正念之道，繁花盛开---ACT疗法（四）

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回顾一下，上周我们说人的认知由于受到“应该”暴君的绝对化要求、以偏概全的自我否动或者灾难性思考等因素影响，导致我们产生负性情绪或不合理行为，这时候需要借助一种工具重新扫描一下我们的大脑，这种技术叫做正念。

第一次听到正念时，已经练习打坐一年了，对于打坐有各种解释各种法门，对我而言打坐是借由观呼吸的方式提升专注力，让心变得有力量，不在杂念的大海中随波逐流，增强心对身的控制，能专注一处如实的感受并接纳身、心的变化，每次静坐之后内心充满了平和、喜悦。

这是一种需要去实践的能力，否则你永远不能体会全部的注意力集中到一呼一吸时身体的感受。

什么是正念

正念就是有意识地觉察，专注于当下这一刻，而不附加上主观的评判。

有意识地觉察

当我们在做正念训练的时候，常常会让练习的人去觉察自己正在做的事情，例如：走路、吃饭等等。有的朋友可能会觉得，这有什么难的？难道我平时不知道自己在走路、吃饭？然而正念里面的觉察并非平时那种模糊不清的“知道”，而是有意识的对于正在做的事情进行深度的关注。

用吃饭来举例，平时你可能会一边聊天一边吃饭，或者一边看电视一边吃饭，甚至一边聊天、一边看电视、一边吃饭。在吃饭的同时，你的脑海里面可能还有其他好几件事情在转。

 这个时候你虽然在吃饭，你也“知道”自己在吃饭，可是如果叫你现在停下来，回答一下刚才入口的那一口饭菜是什么味道，或者回答一下刚才的那一口吃的是饭还是菜，你可能都不能够马上回答出来，就更不用提让你说出你刚才吃饭时的内心感受了。这种仅仅模糊的“知道”自己在吃饭的状态并不能称作“有意识地觉察”，它和正念进食的状态是不同的。

而当我们进行“有意识地觉察”的时候，我们会清晰的知道我们进食的过程，清楚地感觉到事物的味道，即使我们中途走了神，我们也会注意到并且能够把注意力拉回来。这一点是非常重要的，因为这样我们才能够真的感受到平时注意不到的东西，才能有意识的锻炼我们的心对身的控制能力。

我曾经有过一段时间的神经性呕吐，这种和食物纠结的关系让我十分痛苦。有一次，我告诉自己：从现在开始，每顿饭我都要全神贯注的去吃，细嚼慢咽，用舌尖仔细的去体会每一种味道、食物进入身体的感觉，以及吃完后我的肠胃是舒服的、温和的还是堵涨的、冰凉的。由于我的心高度专注，我的身体在接受食物时是清醒的、觉察的、敏感的，如果某种令我不舒服或不适合的食物进入时，能立刻察觉并停止进食，一段时间后，我的症状几乎消失了。

神经性呕吐是一种心因性心理障碍，很多人因此非常痛苦。正念练习让我受益并对现实生活有所帮助。

活在当下

当我们任由自己的头脑天马行空的运行的时候，我们会发现自己的思绪真的是五花八门、十分混杂的，有无意义的；有烦躁压抑的；有兴奋激动的；有伤心难过的，还有生气的、自责的、仇恨的、开心的，等等。这些思绪大都具有一个共通的特点——它们都是由过去的某件事，或者由未来的某种可能性的所引发的连锁反应。如果我们任由自己被这些思想、情绪带走，那么随之而来的就可能是无法自拔的痛苦状态。

也就是说，我们的认知要么和过去糟糕的记忆融合，要么沉溺于对未来的担忧，我们的那颗心总是不愿意停下来观察现在。

其实，只有当下这一刻，才是我们可以切实感受和把握的。然而，我们大多数人却往往最不愿面对当下这一刻的自己，总是想要逃往过去或者未来。

在正念的训练中，我们尽可能的专注在当下这一刻。不过如果你真的习惯性地又开始去想过去和未来的事情，那么你也应该觉察到“啊！我现在这一刻正在想着过去（未来）的事情！”然后你可以慢慢的把自己的注意力拉回到当下这一刻，拉回到对于现在状态的觉知上来。

