220826《运动改造大脑》随记

1.对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。

2.你的体能越好，大脑的功能就越好。体能水平的提高与积极的情绪直接相关，而且还能缓解焦虑和压力水平。

3.低强度运动，是指保持最大心率55%~65%的强度；中等强度是指保持最大心率的65%~75%的范围内；而高强度则是保持最大心率的75%~90%。

4.理论最大心率=220-你的年龄

5.增加运动的持续时间和强度对增强体能的作用更大。

6.有些人陷入了尴尬的窘境：他们无法开始运动是因为没有精力，而他们没有精力是因为他们缺乏运动。

7.一些研究表明，与其他人一起锻炼会带给神经系统更多的益处。

8.健身的过程就是逐步提高基础有氧能力的过程。越是常锻炼心肺功能，它们向身体和大脑输送氧气的效率就越高，血流量的增加可以产生更多血清素、脑源性神经营养因子以及其他有营养作用的分子。

9.低强度运动带来的益处：

①消耗的脂肪转化成了能量，开始增强新陈代谢。

②增加了血液中游离色氨酸的量——色氨酸是合成稳定情绪的血清素的必需成分。

③改变了去甲肾上腺素和多巴胺的分布，使我们产生乐观、专注和坚持不懈的动力。

10.中等强度运动带来的益处：

①身体由单纯燃烧脂肪转变为燃烧脂肪和葡萄糖，同时这种压力让你身体和大脑内的所有细胞将处于不断的损伤和修复中。

②肌肉会释放出血管内皮生长因子和成纤维细胞生长因子，它们激活细胞生成更多的血管，还促进了神经细胞连接和神经发生。

③激活了大脑细胞内代谢清理小组的行动，它们会产生清除自由基、DNA碎片和炎症因子的蛋白质和酶。

④释放肾上腺素到血液中，强化了大脑内的神经回路，调整了HPA轴，这样它就不会对未来的微小压力产生过激反应。

⑤免疫系统变得更强大，具备更好的能力处理对身体真正的危害，抵御从感冒到癌症之类的一切疾病。

⑥心肌在剧烈跳动时会产生心钠素，有助于减少大脑内的应激反应和无关信号，缓解情绪压力和减少焦虑。

11.高强度运动带来的益处：

①身体的代谢方式从有氧转变成无氧，进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH）。

②HGH可以燃烧腹部脂肪、让肌肉纤维有序层叠，同时增大脑容量。

③HGH平衡大脑内的神经递质水平，同时促进所有生长因子的产生。

④使内啡肽、心钠素、内源性大麻素和整个系统中流动着的多种神经递质达到极高水平，让我们产生幸福愉快的感觉。

12.通常HGH在血液里只停留几分钟，而一次急速短跑可以维持血液中增加的HGH达4小时之久。在健身单车上锻炼时，仅增加一次30秒钟的加速短跑，就能使HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后两小时，HGH会达到最高峰值。

13.间歇训练法：对多次练习的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态，并反复进行练习的一种训练方法。

14.间歇训练法可以提高学习能力。即使推动自己超过那个极限一点点，也能对大脑产生明显作用。