听说你想“躺瘦”？方法在这里~

躺赚听多了，现在的人们开始追求“躺瘦”，看看自己心理咨询师和营养师的标签，我想说，这绝对可以！

我们都知道人体是处在一个动态平衡中的，是不断的消耗和摄入的过程。

如果你要长肉，那么就是消耗>摄入；

保持的话那就是消耗≈摄入；

如果要瘦身那就是消耗＜摄入。

摄入我们都知道，就是吃，那人体是怎么消耗的呢？基本上就三个途径。

基础代谢、食物热效应和运动，其中基础代谢占热量总消耗的60%到70%。

也就是说，如果我们的基础代谢比较高，不用动就可以瘦，就是所谓的躺瘦。

所谓基础代谢，就是一个人躺在床上什么也不做，24小时要消耗的热量（我们的身体器官运转、大脑思考东西什么的都需要能量），需要专业测量。

还有一个叫做静止代谢，就是晚上临睡前的体重减去第二天早上起来，没有去厕所前的体重，这个比较直观

当然运动也是可以提高基础代谢的，但是如果想通过运动把基础代谢维持在一个比较高的值，是需要持续，而且是一个非常漫长的过程。

特别像有些女生通过节食，吃得少，大量的运动来让自己快速瘦下来。没错，这样是可以瘦，但很要命的是，我们人体的基础代谢会下降。

因为身体很智慧，吃得少，它自动会减少消耗，这个降低一旦发生很难逆转。

比如你以前的基础代谢率是1300千卡，如果由于剧烈节食降低到了1100千卡，那么你就需要少摄入200千卡的食物或者增加200千卡运动，才能保持同样的热量平衡。好好吃饭才是保持健康的正途。

基础代谢的高，还是低，和很多因素有关，比如年龄、性别、饮食习惯、体表面积、内分泌、生活习惯等。

我自己分析了一下，为啥自己一直都很瘦。

一个是我天生的肾上腺素、甲状腺素分泌会比较高，这和内分泌有关，是天生的。如果你天生分泌比较少，那就是瘦的比较慢，而且容易胖。这个没法比。

还有一个是我非常喜欢思考，从小就喜欢。思维跳跃性很大，范围非常广。

从中医角度来说就是， 多思伤脾，脾的运化功能会影响，自然不容易胖。从现在的医学角度来说，就是大脑皮质太活跃。 大脑热量的消耗是非常高的，为什么那些脑力劳动者喜欢吃甜食就是这个原因，甜食可以迅速的补充热量。

我自己在睡觉的时候就可以写一篇文章出来，所以这个活跃度是非常高的。

所以如果天生比较瘦，也可以看一下自己是不是思绪太多。我是通过常年的诵经，静坐。嗯，让自己放下很多东西，慢慢调理脾胃才好的。

上面是关于瘦，再来看看体重超标。

在生理上，人体中有些组织器官，它的活跃度是非常高的。我们也给他起名叫做瘦组织。

人体的瘦组织包括肌肉、心脏、肝脏、肾脏、骨骼、大脑等。它们的代谢占到了基础代谢能量消耗的70％-80％。也就是说，这些器官组织活跃，也会瘦很快。

那我们的问题就变成了，如何让这些器官活跃起来？这就和饮食有关。

我们器官的运作需要各种营养素，有些器官对某些营养素是特别喜好的。如果我们没有给足这些营养素，器官就不工作，自然瘦不下来。

如果你一直瘦不下来，或者瘦得比较慢，很大的可能就是缺少了这些器官所喜欢的一些营养素。

这些营养素最重要的有6种，分别是：优质蛋白、膳食纤维、维生素B组、维生素C、钙和铁。

如果你缺少某一种，代谢肯定不好，不要说瘦下来了，整个人都会处在一个比较疲软的亚健康状态。

我们一个个来看。

NO.1  蛋白质

而且是优质蛋白。

我们的内脏器官，尤其是我们的肌肉，最重要的构成就是蛋白质。肌肉组织是非常消耗热量的一个组织。

我们之前说的生酮饮食，哥本哈根饮食就是高蛋白的饮食，通过摄取大量的蛋白质，在短期内提高身体的基础代谢，带走多余的水分，但是因为摄入的量太多，反而对身体有害。包括蛋白粉减肥也是一样的原理。

很多小伙伴减肥的时候就吃水果，就吃蔬菜，但是蛋白质不足，基础代谢下降，当时瘦下来会很快，但是胖起来更快，而且整个内分泌会乱。

一个正常成年人每天摄入的蛋白质大概在0.8～1g/（kg.天）。大概就是每个人一个手掌，不包括手指头，就是手掌大小的肉，最好是牛肉、鸡胸肉、鱼肉，厚度也和我们的手差不多厚就可以。