通过这样的练习，我们的专注力会有所提升，同时我们对于自己的思维也更能把握，能够更快的从不良情绪的影响中走出来，使得我们的生活更加富有正能量。

不主观评判

平日里，很多时候有些事刚刚一出现，我们的第一反应就是迫不及待地去给它下个评论。如果学习过《易经》的朋友就会知道，任何事在人看来只有三种类型：好、坏、无所谓。

而在正念的练习中则刚好相反，我们不去下定义，不去评判事情的好坏，我们只是简单的觉察发生的事情，然后如实的接纳它正在发生的这个事实。我们在这个过程中，既不去因为某些事情的发生而引发自己的不开心情绪，也不去因为某夏事情的发生而引发自己开心的情绪，对于“好”与“不好”的事情平等对待。即使产生了某些对事情评判的想法，我们也只需要觉察它，并任它自行消逝。

 通过这样的训练，我们渐渐的就能够减少自己的心境被外物干扰的程度，逐渐的使自己的内心更加平和、明亮。

正念练习

借由我静坐的实践，我介绍一种正念练习：正念呼吸

选择一个自己舒适的姿势坐好，背挺直，身体端坐，眼睛可以看一个固定的点或者闭上。这叫调身。

把你的注意力集中到呼吸上，深深地吸一口气，注意有空气气流进入你的鼻孔，缓缓往下到达你的肺部，然后它再从肺部流出，观察空气从你的鼻孔中进出的感觉，当它从鼻孔出来的时候会变的有点儿温暖，从鼻孔进入的时候会有点儿清凉，这叫调息。持续的让你的注意力保持在呼吸上，1分钟后，身体有什么感受？

庄子曾经说：真人之息以踵，众人之息以喉。

一呼一吸中间那一段叫息，普通人的呼吸只到胸部肺部，或者喉部。得道的人，有工夫的人，气一进来，一直灌到脚底心。气长命就长，气短命短。

现在的生理学和生理学已经研究出背后的机制，我们的五脏六腑，只有肺的功能可以调节，通过调节呼吸，可以减低血压、放缓心律、降低交感神经兴奋性，让你的身体非常的舒服、放松。而我们愤怒的时候就是恰恰血压升高、心跳加快、交感神经兴奋性增高，通过深深的一呼一吸能快速的降低这些生理反应。

第三个叫调心，调心是最难的，调心就是调我们的注意力。所有的注意力都集中在呼吸上，吸气的时候知道在吸气，感受清凉的空气进入，腹部鼓起，呼气的时候感受腹部瘪下去，温暖的气流呼出。觉察气流在吸入和呼出的过程中温差的变化以及腹部的起伏。这时无论大脑出现什么样的想法、图像或记忆，无论是舒服的还是不舒服的，温柔的承认它们，看见它们，然后继续把注意力拉回到呼吸上。你可能会100次1000千次的转移念头，不要紧，这是正常的、自然地，每个人都会发生，重新聚焦于你的呼吸就好了。

科学证明，长期的注意力练习可以使大脑前额叶皮层灰质增厚，每天睡觉前、坐车时、打饭时、开会时练习五分钟或十分钟，坚持两个月，注意力会更加集中，自控力增强。

回到ACT，为什么ACT疗法会借助正念呢，我觉得正念就是活在当下。

我们的大脑片刻不停的把自己带到过去或者担心未来，持续的与一些负面的想法融合，以至于我们从未感受到当下的愉悦和享受。正念就是帮助我们从限制自己的想法中跳出来，拉开我和我的想法之间的距离，看到自己原来一直“困”在自设的想法中。

正念可以提高我们的觉察力，唤醒与自己的连接，用灵活、开放、好奇的状态去接受各种不愉快，集中能量，专注的活成当下那个最好的自己。