最得体的沟通方法，一定是非暴力的

生活和工作中，人们常因为一些小事发生口角，继而愈演愈烈，结果双方关系受到影响。

举个例子，女生感冒了，头痛难受，打个电话给男朋友求安慰。

男生说：你多喝点热水，我现在有点忙，先挂了啊。

女生顿时不开心，埋怨道：你一点也不关心我，整天就知道忙忙忙，要不就是跟狐朋狗友出去瞎混，真自私！

男生也炸毛了：你怎么这么不讲理？别这么任性，好吗？

然后两人就开始翻旧账，打冷战。

又比如说，母亲想让孩子帮忙干点家务活，说出来的却是：你怎么这么懒，看到有地板上有脏袜子也不捡起来？

孩子满脸不高兴，甚至跟你顶嘴。

我们自己在跟自己对话时，也经常陷入这样的境地。

你减肥失败了、工作学习拖延了，然后对自己说：我应该努力一点、我必须赢；

甚至指责自己：真是个废物，怎么这么笨！

在这种自我暗示下，我们产生了自责心理，甚至可能焦虑、忧郁。

是的，我们说的话，常常会引发他人或者自己的痛苦。

因为上面的这种表达方式是暴力的。但其实我们可以找到更得体的沟通方式，并促进双方相互理解，进而提供沟通效率。我们今天要讲的《非暴力沟通》一书就提供了这种方法。

本书作者马歇尔.卢森堡，是国际性缔造和平组织非暴力沟通中心的创始人，曾师从心理学大师卡尔·罗杰斯。他根据自己多年来调解冲突的实际案例，发展出非暴力沟通的原则和方法，并成功调解众多世界范围内的冲突和争端。因为这些突出贡献，他在2006年获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。

《非暴力沟通》从出版以来一直畅销不衰，豆瓣上评分达到了8.5分。在书中，作者将自己的解决冲突案例，融入到了非暴力沟通的要素中，告诉我们如何实操。另外作者还加入了练习题和常用的非暴力沟通词汇表，让你逐步熟悉并实际使用。最终你可以通过非暴力沟通，学会更好的说话方式，并达成自我和解。

接下面，让我们一起进入《非暴力沟通》这本书，学习更得体的说话方法。

我们主要从三个方面进行学习：非暴力沟通是什么、如何运用非暴力沟通处理人际关系、如何运用倾听和表达愤怒及感谢。

一、非暴力沟通是什么？

暴力的定义很广，不仅仅指战争、打架、骂人这些明确伤害别人的行为，我们平时说的话也有可能对别人造成精神伤害，是一种“隐蔽的暴力”。

非暴力沟通是一种避免争议、增加效率的说话方式。它有4个要素：观察、感受、需要、请求。我们可以按照这4个要素来练习更得体的说话方式。

第一步，观察，即说出观察到的客观事实。

印度哲学家克里希那穆提曾经说：

不带评论的观察是人类智力的最高形式。

所以我们要做的第一步，就是区分观察和评论，别将其混为一谈，只说出观察到的事实，避免评论对方、引来逆反心理。

比方说，我们的中国男足一直不给力，在某场比赛中被对方连进几个球，有网友在网上评论：

某球员太差劲了，故意放水的吧。

“太差劲”这种说法就直接评论了别人，整句话都是在攻击对方。

如果只说出观察到的事实，可以换成这种表达方式：

某球员在最近的5场比赛中，没有进球。

这样说，更客观，对方也更能接受事实。

第二步，说出感受。

当我们在说“我觉得”时，常常是在表达想法，而不是感受。

书中举了个例子：我觉得我吉他弹得很差劲。

这样说是评价了自己做得怎样，但没有表达出自己的感受，别人很难明白我们的实际情况。

在这种情况下，可以表达为：作为吉他手，我有些失落。

如果我们想清楚地表达自己感受，需要建立常用的感受词汇表，满足时有哪些词，低落时有哪些词。作者在本书帮我们建立了相关词汇表，比如说：兴奋、喜悦、高兴、陶醉、快乐、心旷神怡；害怕、担心、焦虑、绝望、心烦意乱......

第三步，找到准确词语表达自己的需要。

在表达清楚自己的感受后，我们要知道无论好坏，感受都来源于自身的需要。

在不顺心的时候，我们倾向于考虑别人有什么错，而不是找到自己的需要，这时候表达容易变成批评别人。但通过批评来提出主张，对方的反应常常是申辩或者反击。只有我们直接说出需要，对方才可能做出积极的回应。

比如下面这个例子：

“你昨晚没来，我很失望”——这就将自己的感受归结于他人，显得对对方失望；

“昨晚你没来，我很失望，因为我想跟你说一些烦心事”——这种说法将感受归结于自己愿望没有得到满足。

一般来说，对方更愿意回应后面的说法，这样我们就能进入下一步——提出请求。

第四步，提出具体请求。

首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，并明确谈话目的。

而如果我们请求对方不做什么，他们可能会误解，甚至反感。

比如妻子希望丈夫多陪陪家人，于是对丈夫说“我希望你别花这么多时间在工作上”，那丈夫可能说“好的，我准备报名参加麻将比赛了”；

而清楚告诉对方的说法是：

我希望你每周至少花一个晚上陪陪我和孩子”。

这样的请求，丈夫便完全能清楚妻子的实际请求是什么。

其次，请求反馈，并了解他人的反应。

如果不确定别人是否已经明白我们的意思，问一句“我说的意思清楚吗”；

如果我们还是无法确定对方的理解，可以请对方表达他们的理解。

可以用类似于这种说法提示对方反馈：

“麻烦你重复一遍我刚才请你帮忙做的事，我希望自己表达清楚了”。

另外，还注意区分请求和命令，没有谁喜欢别人整天对自己发布命令。

“没写好作业就不准吃饭”“今天交不了PPT，就扣你奖金”......

