关键跑姿。为增加难度，可以站在一个瘪气的足球上，用踝关节沙袋负重训练踝关节的稳定性。
• 将左腿提到臀部下方。在另一条腿开始落下之前，左腿必须离开地面（或离开足球）。
• 让右腿在自然放松的状态落下到地面上。
• 要以右脚的跖球部着地，落地后身体成关键跑姿。
• 以另一条腿为支撑腿重复上述动作。

平衡垫转换支撑练习

练习8：纠正不稳定的躯干
检查躯干是否稳定的最好方法之一是跑步时将双臂伸直，双手十指交叉相扣，与肩同高置于体前。

我希望能够一直用前脚掌着地，这时我会感觉到跑步非常轻快，身体的任何部位都很轻松。虽然我现在尽量做到每一次都用前脚掌着地，但还有用脚跟着地的倾向。原地跑时比较容易做到用前脚掌着地，我很难想象用脚跟着地进行原地跑。对我来说，在跑步中用前脚掌着地还是一个挑战，我要把原地跑的动作模式运用到行进跑当中，所以，我在跑步之前会先做10~20秒的原地跑。

行动：
每3星期录制和分析一次自己的跑步动作。因为当你在纠正一个错误的同时，可能会产生另一个错误，所以，你要非常仔细地观察自己的每一个动作，必要时，要及时采取行动纠正错误。

1. 脚掌刚落地　2. 摆动腿的滞后　3. 抵达关键跑姿的帧数　4. 校正姿势线　5. 落下的临界点　6. 上拉进入腾空阶段

/E/ 训练计划及自查

无论对于刚入门或者普通跑者，对于跑姿的训练将会是你跑步生涯中最棒的投资，有则改之，无则加勉是对自己负责的态度。跑姿的训练可以在罗曼诺夫的建议上实施：

1-5周训练计划 6-9周训练计划

Check1：检查着地方式

始终使用用前脚掌着地，这时我会感觉到跑步非常轻快，身体的任何部位都很轻松。虽然我现在尽量做到每一次都用前脚掌着地，但还有用脚跟着地的倾向。原地跑时比较容易做到用前脚掌着地，我很难想象用脚跟着地进行原地跑。对我来说，在跑步中用前脚掌着地还是一个挑战，我要把原地跑的动作模式运用到行进跑当中，所以，我在跑步之前会先做10~20秒的原地跑。

另外作为尝试，我在公园的草地上进行了一段赤足跑，跑的距离不长，大概只有40米，目的是体会落地动作。我发现赤足跑与穿鞋跑有如下不同：

• 落地更柔和。
• 以脚的跖球部着地。
• 着地点几乎就在臀部下方。
• 上身更加直立。

Check2：检查你的落下

虽然听着容易，但落下动作也是一个挑战，因为实际上，落下动作是一种“放任”或是“少做一些”。落下动作触发了一种你必须克服的心理恐惧，那就是你害怕摔跤。这就需要你继续做落下技术的练习，其基础是原地感知身体的落下，然后是在运动中感知身体的落下，在每一步当中要保持对落下过程的高度感知。

Check3：检查你的上拉

其实上拉就是主动地将脚拉到臀部下面，使身体进入腾空阶段。因为这个动作是通过主动的肌肉收缩实现的，所以增加相关肌肉的力量非常重要。如果你发现自己很难正确完成这个动作，也许你需要加强身体的力量训练，而最重要的就是加强腘绳肌的力量。

我希望在上拉的过程中能够感受到通过收缩腘绳肌将脚拉到臀部下方的动作过程；感受到在上拉脚前摆超过支撑腿的刹那间，上拉过程结束的明显放松；当然还希望感受到根据不同的跑速将腿部上拉到距臀部不同的高度。我要尽力感知跑步速度与上拉高度之间的关系。只有通过上拉动作才能使身体进入腾空阶段。我的跑步就是不停地落下、腾空和落地。

Check4：4个动作检查

• 肚脐压力练习
  • 在跑步时，将你的食指和中指放在肚脐上面。
  • 随着每一步的前进，将身体前倾落下抵触到手指上。
  • 如果手指感受不到任何压力，说明你并没有做到真正的落下。注意，由身体重心（臀部）开始在重力作用下的自然落下。