外加一杯200~250ml的牛奶，一个鸡蛋就差不多了。如果你不喜欢吃肉或者很少吃肉，那就多吃点豆腐。

NO.2  膳食纤维

有些小伙伴不爱吃蔬菜，不爱吃水果，不爱吃粗粮，肠道代谢就比别人慢，更不要说身体代谢了。

膳食纤维比较多的食物，有粗粮、苹果，香蕉，白菜，蚕豆，豌豆，豆皮。

粗粮里面特别推荐黎麦和荞麦，特别是藜麦，不仅膳食纤维含量高，蛋白质含量也非常高，如果要减肥，建议拿它当主食，我们家是常年都会备着藜麦和荞麦，和白米饭一起煮。家里面如果有三高的人群，也非常建议这样吃。一半的白米，一半的荞麦。

NO.3  维生素B族

这个其实中国人是普遍比较缺的，特别是我们这一代人，因为在粮食方面吃的比较精细，也不喜欢吃发酵类的食物，动物肝脏这些。

平常我们的饮食中可以多摄入以上我说的食物，如果不喜欢吃也可以直接去药店买，就是最便宜的那种小白片，不会超过五块钱。

NO.4  维生素C

成年人Vc的推荐摄入量是100mg/d。 但事实上很多人都达不到。

它和B组一样可以非常好地促进脂肪代谢，它在身体里面会有一个非常重要的羟化反应。脂肪就是这么被代谢走的。

Vc的补充，并不建议吃大量的水果，第一是水果比较寒凉，女孩子容易姨妈痛就少吃，而且水果中Vc的含量其实除去特别的几个，其实都不高，此外还含有大量的果糖，摄入过多也会转化为脂肪。

水果要吃的话可以吃猕猴桃、草莓，含糖量不高，但是Vc很高。

一些蔬菜中的含量其实很惊人，比如青椒，辣椒，苦瓜，豆角，土豆，芥蓝，菜花，他们的Vc含量都很高。

如果你不喜欢吃水果也不喜欢吃蔬菜，或者担心自己每天的摄入不够，又或者本身体质比较寒凉，容易姨妈痛。

那么一包轻宜送给你，既补充了Vc，也补充了膳食纤维。

不用担心摄入B族和Vc过量的问题，它们是水溶性的，身体里不会储存，过多就会随尿液排出，尿液的颜色会偏黄。

NO.5 铁元素

铁元素的推荐摄入量每天在15~20mg。但事实上，一般人的摄入量连这个的一半都不到。

铁在哪里最多？血液里！

人到身体里很多都需要血液，如果缺铁，整个血液的微循环就是慢的，表现就是贫血，代谢慢，有痰湿，整个人会觉得很臃肿，而且比较懒。贫血的人不一定胖，但是胖的人一定贫血。

含铁比较丰富的食物，有木耳，海带，红枣，动物肝脏，牛肉，菠菜。总之就是深色的食物。

NO.6  钙元素

钙每天的推荐摄入量是800mg，但调查发现中国人的摄入量每天不足400mg。

钙我们一般都知道是影响我们骨密度的，如果缺乏容易导致骨折。但是大家不知道，如果缺钙，我们整个人的身体就会没力气，体内的一个矿物质的组成就会不平衡，导致我们睡眠不好，容易多梦惊醒。

睡眠不好，那要瘦下来是很难的。因为有研究发现，大脑中控制我们食欲，并且参与脂肪代谢的重要荷尔蒙“瘦素”，只有在深夜才会大量分泌。所以缺钙会导致一系列的问题。

奶和奶制品，是最佳的钙质来源，含量丰富而且吸收率会比较高。其次，豆类，坚果类，深色的蔬菜，虾皮，海带，芝麻酱，都是非常补钙的。

如果买补充剂补钙，一定要记得晒太阳，太阳光会帮助人体合成维生素D，维生素D是帮助人体吸收钙质的。如果缺少，光补钙也是没有用的。

以上是从饮食方面来讲。那在生活方面，也有一些小举措可以帮助我们提高基础代谢。

第一，就是我们刚才说的要早点睡觉，保证每天七小时的睡眠，起码在你想瘦的时候，要这样做。11点前一定要入睡了。

第二，我们可以多泡泡脚，如果有条件也可以泡澡。

泡脚，每天晚上15到20分钟，水要没过脚踝，水温45°左右。泡脚一年四季都可以，这个季节还可以加一些生姜，用来赶走不经意间进入体内的寒气。如果有伤口，或者有心脏病，高血压等慢性疾病的，请千万不要泡澡。

此外，如果有条件还可以汗蒸按摩，跺脚，拍打，都是很好的，可以帮助身体进行微循环的方法，从而提高我们的基础代谢。

不管是胖还是瘦，代谢高还是低，最终的目的都是让身体回到一个正常的健康状态，要躺瘦还是从好好照顾自己开始。