这些话，让人们认为不答应我们的请求就会受到惩罚，他们就会把我们的请求当成命令，产生对抗心理。

总之，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实与倾听的基础上与人联系。我们可以按照“观察、感受、需要、请求”四要素来练习，取得实际沟通效果。

二、如何运用非暴力沟通进行自我对话

作者认为非暴力沟通最重要的应用也许就是培养对自己的爱。

我们经常进入“低自尊”状态，自己贬低自己，于是产生各种心理问题。

一旦负面的评价使我们看不到生命的美，我们就会忘记自己是特殊的生命，而把自己当成了工具，结果就感觉自己活得像一部机器。

在这种时候我们可以运用非暴力沟通的方法来进行自我沟通，提升生命价值感。

1、转变自我评价方式。

在我们表现不完美，没达成目标时，常常陷入自责状态，还自言自语：我真笨、我应该再努力一些、我必须赢、我不得不这么做......

当我们使用这些消极话语，认为自己应该怎么样 ，认为自己的行为不符合自己的需要，那么我们陷入自责状态。这意味着我们别无他法，于是无奈屈服，却又心有不甘。

如果我们使用非暴力沟通方式与自我对话，专注于自我需要是否得到满足，我们就更可能从自我评价中获益。

没达到预期效果时，我们马上问问自己：我什么样的需要没有得到满足，我做那件事又是为了什么需要？

通过聆听心声，我们能发现自己内心需要。尽管之前我们的行为不够理想，但它也是为了实现内心渴望。当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，心情自然变好。

2、用爱和乐趣来引导自我

如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么再艰难的工作也不乏乐趣；反之，如果我们对待自己以苛刻，心情好不到哪去。

假设你的一切行为只是出于义务、职责、恐惧或羞愧，那么有意思的事情也会变得枯燥无味。所以，我们的行动应该基于对生命的爱，并运用非暴力沟通与自我对话。

比方说，你可能觉得每周交给老板工作报告是自己不得不做的事，非常烦躁。但你转变下表达方式，用“选择做”来代替“不得不”：

我选择每周交工作报告，是因为我想升职加薪；我选择照顾孩子，是因为我想陪伴孩子成长......

这便深入理解了自己的行为动机，这时你再判断自己的行为是否满足爱或者乐趣，然后剔除没意思的事情。

一旦我们发现自己心底愿望，并积极采取行动，我们将与自己和解，并重获生活的热情。

三、倾听和表达愤怒及感谢

法国作家西蒙娜.薇依说：倾听一个处于痛苦中的人 ，不仅十分罕见，而且非常困难；实际上，绝大部分人还不具备这种能力。

当他人倾诉吐槽时，我们常常急于安慰对方，或表达我们的态度和感受。

比如说，你的室友照着镜子，然后跟你说：我今天好丑啊。

你忙着安慰：你是世界上最美丽的女孩。

然而这种空洞的安慰没效果，或许对方只是希望你能询问她是对哪里不满意，然后她可以接着表达感受。

运用非暴力沟通的方式，先注意倾听他人的观察、感受、需要和请求，我们再表达自己的具体理解。比如说“上周三我晚上不在家，你说的是这回事吗？”这样双方便可互相理解，完全站在同一个频道，避免“鸡同鸭讲”状况。

书中还提到如何表达愤怒和感谢。

如果在沟通中，你感觉自己怒不可遏，马上就要发脾气骂人了，可以按照这四步来调整：停下来深呼吸，找到是什么想法让我们生气，体会自己的需要，表达感受和尚未满足的需要。

比如有人在公共场合吸烟，影响到你了。这时候你可以留意自己的想法：我不喜欢他。然后继续体会自己的需要：我不喜欢抽烟的人，是因为我喜欢清新的空气？我们再来寻求满足这些需要，而不是指责别人的过错。

赞扬他人是一个很好的习惯，但也可能让人反感，以为你想从他那获得些什么。更真诚的感谢方法应该是这样的：

1、对方做了什么事情使我们生活得到了改善；

2、我们有哪些需要得到了满足；

3、我们的心情怎么样。

书中举了个例子：马歇尔，当你提到这两个观点时，我很欣喜，感到将来有盼头了，我一直在寻找和儿子沟通的方法，这两个观点给我很大的启发。

这样说出来的感谢，明确提到他人的行动改善了我们的生活，显得诚意十足。

好了，以上就是《非暴力沟通》这本书的精华内容，希望对你有所启发。

我个人感触最深的是关于运用非暴力沟通来达成自我和解。

在这么一个快节奏的社会里，我们不可避免会犯各种错误：

工作上犯了个低级错误，跟人聊天一不小心说错话了......

然后更致命的是：我们责任心越强，越容易把错误都往自己身上揽，然后特别自责。

这种低自尊的自我对话过多，我们可能会觉得无助，甚至产生焦虑症、忧郁症。

而学会运用非暴力沟通方法，改变自我评价，心中焦虑问题便可疏缓，甚至消除，我们便能更好接纳自己。所以，换个温和方式跟自己说加油，是你能继续前行的诀窍。

王尔德说：爱自己，是终身浪漫的开始。

我想说，尝试非暴力沟通，是爱自己的开始。