肚脐压力练习

• 将手掌置于腰部
  • 在跑步时，轻轻地将任意一只手放在腰部。
  • 用手感觉一下身体是否有弯腰的动作，如果有，加大手掌对腰部的压力，看看是否能使身体重新处于直立的正确姿态。
  • 如果发现你的腰部成不自然的后弓姿势，就重新将腰椎恢复到自然状态（腰椎的自然曲度）。

将手掌置于腰部

• 双手相扣于体前
  • 在跑步时将双臂伸直在体前与肩同高，双手十指相扣。
  • 如果双臂左右摆动说明步幅过大。
  • 如果双臂上下摆动说明上拉迟缓。
  • 如果双臂指向下方说明你在弯腰跑步。

双手相扣于体前

• 双手相扣于体后
  • 在跑步时，将双手手指相扣，双臂伸直置于体后。
  • 上身是直立的还是向前倾的？
  • 落地脚是否在臀部下方着地？
  • 如发现错误，将上身调整为直立状态或改变着地点至身体下方。

双手相扣于体后

最后的最后，技术要领与错误总结表

1. 姿势跑法的技术要领
   1. 要通过自由落下将臀部（身体重心）前移到身体支撑点（脚的跖球部）上方。
   2. 身体成关键跑姿时，保持肩部、髋关节和踝关节处在姿势跑法的平衡位置上。
   3. 要始终保持膝关节的弯曲，不要完全伸直。
   4. 要将体重集中在支撑脚的跖球部。
   5. 双腿转换支撑的过程要迅速。
   6. 在上拉时，要将脚踝直接从地面拉到臀部下方。
   7. 支撑时间要尽可能短。
   8. 要利用重力作用（而不是肌肉的力量），不要用脚推蹬、抬膝或用大腿的股四头肌来驱动身体向前。
   9. 不要用脚跟着地，在支撑过程中脚跟与地面之间也只是轻轻接触，不要将体重落于脚跟。
   10. 落下动作起始于：支撑脚脚跟开始离开地面时。
   11. 落下动作结束于：摆动脚通过支撑腿的膝盖时。
   12. 不要试图通过加大下肢动作幅度来加快跑步速度。
   13. 不应将注意力集中在落地动作上，应该关注上拉动作。
   14. 落下的过程中，腿部的肌肉应该完全不使力，让它自由落下。
   15. 脚踝始终要处于自然放松的状态。
   16. 摆臂的目的是为腿部动作提供平衡。
2. 跑步中的常见错误动作
   1. 用脚跟着地。
   2. 在体前着地——步幅过大。
   3. 收缩股四头肌主动蹬地，而不是收缩腘绳肌提腿。
   4. 落地脚在臀部（身体重心）之前，以脚趾首先接触地面着地。
   5. 脚尖下压着地，即足屈状态着地。
   6. 以前脚掌积极主动踏地。
   7. 与跑步无关的肌肉过于紧张。
   8. 上拉迟缓。
   9. 肩部过于紧张，未能起到缓解重力作用的功效。
   10. 摆臂过于用力。
   11. 跑步时心不在焉，大脑未能给肢体发出正确指令。
   12. 意念错误，未能在大脑中呈现正确的动作想象。

/Review/ 训练计划及自查

1. 相比罗曼诺夫的第一本书，本书的重点在姿势跑法的训练上，可分为准备、训练和自查3大部分。
2. 由于篇幅所限及大量图，本书最后的伤痛及跑步计划部分未做罗列。
3. 作为姿势跑法的训练书，十分详细，另外也可到姿势跑法网站参考视频学习。
4. 练得对+练得多=达到目标：更快、更好、不受伤。找到自己的节奏，轻快的跑下去。
5. 要有耐心，练习要循序渐进。
6. 步频、步频，还是步频。保持高步频，不要担心步长。你的步长是不会变的，试图加大你的步长只不过是拔苗助长。如果你把所有动作都做正确，你的步长自然就是你的最佳步长。

**读饭，读书如吃饭**<br> Ⓡⓔⓐⓓⓘⓝⓖ Ⓕⓤⓝ