8个偷偷易胖习惯你占多少？不戒掉这些坏习惯，你还会胖到年底！

不良生活方式，

一坐一天，

熬夜加班，

夜宵走起啤酒烤串……

你知道吗？

肥胖正从头到脚地伤害你的健康！

总有人能瘦下来，为什么不是你呢？

因为你每天都在重复着这些发胖原因

一、8个小习惯让你悄悄长胖而不自知

☞1.白天饿肚子，晚上吃很多

☞2.只吃自己想吃的东西，失去饮食均衡很容易发胖

☞3.喜欢吃甜食

☞4.吃东西狼吞虎咽

☞5.睡前总忍不住吃点东西

☞6.饮水不足，新陈代谢需要用水分

☞7.睡的太少或者太多

☞8.坐下来就不动了，长久保持一个姿势是最容易引发肥胖的细节

二、对症下药，你是哪种肥胖？

1.上身赘肉（男性）

这样的肥胖主要原因是吃得太多，动得太少。减肥方法：减少零食，每天锻炼30分钟。

2.腰部赘肉（男性）

有句老话叫宰相肚里能撑船，然而实际上，宰相肚/将军肚的原因其实是压力过大，焦虑，抑郁。减肥方法：锻炼，减压。

3.下身赘肉（女性）

很多女性会面对的一种肥胖问题。减肥方法：有氧锻炼+下半身力量锻炼。要注意，这种肥胖很难减，有必要请多咨询健身顾问/专业营养师。

4.小腹赘肉（男性）

造成这样的赘肉主要原因是饮酒，或有呼吸问题。减肥方法：少喝酒，多做呼吸练习，适当的呼吸法甚至相当于一个全身动作。

5.下身赘肉，小腿赘肉（女性）

孕妇容易在下身积累赘肉，腿部容易肿胀。减肥方法：游泳和各类水中运动，降低腿部和足部压力的练习，比如坐姿抬腿。

6.腹部及背部赘肉（男性）

这样的肥胖主要也是由缺乏运动引起的。锻炼是最好的办法，能够降低血压，另外，这种肥胖切忌节食，应该将饮食习惯改为少吃多餐。

三、科学减肥要这样吃

▶减少热量摄入

将每天的热量摄入减少100千卡，在大约5个星期后减肥4公斤。

▶改变饮食结构

用水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。也可用流质食物取代日常膳食，但要营养全面。

▶饭前先喝汤

饭前先喝汤，接着吃青菜，再吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子。

▶每一口嚼15-20下

细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。

▶甜点放到早餐吃

早晨人体新陈代谢最旺盛，也最适合消耗高热量的食物。

▶多喝水

喝水加速体内代谢循环，促进脂肪燃烧。少喝饮料，饮料中糖分过高，对健康和减肥不利

四、减肥瘦身，运动必不可少

1.户外运动

每周做3-5次户外运动是消耗体内脂肪、提高活力的好办法，但每次时间应在30分钟以上。

2.步行减肥

每周至少5天，每天走45分钟，行程约5公里，注意要保持一定的速度，不要太慢。

3.举重运动

靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请教练。

☞60分钟各项运动消耗热量表

五、最佳瘦身时间表

▪ 6点~8点：到楼下走走

起床后半个小时内应该积极运动身体。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪。室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动，绕着小区散步一圈即可。

▪ 7点~9点：喝2杯水

起床后喝至少2杯水(每杯约227毫升)。研究表明，与起床后不喝水的人相比，喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)。

▪ 10点-11点:喝杯热茶。

如果将口渴误以为饥饿,就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或咖啡,既解渴,又能保持更长时间的饱腹感。

▪ 14点:睡个午觉。

午睡15-20分钟,既能让身体快速充电,又不会影响夜间睡眠,有助维持正常的新陈代谢。

▪ 16点~20点:做点有氧运动。

这个时段身体机能最佳,有益增强肌肉,是力量训练及有氧运动的理想时间。

▪ 15点~19点:吃晚餐。

为了确保半夜不会饿醒,晚餐应增加一份健康脂肪,如亚麻籽和鱼油。

▪ 20点~21点:喝杯酸奶。

睡前可以吃些低脂酸奶,不仅可以为接下来的禁食做好准备,还有助于大脑分泌褪黑激素,改善睡眠质量。

▪ 21点~22点半:“断电”。

▪ 21点以后远离电视、电脑和手机等设备,它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。

▪ 21点半~23点:准备睡觉。

每天定时睡觉和起床,有助于保持更高的睡眠质量,瘦身也会更成功。

六、天天运动不瘦？可能有误区！

误区1：早上空腹做有氧运动

早上刚起床,人体新陈代谢速度全天最低,此时运动消耗能量速度最低,燃脂效果也不好。

★正确做法：最好选择下午4点到7点，人体代谢速录最高，体能达到高峰，心跳频率和血压上升，运动效果最好。

误区2：运动之后放开吃

不管是健身还是减肥,都是“三分练,七分吃”,锻炼固然重要,正确饮食在运动减肥中更加重要。

★正确做法：运动的同时,蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬莱和水果都应该适量摄入,而油炸食品、面点甜点则应该忌口,往往忍不住吃下一只小蛋糕摄入的热量,跑步一小时都消耗不了。

误区3：运动时喝运动饮料

若运动时或运动后用运动饮料补充能量,很可能把刚刚减掉的热量又喝回来了。

★正确做法：运动员在特殊情况下是需要运动饮料的,但对于大多数锻炼者,水是最好的饮料。

误区4：不计划,反正运动都能瘦

昨天跑步,今天瑜伽,明天腹肌训练,,,…没有明确目标,没有针对目标设计的训练方案,训练没有预定的强度与时间,当然不会有理想的结果。

★正确做法：制定适合你的体型目标的健身计划,应具体到练什么、练几次、每次多少时间、强度怎样,并坚持到底。

误区5：一旦开始健身,效果立竿见影

塑造体型是一个长期的过程,不该期望在一两个星期内就减掉。一般来说,每周减掉1斤体重,是比较好的进度。男性可能再快一点,丈性可能再慢一点。

★正确做法：如果你是运动新手,应该至少坚持运动2~3个星期,才能看到一点点变化。给自己一点时间。

误区6：运动之后,平时就可以少活动了

如果通过大量运动来弥补日常活动的减少,你每天的总热量消耗可能会降低,和你不去健身房一样。

★正确做法：如果运动让你达到极限,就减少过高强度的运动。平时尝试站立办公,或者中间休息一下,远离椅子,在周围活动活动,让运动出现在你生活的各个时刻

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