13/100 《自控力》|意志力挑战
无论你是否赞同，在我们一生中，最大的敌人和朋友都是自己。很多时候我们都会认为自己很了解自己，了解自己的喜好和厌恶，但真实的情况却未必如此。在《自控力》这本书中，作者通过全新的视角带你重新认识自控力。
意志力，控制自己注意力、情绪和欲望的能力。
——意志力薄弱，失控，让他人失望，自己内疚自责
三种意志力表现——我要做，我不要，我想要——对应的行为表现、意志力试验
1）“我要做”意志力挑战：面对你逃避的事，当你想再次逃避时，用“我要做”意志力去挑战；
2）“我不要”意志力挑战：对于你想改掉的坏习惯，当你面对它的诱惑时，用“我不要”的意志力去挑战；
3）“我想要”意志力挑战：指你愿意花更多精力去关注的重要生活目标，在你忽略它时，用“我想要”意志力去挑战。
集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战。
人性是什么？就是源自人类本能的欲望、情绪。人性挑战，就是在现代文明教化下，更加具备社会性的行为和思想？
意志力是什么？
牢记自己真正想要的是什么（我想要），在需要“说不”（我不要）时“说不”，在需要“说好”（我要做）时“说好”，这三种力量就是意志力的全部。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。人类相当幸运，因为大脑赋予了我们这三种力量。
意志力来源于前额皮质，前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区，前额皮质进化导致人脑进化。
斯坦福大学的神经生物学家罗伯特 萨博斯基认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。
前额皮质分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。
前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，它能帮助你处理枯燥、困难或充满压力的工作。右边的区域则控制“我不要”的力量，它能克制你的一时冲动。以上两个区域共同控制你“做什么”。
第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。它会记住你真正想要的是什么。
深入剖析：更难的事是什么？
两个自我
我们只有一个大脑，但有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，这个冲动自我更多时候是要满足源自本能的需求；另一个自我则克服冲动、深谋远虑，这个理智的自我位于大脑前额皮质区域。意志力挑战就是两个自我的对抗。
作为文明人，常被原始冲动所累，虽然原始冲动并不总对我们有利，但想彻底摆脱它也是不对的。研究者发现，对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
神经经济学家（一群研究人们决策时大脑活动的科学家）发现，自控系统和生存本能并不总会发生冲突，在某些时候，它们会相互协作，帮助我们作出更好的选择。
意志力第一法则：认识你自己
当我们在做一件事时能够意识到自己在做什么，为什么做，甚至还知道在做这件事之前需要准备什么。这就是自我意识，是人类独有的。
如果没有自我意识，就不知道什么时候需要自控力，那么自控系统将毫无用武之地。注意力分散的人，自我意识往往不能集中在某个点上，更容易向诱惑屈服。
训练大脑，增强意志力
在过去10年里，神经性学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
你的大脑不仅会觉得越来越容易，你的大脑会根据你的要求重新塑型。通过锻炼能增加肌肉，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多灰质。大脑中某些区域的连接会更加紧密，以便更快地传递信息。如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。
越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。比如，冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间后，那你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。
意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。研究人员逐渐认识到这是一种怎样的状态，以及复杂的现代社会是如何破坏这种状态的。好消息是，当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。
在生活中，有两种威胁存在。一种是危及生命的危险，一种是外在诱惑引起的内心欲望，这可能会危及你的长期目标。
当危险逼近时，应激反应是大自然赋予人类最丰厚的馈赠，尽全力逃命是大脑和身体的本能反应。应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的脑力和体力。
当面对影响长期目标的内心欲望时，自控力是自我保护的重要能力。
意志力本能：三思而后行
当你面对诱惑在犹豫是否要做时，由此产生内部冲突，这些内在冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。你需要保护自己，即需要所谓的自控力。最有效的方法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速度（比如应激反应）。比如放缓呼吸，放松身体。
对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”，它能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。当吸气时，心率变高，呼吸时，心率降低，吸气时的最高心率和呼气时的最低心率之差，就是心率变异度。
当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体，这种生理反应让你能够战斗或者逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率就会被迫保持在较高的水平上。相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统就会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。
心率变异度能很好地反映意志力的程度。研究发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不同意放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是衡量自控力的生理学指标。
为什么人与人之间会有不同的心率变异度差别呢？很多因素会影响到意志力储备，如吃什么，住在哪里。任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。
但你可以通过一些方法将身心调节到适合自控的状态，提高意志力的生理基础。如冥想、锻炼、保证良好的睡眠、保证健康的饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动等，都能增强身体的意志力储备。
意志力实验
此处介绍一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降调每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
