真正的“腹肌撕裂”，你只需要这3连招！

大家好，我是你们的四哥，非常高兴和大家见面了，今天我会给大家带来一个腹部的训练分享，在训练之前，我先跟大家普及澄清一些专业上面的误区。

undefined_腾讯视频

大家可能在平常的训练过程中，看到有不同的健身爱好者会练出六块腹肌、八块腹肌。但其实这是就是一块肌肉群，叫腹直肌，它是通过腱划把它分开的。

另外，腹部还分为腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。今天我们的动作会围绕腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌来训练。我给大家推荐三个动作，希望今天的推荐能帮助大家练出巧克力般的腹肌。

倒 卷 腹

 动作描述：

1、双手抓握在斜板仰卧起坐训练器上，仰卧在平板凳上，抬起双腿，大腿接近于垂直地面，小腿尽可能伸直。

2、保持肋骨下压，双脚尽可能靠近天花板。

3、吸气，放下，腰椎一节节的还原到垫子上方，停顿2秒左右。

4、呼气，抬起，臀部、腰椎慢慢抬离垫子上方。

5、训练过程中，腹肌保持收缩状态。

仰 卧 转 体

 动作描述：

1、仰卧在垫子上，抬起双脚，大腿与地面垂直，膝盖并拢，脚踝并拢，脚尖绷直。

2、下颌微收，依次抬起头部、颈部、肩部。

3、吸气，把左脚延长，呼气，用力收缩右腿，用左手肘关节去触碰右腿膝盖。

4、吸气，还原，把右脚延长，呼气，用力收缩左腿，用右手肘关节去触碰左腿膝盖。

仰 卧 卷 腹

 动作描述：

1、仰卧在斜板仰卧器上，吸气准备，呼气点头，依次抬起头部、肩部至肩胛骨下部的位置。

2、吸气慢慢往下放，一节一节还原，呼气往上。

3、不要出现低头或者仰头的现象，始终保持下颌微收。

训练中的注意事项

以下是大家在训练的过程中容易出现的一些错误，希望大家都能规避。

1、倒卷腹的过程中大家很容易借助惯性甩动，在这个过程中，腹部肌肉会放松。建议大家在中间位置保持大腿与地面垂直，然后往上延伸，让脊柱一节一节的离开垫子。

2、在做仰卧转体时，头部要始终保持抬离地面，身体上半部离开垫子，让躯干进行旋转。

3、两部肋骨不要做外翻，肋骨下沉的情况下，腹部会收的更紧，效率会更高。

4、做仰卧卷腹时，训练过程中不要出现低头或者仰头的现象，下放时，头部也不要回落在垫子上方，这样腹部会出现放松的状况，应该要始终保持下颌微收，保持下巴和锁骨的地方有一个拳头的距离。建议大家做这个动作时，能慢放，快起，防止惯性。

拉  伸

 动作描述：

1、双手伸直在身体的前方，微微弯曲，关节不要锁死。

2、体会头顶往上延伸的感觉，让腹直肌、躯干最大限度的往上伸展。

3、让骨盆紧贴地面

这三连招大家可以循环训练，每个动作中间不需要休息，次数15—25次，可以做3—5个循环，每个循环之间休息30—45秒。

关于腹部训练的相关知识就整理到这，欢迎大家在评论区留言，可以分享给你们健身的好友，也欢迎大家私信我在线下进行更多的沟通！